Üks viimaste aastate populaarsetest strateegiatest nimetatakse intervall nälga. Vahelduv nälg on toiterežiim, mis sisaldab regulaarset lühiajalist paastumist või minimaalse toidu tarbimise perioode või selle puudumist. Enamik inimesi mõistab perioodilist nälga kaalulanguse vahendina. Intervall nälg aitab inimestel süüa vähem kaloreid, mis aja jooksul võivad kaasa tuua kaalulanguse. Kuid perioodiline nälg võib samuti aidata muuta riskitegureid terviseseisundite nagu diabeet ja südame-veresoonkonna haigused, nagu kolesterooli ja veresuhkru taset. Me tõlkime materjali tervisliku veebilehe, kus kõik, mida vaja teada selle teema uuritakse uuritakse.
Vahelduva näljaplaani valimine
Seal on mitmeid erinevaid meetodeid vahelduva nälga. Kõige populaarsem kuulub:
Meetod 16: 8
Dieet 5: 2
Dieet "sõdalane"
Alternatiivne nälg (ADF)
Kõik meetodid võivad olla tõhusad, kuid valik, mille üks toimib kõige paremini sõltub isikust. Et aidata teil valida meetodit, mis vastab teie elustiilile, ütleme teile üksikasjalikult iga nende eeliste ja miinused.
Intervalli paastumine aitab kaasa joonisele
Foto: unplash.com.
Meetod 16/8.
Intervalli tühja kõhuplaani 16/8 on üks populaarsemaid kaalulanguse viise. Kava piirab toidu ja kalorite jookide tarbimist 8 tunni jooksul ühe päeva jooksul. See nõuab abstinensust toidu ajal ülejäänud 16 tundi päevas. Kuigi teised dieedid võivad kehtestada rangeid reegleid ja norme, põhineb 16/8 meetodil tähtajalisi mudeleid ja paindlikumalt. Calorie tarbimise jaoks saate valida 8-tunnise akna. Mõned inimesed eelistavad hommikusööki vahele jätta ja nälga keskpäeval kuni 20.00-ni, samas kui teised väldivad hilisemaid sööki ja hoidke 9.00-17:00. ajakava.
Päeva ajal olevate tundide arvu piiramine võib aidata teil kaalu taastada ja vererõhku vähendada. Uuringud näitavad, et aeg-piiratud söötmise skeemid, näiteks 16/8 meetod, võivad takistada hüpertensiooni ja vähendada tarbitava toidu kogust, mis toob kaasa kaalulanguse. 2016. aasta uuring näitas, et kombinatsioonis koormustega seotud harjutustega aitas 16/8 meetod vähendada rasva massi vähendamist ja meeste lihasmassi säilitamist. Hiljutine uuring näitas, et 16/8 meetod ei mõjutanud lihaste kasvu või tugevust koormava treeninguga naistel. Kuigi 16/8 meetod sobib kergesti elustiili, mõned inimesed võivad olla raske loobuda sööki 16 tundi järjest. Lisaks kasutatakse liiga palju suupisteid või ebatervislikke toiduaineid 8-tunnise akna jaoks vähendada positiivseid mõjusid, mis on seotud katkendliku paastumisega 16/8. Jälgige kindlasti tasakaalustatud toitumist, sealhulgas puuvilju, köögiviljade, täisterate toodete, kasulike rasvade ja valkude võimalike tervisehüvitiste maksimeerimiseks.
Meetod 5: 2
Dieet 5: 2 on lihtne intervalli tühja kõhuplaani. Viis päeva nädalas, mida sööte tavapäraselt ja ei piira kalorsuse sisu. Seejärel vähendate teiste kahe päeva jooksul arvu kaloreid tarbitakse veerand päeva normist. Isiku jaoks, kes tarbib regulaarselt 2000 kalorit päevas, tähendab see kalorite tarbimise vähenemist kuni 500 kalorit päevas, kaks päeva nädalas.
