Sucede con muchos corredores, y lo más probable es que le suceda a usted: comienza a ejecutarse cuando tiene un objetivo para el Año Nuevo o cuando el clima en la calle se vuelve un poco mejor. Te empujaste a ser más rápido, arriba y más fuerte. Y luego, de repente, ver las posibilidades de las que nunca tuviste suficiente coraje para soñar. De repente, bam! Algo te detiene justo en movimiento. Estás adolorido. Estás ocupado. Estás cansado o quemado. O, en el caso de 2020, el año destruye todo el progreso. De repente, un aumento en el tempo, la aptitud física y la confianza desaparecen tan rápido como se materializan. La pregunta surge: ¿Cómo empezar a correr después de un descanso otra vez? La estrategia a continuación describe cómo volver a correr y configúrate al éxito.
El tiempo decide todo
¿Qué pasa con tu cuerpo cuando dejas de correr? Según el entrenador y fisiólogo Susan Paul, en una entrevista con el mundo de Runner, existe una disminución en el volumen de sangre y las mitocondrias ("centrales eléctricas" en nuestras células), además de que sus caídas de umbral de lactato. En general, cuanto más tiempo hagas ejercicio, más rápido puedes volver a las clases después del descanso, dice ella. Entonces, como regla general, el que corre constantemente durante 15 años, y luego el año no está comprometido, será más fácil volver a la carrera que la que corrió un año y luego salió del deporte durante un año.
Según el piso, cuanto más tiempo corres, más tiene la base de la potencia aeróbica. Tendrá un nivel mucho más alto de mitocondrias para la producción de energía, más glóbulos rojos para la entrega de oxígeno a los músculos y más enzimas metabólicas que aquellas que acaba de comenzar a capacitar. Por lo tanto, aunque su forma física cae durante el despido, no se caerá tan bajo como si empiece a correr, a medida que comienza con un nivel mucho más alto de entrenamiento físico.
Paseo antes de correr
"Antes de regresar a correr, deberías poder caminar al menos 45 minutos", dice Paul. Según ella, caminar restaura telas blandas (músculos, tendones, ligamentos, fascia, tejido conectivo), preparándolos a tasas más estrictas.
Si descansa tres meses o más, no aumente el kilometraje semanal o el tempo más del 10 por ciento cada semana
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Practicar la paciencia
"Con demasiada frecuencia, la raza u otra meta alientan al corredor a hacer más de lo que deberían, demasiado rápido después de la lesión", dice Adam Saint-Pierre, fisiólogo. Incluso si pasaste en bicicleta, nadó o realizó otro entrenamiento cruzado para mantener su forma aeróbica, recuerde que dependiendo de la lesión y la duración del descanso para la restauración de sus músculos, tendones, los huesos pueden tardar semanas o incluso meses, y Los paquetes se volverán lo suficientemente fuertes como para hacer frente a correr. Saint-Pierre agrega que las piernas requieren mucho más tiempo que las más fáciles de adaptarse a las nuevas cargas. Primero, apégate a cortos trotes de luz y haz descansos para un paseo. Comience con tres o cuatro carreras cortas por semana para correr cada dos días. Intente ejecutar de cinco a diez minutos a la vez o alternar correr y caminar. "Con demasiada frecuencia, la gente piensa que deben correr durante 30 minutos cada día o correr, y no ir a lograr el progreso", dice Saint-Pierre. A partir de un largo descanso, debe restringir su ego en la puerta. ¡Deje que su cuerpo se adapte al estrés de entrenamiento antes de comenzar a agregar más estrés! Utilice el siguiente manual:
Si no ejecutó 1 semana o menos: continúe desde el lugar donde se detuvo.
Si se relaja hasta 10 días: comienza el 30 por ciento de la ejecución anterior.
Si no ha ejecutado 15-30 días: comience a ejecutar el 60 por ciento de la ejecución anterior.
Si no se ha realizado de 30 días a 3 meses: comience a ejecutar el 50 por ciento de la ejecución anterior.
Si no ejecutó más de 3 meses: comienza desde cero
Recuerda la regla del 10 por ciento. Si descansó tres meses o más, no aumente el kilometraje semanal o el tempo más del 10 por ciento cada semana.