Unenägija ehitamisel ei keskendu enamik naisi mao või rinnale, vaid ass, mis on arusaadav. Hästi koolitatud perse aitab teil teksapükse paremini vaadata, riietuses, samuti rannas! Halb uudis on see, et enamik naisi ei saa kunagi saavutada "virsiku" ideaalset vormi, sest nad ei tööta kõvasti tööd, et koolitada jagged lihaseid. Et anda teile võimaluse paistma rahvahulgast, selles artiklis vaatame 5 ühist müütit tuharate väljaõppe kohta.
Müüt 1. tuharad võivad treenida ainult raskete kaaludega
Selle müüdi keskmes on uuring suurte tuharalihaste lihaste kiudude koostisega, mille jooksul järeldati, et see koosneb 68 protsenti kiiresti lõikamislihaste kiududest (FT kiud), peamiselt tänu sellele stimuleerib raskemaid kaalu. Hiljutised uuringud jõudsid siiski järeldusele, et kiiresti lõikamise ja aeglaselt lõikamise suhe lihaste kiudude suhe on peaaegu tasakaalus. Seetõttu on ilmselge, et maksimaalset lihaste kasvu on võimalik saavutada ainult siis, kui mõlemad lihaskiud liigid on koolitatud vastavalt nende omadustele, vastasel juhul kaotate märkimisväärse kasvupotentsiaali. Praktikas tähendab see, et kui te töötate koos raskete kaaludega ja koolituse ajal vähem kordusi, siis ei tohiks omakorda tähelepanuta hüpertroofia klassikalise koolituse suure hulga korduste arvuga.
Mõned squats ei piisa
Foto: unplash.com.
Müüt 2. Mõned squats on piisavalt, et luua täiuslikke preestreid
Paljude aastate jooksul murdsid treeningud oma pea, milline harjutus on kõige tõhusamalt elastsete preestrite loomiseks. Selle uuringu osana õppis Ameerika Nõukogu teadlased füüsilise kultuuri kohta, millist treeningut aktiveeritakse sihtlihase poolt kõige paremini. Uuringu tulemus näitas, et squats ei ole kõige tõhusamad harjutused, sest lihased töötavad ainult koos teiste harjutustega, näiteks jahvatamise ja hyperexteniaga, et arendada oma mõju hüpertroofiale.
Müüt 3. tuharad peavad optimaalsete tulemuste saavutamiseks koolitama üks kord nädalas
Paljud sportlased usuvad, et igal juhul on piisav, et koolitada iga lihaste rühma ainult üks kord nädalas. Kuid täpselt samad inimesed kurdavad nende probleemide valdkondade edusammude puudumise pärast. Lihaste koolitussagedus sõltub peamiselt koolituse sagedusest, toimivusest ja eelkõige sihtlihase kiudude koostisest, mis tähendab lihtsat keelt, et treeningute optimaalne sagedus võib lihaste erineda lihasesse. Väikeste lihaste puhul, nagu biitseps, tavaliselt üsna ühekordsed treeningud nädalas, samal ajal kui suured lihased, nagu Gluteus Maximus, saab koolitada kaks või kolm korda nädalas. See kehtib eriti siis, kui teil on tuharate üsna nõrgad lihased, nagu paljud naised juhtuvad.
Müüt 4. Ei ole tingimata mitmesuguseid harjutusi
Uuringuna, mida 2006. aastal läbi viidud, ei ole Gluutus Maximus lihas, millel on sirgendatud kiud, vaid lihaskiudude keeruline struktuur, mis koosneb kolmest anatoomilisest osast. See tähendab, et kõiki neid valdkondi saab optimaalselt töödelda erinevate liikumiste järjestustega. Selle tulemusena peaksite olema ettevaatlikud, et teha võimalikult palju erinevaid harjutusi, kuigi tuleb märkida, et võimaluse korral tuleks see selles valikusse lisada, muutudes iha, squats ja hüperextension.
Töötage sagedamini kord nädalas
Foto: unplash.com.
Müüt 5. Valudus on vajalik lihaste kasvu jaoks
Kahjuks on see laialdane müüt ikka veel olemas, kuid ei ole teaduslikke põhjuseid. Pigem peaksite teadma, et lihaste valulikkus, olenemata sellest, kui armas see termin on tegelikult lihaseline vigastus, mis suurendab oluliselt taastumisaega. Selle tulemusena oma keha on vähem aega ehitada lihaste vahel kahe järjestikuse treeningu. Veenduge, et te ei kasuta iga treeningu absoluutseid maksilisi jõude, vaid keskenduge lihaste tunnetele ja täidab õiget tehnikat.