2018. aasta uuringu kohaselt on dieet 5: 2 sama tõhus kui igapäevane kalorite piiramine, vähendada 2. tüüpi diabeediga inimeste kaalu ja kontrollimise veresuhkru kontrolli. Teine uuring näitas, et toitumine 5: 2 on sama efektiivne kui pidev kalorite piirang nii kaalulanguse kui ka metaboolsete haiguste ennetamiseks, näiteks südamehaiguste ja diabeedi ennetamiseks. Dieet 5: 2 Pakub paindlikkust, sest saate valida, millised päevad nälga ja ei ole reegleid selle kohta, mida ja millal on "Field-Elulari" päevad.
Siiski väärib märkimist, et "normaalne" toitumine täis kalorite päevadel ei anna teile võimalust kõik, mida soovite. 500 kalorit ei ole lihtne piirata päevas, isegi kui see on vaid kaks päeva nädalas. Lisaks võib liiga väikeste kalorite tarbimine põhjustada ebameeldiva või minestamist. 5: 2 Dieet võib olla tõhus, kuid mitte kõigile. Rääkige oma arstiga, et teada saada, kas te saate toitumise 5: 2.
Alternatiivne nälg
Paastudes igal teisel päeval on katkendlik nälgikava, millel on lihtne meeldejääv struktuur. Sellel dieedil te näen nälga igal teisel päeval, kuid sul võib olla kõik, mida soovite, paaritu päeva. Selle dieedi mõned versioonid hõlmavad "modifitseeritud" näljastrateegiat, mis hõlmab umbes 500 kalorit nälja ajal. Kuid teised versioonid välistavad täielikult kaloreid mahalaadimispäevadel.
Alternatiivne nälg on tõestanud selle kasuks kaalulanguse kasuks. Randomiseeritud pilooturing, mis võrdleb nälga igal teisel päeval igapäevase kalorite piiramisega rasvumisega täiskasvanutel, näitas, et mõlemad meetodid on võrdselt tõhusad kaalulanguse jaoks. Teine uuring näitas, et osalejad tarbisid 35% kalorite ja kaotanud keskmiselt 3,5 kg pärast vaheldumisi 36 tunni jooksul nälg ja 12 tundi piiramatuid sööki 4 nädala jooksul. Kui sa tõesti tahad kaalust alla võtta, lisage füüsiline treeningrežiim teie elule. Uuringud näitavad, et näljaseisu kombinatsioon igal teisel päeval vastupidavuse harjutustega võivad põhjustada haldamise kaalulangust kui lihtne nälg.
Arstid ei ole intervalli nälja vastu
Foto: unplash.com.
Kuidas katkendlik paastumine mõjutab teie hormoone
Katkendlik nälg võib aidata teil kaalust alla võtta, kuid see võib mõjutada ka teie hormoone. Seda seetõttu, et rasvade hoiused on viis energia säästmiseks (kaloreid). Kui te ei söö midagi, teeb teie keha mõningaid muudatusi, et muuta salvestatud energia kättesaadavamaks. Näited hõlmavad närvisüsteemi tegevuste muutusi ning mitmete oluliste hormoonide taseme olulisi muutusi. Allpool on kaks metaboolset muutust, mis ilmnevad nälja ajal:
Insuliini. Insuliini tase tõuseb süüa ja kui te nälga, väheneb see järsult. Alumine insuliini tasemed aitavad kaasa rasva põletamisele.
Norepinefriin (noradrenaliin). Teie närvisüsteem saadab norepinefriini rasvarakkudeks, põhjustades nende jagamise rasvhapete rasvhapete jaoks, mida saab põletada energia tootmiseks. Huvitav, hoolimata mõnede 5-6 toiduainete toetajate heakskiitmisest päevas, lühiajaline nälg võib kiirendada rasva põletamist. Uuringud näitavad, et tühjade katsed päevas kestus on 3-12 nädalat, samuti paastuskatse terve päeva jooksul, 12-24 nädala pikkus kehakaalu ja rasvade ladestumise kestus. Sellegipoolest on vaja täiendavaid uuringuid, et uurida katkendliku nälja pikaajalise mõju.
Teine hormoon, mis varieerub nälja pärast, on inimese kasvuhormoon (HGH), mille tase võib suureneda kuni viis korda. Varem uskusime, et kasvhormoon aitab rasva põletada kiiremini, kuid uued uuringud näitavad, et see võib aju signaali säästa energia säästmiseks, mis potentsiaalselt raskendab kaalu. AGUTI valguga seotud neuronite (AGRP) väikese populatsiooni aktiveerides võib kasvuhormoon kaudselt suurendada söögiisu ja vähendada energiaainete metabolismi.
