Tagasi, nagu keha teine osa, vajab korrapärast ja korrektset koolitust. Nad aitavad arendada lihaskorseti, mis koos selgrooga aitab hoida keha vertikaalasendis. Paljud tänu ajapuudusele või võimaluste puudumise tõttu külastada fitness klubi eelistavad teha kodus. Enamate harjutuste puhul on vaja kõige harjutusi, hantlid või kummist lindi.
Peamised põhimõtted kodumaise koolituse:
- Klasside korrektsus. Koolitus vaja 2-4 korda nädalas. Sagedamad klassid ei anna taastuda lihaseid ja haruldane lihtsalt ei anna tulemusi.
- keha koormuse järkjärguline suurenemine. Kõik harjutused tuleb läbi viia marginaalse ettevaatusega ning korduste arvu ja teostada järk-järgult.
- süsteemsus. Oluline on teostada kõiki harjutusi läheneb 10-15 kordusele.
- mitmekesisus. Parem on kasutada erinevaid harjutusi - see annab võimaluse laadida kõik lihased järk-järgult.
Marina Vlasova
Siin on näide mõned harjutused, mida saab teha kodus koos kummist lindiga.
Deadlift
Pange silmus põrandale ja seisake selle kahe jalaga, hoidke jalad õlgade laius, jalad peavad olema paralleelsed. Keerake põlvi ja täielikult sirgendatud käed Võtke silmuse servad. Hoidke torso 45 kraadi nurga all. Sujuvalt, ilma tõmblusteta, väljahingamisel, sirgendage põlvi ja torso. Seejärel võtke esialgne positsioon hingeõhku. Harjutus õigesti: hoidke spin sile; Ärge murdke kontsasid põrandast; Püüa vähendada terade koos.
Tõukejõule sirged käed
Kinnitage kummist silmus umbes 30 cm kaugusel pea kohal, parempoolsed käed võtma üle kummist silmuse serva. Sisse hingata sirge kätega, tõmmake silmus alla külge ees reie. Väljahingamisel naaseb aeglaselt algse asendi juurde. Seda treeningut saab teha väikese kallakuga. Kui treenite kummist lindiga, peaksid käed olema sirged, küünarnukid vaatavad külgedel.
Iha kõhtu istungi jaoks
Istu põrandal, sirgendage jalad (saate oma põlvedesse alla jääda). Võtke servade silmus ja keskus kasutab jalgadel. Tõmmake silmus maosse, samas kui küünarnukid hoitakse võimalikult lähedal kehale. Lõpupunktis lukustage asend 1-2 sekundi jooksul, seejärel naasnud aeglaselt algse asendisse. Harjutuse täitmise ajal ärge ümardage ja ärge kõrvale kalduge tagasi. Püüdke terade vähendada.