Kolesterool on toodetud maksas ja täidab palju olulisi funktsioone. Näiteks aitab see säilitada rakkude seinte paindlikkust ja on vajalik mitme hormoonide väljatöötamiseks. Kuid nagu kõik muu kehas, tekitab liiga palju kolesterooli või kolesterooli valedes kohtades probleeme. Nagu rasv, kolesterool ei lahustu vees. Selle asemel sõltub selle transport kehas olevad molekulid, mida nimetatakse lipoproteiinideks, mis viitavad kolesteroolile, rasvadele ja rasva lahustuvatele vitamiine veres.
Kuigi toiduettevõtted reklaamivad sageli madalaid kolesteroolitooteid, mõjutab kolesterooliselt kolesteroolitselt kergelt kolesterooli kogust kehas
Foto: unplash.com.
Erinevad lipoproteiinid mõjutavad tervist erinevalt. Näiteks põhjustab madala tihedusega lipoproteiinide (LDL) kõrge tase kolesterooli sadestumine veresoonte seintes, mis võivad põhjustada arterite, lööki, südame rünnakute ja neerupuudulikkuse ummistumist. Seevastu suure tihedusega lipoproteiinid (HDL) aitavad teostada kolesterooli laevaseinte ja aitavad vältida neid haigusi. Käesolevas artiklis vaatame mitmeid looduslikke viise, kuidas suurendada "head" kolesterooli HDP-d ja vähendada "halva" kolesterooli LDL-i.
Suhtlemine toitumise ja kolesterooli vahel veres
Maksa toodab nii palju kolesterooli keha vajadustena. See ühendab kolesterooli rasvaga väga madala tihedusega lipoproteiinidega (LPONP). Kuna LONNP tagab rasva rakkudele kogu kehas, muutub see tihedamaks LDL-i või madala tihedusega lipoproteiiniks, mis edastab kolesterooli kõikjal, kus see on vajalik. Maksa rõhutab ka suure tihedusega lipoproteiine (HDL), mis kannavad kasutamata kolesteroolit maksas. Seda protsessi nimetatakse kolesterooli pöörlemiseks ja kaitseb arterite ja muu südamehaiguse ummistuse eest. Mõned lipoproteiinid, eriti LDL ja LDL-i ja LPNP, on kalduvus kahjustada vabad radikaalid protsessis nimetatakse oksüdatsiooniks. Oksüdeeritud LDL ja LPNP on veelgi kahjulikumad südame tervisele.
Kuigi toiduettevõtted reklaamivad sageli madalaid kolesterooli tooteid, mõjutab kolesterooliselt kolesterooli tegelikult kehas kolesterooli kogust. See on tingitud asjaolust, et maksa muudab kolesterooli kogust sõltuvalt sellest, kui palju sa sööd. Kui teie keha neelab rohkem kolesterooli oma dieeti, see on vähem toodetud maksas. Näiteks juhuslikus uuringus said 45 täiskasvanut rohkem kolesterooli kujul kahe muna päevas. Lõpuks ei ole need, kes on süüa rohkem kolesteroolisisaldusega, ei ole lipoproteiinide üldkolesterooli kõrgemat taset võrreldes nendega, kes söövad vähem kolesterooli.
Kuigi kolesterool mõjutab kolesterooli taset, võivad teised teie dieedi tooted halvendada, nagu perekonna ajalugu, suitsetamine ja istuv elustiil. Samamoodi võivad mitmed teised elustiili valikud suurendada kasulikku HDL-i suurendada ja vähendada kahjulikku LDL-i. Allpool on 4 looduslikke viise kolesterooli taseme suurendamiseks:
Keskenduge mono-küllastunud rasvadele
Erinevalt küllastunud rasvadest on küllastumata rasvad vähemalt ühe kahekordse keemilise sidemega, mis muudab kehas kasutatavaid viisi. Monoküllastumata rasvadel on ainult üks kahekordne side. Kuigi mõned soovitavad madala rasvasisaldusega dieedi salendamiseks, näitas kümne mehe uuringu, et 6-nädalane madala rasvasisaldusega toitumine vähendab kahjulike LDLide taset, vaid vähendab ka kasulikku HDL-i.
Seevastu dieet kõrge sisaldus mono-küllastumata rasvade vähendab kahjulikke LDL-sid, kuid ka kaitseb suuremat tervislikku HDL. Uuring 24 täiskasvanut kõrgetasemeline kolesterooli veres tuli samale järeldusele: kõrge sisaldus mono-küllastunud rasvade suurenes kasulikku HDL 12% võrreldes madala küllastunud rasvase dieediga.
Monoküllastumata rasvad võivad vähendada ka lipoproteiinide oksüdeerimist, mis aitab kaasa arterite blokeerimisele
Foto: unplash.com.