Katkendlik nälga aitab vähendada kalorite ja kaalust alla
Peamine põhjus, et katkendlik nälg aitab kaalust alla võtta, on see, et see aitab teil vähem kaloreid. Kõik erinevad protokollid tähendavad sülitamise ajal sööki. Kui te ei kompenseeri seda, sööge suupistete ajal palju rohkem, siis tarbite vähem kaloreid. 2014. aasta läbivaatamise kohaselt vähendab katkendlik paastumine kehakaalu 3-8% võrra 3-24 nädala jooksul. Kaalulanguse määra uurimisel võib katkendlik paastumine kaasa tuua kaalulanguse umbes 0,25-0,75 kg nädalas. Inimestel oli ka talje ümbermõõdu vähenemine 4-7% võrra, mis näitab rasva kadu maos. Need tulemused näitavad, et perioodiline nälg võib olla kaalulanguse kasulik vahend.
Sellegipoolest lähevad vahelduva paastumise eelised kaugele kaalulangus kaugemale. Sellel on ka palju tervisehüvitisi, ainevahetust ja võib isegi aidata vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski. Kuigi perioodilise nälga arvestades kaloreid tavaliselt ei nõuta, kaalulangus vahendab peamiselt kalorite tarbimise üldine vähenemine. Uuringud, mis võrdlevad perioodilist nälga ja pidevat kalorite piirangut, ei näita ka kaalulanguse erinevusi kontserni vahel kalorite valiku ajal.
Vahelduva paastumise aitab teil säilitada lihasmassi dieedi ajal
Toidu üks halvimaid kõrvaltoimeid on see, et teie keha kaotab lihaseid koos rasvaga. Huvitaval kombel on mõned uuringud näidanud, et katkendlik paastumine võib olla kasulik lihasmassi säilitamiseks samaaegselt rasva kaotamise ajal. Teaduslik ülevaade näitas, et perioodiline kalorite piiramine põhjustab sama kaalulanguse ja kalorite pideva piiramise, kuid palju vähem vähendades lihasmassi. Kaloripiirangute uurimisel moodustas 25% kadunud kaalu lihasmassi jaoks, võrreldes perioodilise kalorite piiramise uuringutes vaid 10% -ga. Hiljem uuringud ei leidnud ilmselge mass või lihasmassi erinevusi, kui nälga katkestust võrreldes teiste elektriplaanidega.
Katkendlik paastumine lihtsustab tervislikku toitu
Paljude jaoks on selle lihtsuse üks peamisi järk-järgult. Selle asemel, et kaaluda kaloreid, nõuavad enamik katkendlikke nälgarežiimi lihtsalt aega määrata. Parim toitumine teile on see, mida saate pikka aega kinni jääda. Kui perioodiline nälg aitab teil tervislikku toitumist kinni pidada, on sellel ilmsed eelised pikaajalise tervise ja kaalu jaoks.
Kui soovite kaotada kaalu perioodilise näljaga, peate meeles pidama mitmeid asju:
Toidu kvaliteet. Toit, mida süüa, on endiselt oluline. Proovige enamasti terveid tooteid, mis koosnevad ühest koostisosast.
Kalorid. Kalorid on veel kaaluda. Püüa süüa tavapäraselt perioodidel ilma nälga, mitte nii palju kompenseerida kaotatud kaloreid nälga ajal.
Järjestus. Nagu muul kaalulangusmeetodi puhul, peate selle pikaks ajaks kinni jääma, kui soovite seda töötada.
Kannatlikkus. Teie keha võib veidi aega kohaneda vahelduva nälga protokolliga. Püüdke kinni oma söögiajakava ja sa saad lihtsamaks.
Enamik populaarsemaid vahelduvaid nälga protokolle soovitavad ka harjutusi, näiteks jõu koolitust. See on väga oluline, kui soovite põletada enamasti rasva, säilitades samas lihasmassi.
Esialgu, vahelduva nälga, kalorite arv ei ole tavaliselt vajalik. Siiski, kui teie kaalulangus aeglustab, võib kalorite loendamine olla kasulik vahend.