Enamik süsivesikuid, mida te tarbite, näiteks oad, makaronid ja kartulid on tärklis. Mõned tärklise tüübid on seedimise suhtes vastupidavad, seega on termin "stabiilne tärklis". Kuid ainult mõned tooted sisaldavad suurt hulka resistentset tärklist. Lisaks hävitatakse toiduvalmistamise ajal püsiv tärklis.
Miks on vastupidav tärklis kasulik?
Stabiilsed tärklise toimib samuti lahustuvad kääritatud kiud. See aitab sööda kasulikke baktereid soolestikus ja suurendab lühikese ahelaga rasvhapete, näiteks butitaadi tootmist. Lühike ahelaga rasvhapped mängivad olulist rolli seedetrakti tervises.
Näiteks mõned uuringud näitavad, et nad aitavad vältida ja ravida käärsoolevähki. Uuringud on näidanud, et resistentne tärklis aitab kaalust alla võtta ja südame tervise tugevdada. Samuti võib see parandada veresuhkru taset, insuliini tundlikkust ja seedetrakti. Huvitav on see, et tärklise sisaldavate toodete valmistamise meetod mõjutab nende sisu, sest toiduvalmistamine või kuumutamine hävitab kõige stabiilsem tärklis.
Tärklis ei ole halvem kui kiud
Foto: unplash.com.
Siiski saate püsivat tärklist tagastada mõnes toodetes, andes neile pärast toiduvalmistamist jahtumist. Allpool on 7 toodet, mis sisaldavad suurt hulka resistentset tärklist.
1. Kaer.
Kaer - üks mugavamaid viise lisada resistentse tärklise oma dieeti. Sada grammi keedetud kaerahelbed võivad sisaldada umbes 3,6 grammi tärklist tärklist. Kaer, tahke tera, on ka rikas antioksüdante. Andke keedetud ovidele mitu tundi jahtuda - või öösel - see võib veelgi suurendada vastupidavat tärklist.
2. Keedetud ja jahutatud riis
Rice on veel üks odav ja mugav viis teie dieedile resistentse tärklise lisamiseks. Üks populaarsemaid toiduvalmistamise meetodeid on valmistada suured partiid kogu nädala jooksul. See mitte ainult säästab aega, vaid suurendab ka stabiilse tärklise sisu, kui riisijahutid aja jooksul. Pruun riis võib olla eelistatav valge riis, kuna see on kiu kõrgema sisalduse tõttu. Pruun riis sisaldab ka rohkem mikroelemente, nagu fosfor ja magneesium.
3. Mõned teised terad
Mõned kasulikud teraviljad, nagu sorgo ja oder, sisaldavad suurt hulka tärklist tärklist. Kuigi terasid peetakse mõnikord ekslikult tervisele kahjulikuks, võivad looduslikud terved terad olla teie dieedile mõistlik lisaks. Nad ei ole mitte ainult suurepärane kiudude allikas, vaid sisaldab ka olulisi vitamiine ja mineraalaineid, nagu näiteks vitamiin B6 ja seleen.
4. Oad ja kaunviljad
Oad ja kaunviljad sisaldavad suurt hulka kiudaineid ja tärklise tärklist. Mõlemad peavad olema kohmakas ja täielikult kuumutatud lektiinide ja muude anti-nitrientide eemaldamiseks. Oad või kaunviljad sisaldavad umbes 1-5 grammi tärklist tärklist iga 100 grammi järel pärast toiduvalmistamist. Head allikad:
Pinto oad
Mustad oad
sojaubad
Hernes aed
5. RAW kartulitärklis
Kartulitärklis on valge pulber, mis on sarnane tavalisele jahule. See on üks tähtsamaid tärklise tärklise allikaid ja umbes 80% tärklist on selles stabiilne. Sel põhjusel peate ainult 1-2 supilusikatäit päevas. Kartulitärklis kasutatakse sageli paksendajana või lisatakse:
smoothie
Kaer.
jogurt
See on väga oluline mitte kuumutada kartulitärklist. Selle asemel valmistage tassi valmistage ja seejärel lisage kartulitärklis, kui tassi jahutab. Paljud inimesed kasutavad toorkartulitärklist lisandina suurendada resistentse tärklise sisu oma dieeti.
6. Keedetud ja jahutatud kartulid
Kui kartulid on korralikult valmistatud ja annavad selle jahtuda, muutub see hea tärklise tärkliseks. Kõige parem on neid suurtes kogustes valmistada ja anda neile vähemalt paar tundi jahtuda. Pärast täielikku jahutamist sisaldavad ettevalmistatud kartulid märkimisväärset kogust tärklist tärklist. Kartulid ei ole mitte ainult hea süsivesikute ja resistentsete tärklise allikas, vaid sisaldab ka toitaineid nagu kaalium ja C-vitamiin. Pea meeles, et kartul ei saa soojendada. Selle asemel sööge neid külma kodu kartuli salatite osana või muudest sarnastest nõuddest.
Rohelistes banaanides palju vastupidavat tärklist
Foto: unplash.com.
7. Green banaanid
Rohelised banaanid on veel ühe suurepärase tärklise tärklise allika. Lisaks on nii rohelised kui ka kollased banaanid terve süsivesikute vorm ja sisaldavad teisi toitaineid, nagu näiteks B6-vitamiin, C-vitamiin ja kiud. Kuna banaanid valmivad, muutub resistentse tärklis lihtsaks suhkruks, näiteks:
fruktoos
glükoos
Sakhares
Seega peate ostma roheliste banaanide ja sööma neid mõne päeva jooksul, kui soovite maksimeerida resistentse tärklise tarbimist.