30 aasta võrra jõuate maksimaalse luu massini. Kui sel ajal on olemas ebapiisav luu mass või luu massi kaotus, tekib hilisemal vanuses, suurendate riski, et arendada habras luud, mida on kerge murda. Õnneks saavad paljud toitumisharjumused ja elustiil aidata teil ehitada tugevaid luud ja päästa need vanusega. Siin on 5 võimalust tervislike luude säilitamiseks:
Söö palju köögivilju
Köögiviljad on kasulikud luud. Need on üks C-vitamiini parimaid allikaid, mis stimuleerivad luukoe moodustavate rakkude tootmist. Lisaks näitavad mõned uuringud, et C-vitamiini antioksüdantne toime võib kaitsta luurakke kahjustuste eest. Köögiviljad suurendavad ka luu mineraalse tiheduse, mida tuntakse ka luu tihedusena. Luudetidus on kaltsiumi näitaja ja muud luudes sisalduvad mineraalid. Ja osteopeenia (madal luu kaal) ja osteoporoos (luude ebakindlus) - need on riigid, mida iseloomustavad väike luu tihedus.
Roheliste ja kollaste köögiviljade kõrge tarbimine on seotud laste suurenenud mineraliseerimisega lapsepõlves ja säilitades luumassi noorte
Foto: unplash.com.
Roheliste ja kollaste köögiviljade kõrge tarbimine on seotud suurenenud luu mineraliseerimisega lapsepõlves ja säilitades luu masside noortes. Samuti avastati, et suure hulga köögiviljade kasutamine kasu eakatel naistel. Uuring naiste üle 50-aastaste naistega on näidanud, et need, kes kasutasid enamasti sibulaid, osteoporoosi oht on 20% madalam kui naised, kes harva sõid.
Teha jõudu
Teatud liiki harjutuste teostamine aitab teil tugevaid luud ehitada ja hooldada. Üks parimaid luude tervise tegevust on harjutused kaalukoolituse või suure mõjuga koormusega, mis aitavad kaasa uue luu moodustamisele. Uuringud lastele, sealhulgas 1. tüüpi diabeedile, näitasid, et selline tegevus suurendab luude maksimaalse kasvu ajal loodud luukoe kogust. Lisaks võib olla äärmiselt kasulik luu massi kaotuse vältimiseks eakatel. Uuringud vanemate meeste ja naiste teostanud harjutusi kaaludega, näitasid luude, luude tugevuse ja suuruse mineraalse tiheduse suurenemist ning luu uuendamise markerite ja põletiku vähenemist.
Tarbida piisavalt valku
Teie keha jaoks vajaliku valgu koguse saamine on luu tervise jaoks oluline. Tegelikult umbes 50% luu koosneb valk. Teadlased teatavad, et madala valgu tarbimise vähendab kaltsiumi assimilatsiooni ja võivad mõjutada ka luude moodustumise ja hävitamise kiirust.
Kuid hirmud väljendati, et dieediga kõrge kaltsiumi valgu sisaldusega pesti välja luudest, et võidelda vere suurenenud happesuse vastu. Siiski uuringud on näidanud, et see ei esine inimestel, kes tarbivad kuni 100 grammi valku päevas, kui see on tasakaalustatud suure hulga taimse toidu ja piisava kaltsiumi tarbimisega.
Söö kõrged kaltsiumitooted
Kaltsium on luu tervise kõige olulisem mineraal ja see on peamine mineraal, mis sisaldub teie luud. Kuna vanad luurakud hävitatakse pidevalt ja asendatakse uue uuega, on oluline tarbida kaltsiumi iga päev, et kaitsta luude struktuuri ja tugevust. Kaltsium RSNP on enamiku inimeste jaoks 1000 mg päevas, kuigi teismelised vajavad 1300 mg ja vanad naised vajavad 1200 mg.
Kuid kaltsiumi kogus, mis tegelikult keha neelab, võib oluliselt erineda. Huvitav, kui sööte toitu, mis sisaldab rohkem kui 500 mg kaltsiumi, on teie keha väga väiksem kui siis, kui tarbite väiksemat kogust. Seetõttu on parem levitada kaltsiumi tarbimist päeva jooksul, lisades ühe toote kõrge kaltsiumi sisaldusega selle nimekirja igale söögile. Samuti on parem saada kaltsiumi toodete ja mitte lisaainetelt. Hiljutine 10-aastane uuring, mis hõlmab 1567 inimest, näitas, et kuigi toodete kõrge tarbimine tootest vähendab südamehaiguste kui terviku riski, olid südamehaiguste risk 22% kõrgem.
Kasutage palju D-vitamiini ja K-vitamiini
D-vitamiin ja K-vitamiin on luu tugevdamiseks äärmiselt olulised. D-vitamiin mängib vähe rolli luude tervises, sealhulgas aidates organismi kaltsiumi absorbeerida. Osteopeenia, osteoporoosi ja muude luuhaiguste kaitseks on soovitatav kaitseks vähemalt 30 ng / ml (75 nmol / l) saavutamist. Uuringud on tõepoolest näidanud, et lapsed ja täiskasvanud, kellel on D-vitamiini madal tase, on reeglina madalam luu tihedus ja on vastuvõtlikumad luu massi kaotus kui inimesed, kes saavad selle piisavates kogustes. Kahjuks D-vitamiini puudulikkus on väga levinud, umbes miljard inimest kannatavad temalt üle kogu maailma.
D-vitamiini puudulikkus on väga levinud, umbes miljard inimest kannatavad selle üle kogu maailma.
Foto: unplash.com.
Saad piisavalt vitamiini läbi päikese ja toodete nagu rasva kala, maksa ja juust. Siiski peavad paljud inimesed optimaalse taseme säilitamiseks kuluma kuni 2000 vitamiini. K2-vitamiin toetab luude tervist, osteokaltsiini muutuvat valku luude moodustamisega. See modifikatsioon võimaldab osteokaltsiini seonduda luu mineraatoritega ja aitab vältida luud kaltsiumi kadu.