Monoküllatumata rasvad võivad vähendada ka lipoproteiinide oksüdeerimist, mis aitab kaasa arterite ummistusele. Uuring koos osalemise 26 inimest näitas, et polüküllastumata rasvade asendamine monoon-küllastunud rasvade dieedis vähendab oksüdeerimist rasvade ja kolesterooli. Üldiselt on monoküllastumata rasvad tervisele head, kuna nad vähendavad kahjulikku kolesterooli LDL-i, suurendades hea HDL-kolesterooli taset ja vähendab kahjulikku oksüdeerimist. Siin on mõned suurepärased mono kuumutatud rasvade allikad. Mõned neist on ka head polüküllastumata rasvade allikad:
Oliivid ja oliiviõli
Rapsiõli
Metsad, nagu mandlid, pähklid, pekaniid, sarapuupähklid ja kašupähklid
Avokaado
Kasutage polüküllastumata rasvu, eriti omega-3
Polüküballuerumata rasvad on mitu kahekordset ühendumist, mis muudab need kehas käituvaks erinevalt kui küllastunud rasvad. Uuringud näitavad, et polüküllastumata rasvad vähendavad "halva" kolesterooli LDL-i ja vähendab südamehaiguste riski. Näiteks ühe uuringu asendas küllastunud rasvade dieet 115 täiskasvanut polüküllastumata rasvadesse kaheksa nädala jooksul. Lõpuks vähenes kolesterooli ja kolesterooli LDL üldine tase umbes 10% võrra. Teine uuring hõlmas 13,614 täiskasvanut. Nad asendasid küllastunud rasvad polüküllastumata rasvadega, pakkudes umbes 15% kogu kalorsusest. Koronaarse südamehaiguse oht on vähenenud peaaegu 20% võrra.
Polüküllastumata rasvad vähendavad ka metaboolse sündroomi ja 2. tüüpi diabeedi riski. Teine uuring muutis 4220 täiskasvanu toitumist, asendades 5% süsivesikute kaloritest polüküllastumata rasvadele. Nad vähendasid vere glükoosi taset ja insuliini tühja kõhuga, mis näitab 2. tüüpi diabeedi riski vähenemist.
Omega-3 rasvhapped on eriti kasulikud polüküllastumata rasvade südame tüübi jaoks. Need sisalduvad mereannites ja kalaõli lisaaineid. Omega-3 rasvad sisalduvad suurtes kogustes rasvkalades, nagu lõhe, makrell, heeringas ja süvavee tuunikala, näiteks sinine tuunikala või albacor ning vähemal määral molluskides, kaasa arvatud krevetid. Muud Omega-3 allikad sisaldavad seemneid ja puitmutreid, kuid mitte maapähkmeid.
Vältige Transpirovi
Translira on küllastumata rasvad, mida on modifitseeritud hüdrogeenimise meetodi abil. Seda tehakse nii, et taimeõlides küllastumata rasvad on koostisosana stabiilsemad. Paljud margareiinid ja lühendamine on valmistatud osaliselt hüdrogeenitud õlidest. Saadud transgiorid ei ole täiesti küllastunud, kuid toatemperatuuril jäävad tahkeks. Seetõttu kasutasid toiduained TransGIRA tootes, nagu levijad, kondiitritooted ja küpsised - nad pakuvad rohkem tekstuuri kui küllastumata vedelaid õlisid.
Kahjuks töödeldakse osaliselt hüdrogeenitud transgira keha erinevalt kui teised rasvad, ja mitte parimal viisil. Trans-rasvad suurendavad üldkolesterooli ja LDL-i, kuid vähendavad kasulikku HDL tarbimiseks × 20%. Uuring ülemaailmse tervisliku seisundi on näidanud, et Transira võib põhjustada 8% surmajuhtumitest südamehaigustest üle maailma. Teine uuring näitas, et New Yorgis Transira piirav õigus vähendab südamehaiguste suremust 4,5% võrra. Ameerika Ühendriikides ja üha suuremas arvul teistes riikides peaksid toiduainetööstusettevõtted märkima nende toodete arv toidumärgistes.
Kuid need sildid võivad olla eksitav, sest neid saab ümardada väiksema poolega, kui transiini arv serveerimise kohta on väiksem kui 0,5 grammi. See tähendab, et mõned tooted sisaldavad transgirat, kuigi sildid näitavad "0 grammi osaks osaks". Selle trikki vältimiseks lugege lisaks märgisele koostisosad. Kui toode sisaldab "osaliselt hüdrogeenitud" õli, tähendab see, et selles on ülekandumisi ja seda tuleks vältida.
Söö lahustuvad kiud
Lahustuv kiud on erinevate ühendite rühm vees lahustuvate taimede ja mis inimesed ei saa seedida. Siiski võivad kasulikud bakterid, mis elavad soolestikus, võib seedida lahustuvaid kiudaineid. Tegelikult vajavad nad seda oma võimu eest. Need kasulikud bakterid, mida nimetatakse ka probiootikumideks, vähendavad kahjulike lipoproteiinide, LDL ja LPNP-i hulka. Uuringus, mis hõlmab 30 täiskasvanut, saades 3 grammi toitumislisandeid lahustuva kiuga päevas 12 nädala jooksul langetatakse LDL-i 18% võrra. Veel üks rikastatud hommikusöögihelbed on näidanud, et pektiini lahustuva kiudude lisamine vähendab LDL-i 4% võrra ja psühhiumi kiud vähendab LDL-i 6% võrra.
Lahustuva kiu eelised vähendavad haiguste riski. Mitmete uuringute suur ülevaade on näidanud, et nii lahustuva kui lahustuva kiu kõrge tarbimine vähendab surma riski 17 aastat peaaegu 15% võrra. Teine uuring, mis hõlmab rohkem kui 350 000 täiskasvanut, näitasid, et need, kes sõid kõige teravilja ja teraviljast kõige rohkem kiudaineid ja neil oli 15-20% vähem võimalusi 14-aastase uuringu ajal sureb. Mõned parimad lahustuvate kiudude allikad on oad, herned ja läätsed, puuviljad, kaera ja tervete teraviljatoodete.