La clave para comer saludable es comer en la comida de la cantidad correcta de calorías, dependiendo de lo activo que esté activo para equilibrar la energía consumida con energía consumida. Si come o bebe más que el cuerpo que necesita, aumenta el peso, porque la energía que no usa no se almacena en forma de grasa. Si comes muy poco y bebes, perderás peso. También debe tener una amplia selección de productos para asegurarse de que mantiene una dieta equilibrada y su cuerpo obtiene todos los nutrientes que necesita. Se recomienda a los hombres que usen alrededor de 2500 calorías por día. Las mujeres deben consumir alrededor de 2000 calorías por día. Aquí hay algunos consejos para comer deliciosos y serviciales:
Base su dieta en carbohidratos de almidón con alta fibra.
Los carbohidratos de almidón deben ser un poco más de un tercio de la comida que come. Incluyen papas, pan, arroz, pasta y cereales. Elija productos de alto grado o productos integrales, como pasta de grano integral, arroz integral o papas sin piel. Contienen más fibra que los carbohidratos de almidón blanco o refinados, y permiten que la crudeza sea más larga. Trate de incluir al menos un producto de almidón en cada comida principal. Algunas personas piensan que la comida del almidón contribuye a la integridad, pero las calorías por gramo de carbohidratos, que contienen, proporcionan menos de la mitad del contenido de calorías de la grasa. Tenga cuidado con las grasas que agrega cuando cocina o envíe estos productos porque son los que aumentan la caloridad, por ejemplo, el aceite en fichas, mantequilla en pan y salsas de crema en la macarrona.
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Comer muchas frutas y verduras
Se recomienda que haya al menos 5 porciones de varias frutas y verduras todos los días. Pueden ser frescos, congelados, enlatados, secos o jugo. Obtenga 5 porciones por día más fácil de lo que parece. ¿Por qué no cortar un plátano con anillos para el desayuno o reemplazar el desayuno habitual en una ensalada de fruta fresca? La porción de frutas y verduras frescas, enlatadas o congeladas es de 80 g. Porción de frutas secas - 30 g. También se considera una copa de jugo de frutas, jugo de verduras o un batido en 150 ml de 1 porción, pero limita la cantidad que usted La necesidad, el tamaño de no más de 1 taza por día, ya que estas bebidas son dulces y pueden dañar sus dientes.
Comer más peces, incluyendo grasa.
El pescado es una buena fuente de proteínas y contiene muchas vitaminas y minerales. Trate de comer al menos 2 porciones de pescado por semana, incluyendo al menos 1 porción de pescado aceitoso. El pescado gordo es rico en las grasas omega-3, que pueden ayudar a prevenir la enfermedad cardíaca. Los peces gordos incluyen: salmón, trucha, arenque, sardinas, caballa. Un pez bajo en grasa incluye: PIKSHA, KAMBALA, COD, ATUNA, HECHO. Puede elegir entre productos frescos, congelados y enlatados, pero recuerde que los peces enlatados y ahumados pueden contener una gran cantidad de sal. La mayoría de las personas deben tener más peces, pero para algunas especies de peces hay restricciones recomendadas.
Demasiadas grasas saturadas pueden aumentar la cantidad de colesterol en la sangre.
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Reducir el consumo de grasas saturadas y azúcar.
Necesita algunas grasas en su dieta, pero es importante prestar atención a la cantidad y tipo de grasas que come. Hay 2 tipos principales de grasas: saturadas e insaturadas. Demasiadas grasas saturadas pueden aumentar la cantidad de colesterol en la sangre, lo que aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón. Los hombres deben consumir no más de 30 g de grasas ricas por día, y las mujeres no son más de 20 g por día. Las grasas saturadas están contenidas en muchos productos, tales como: rebanadas de grasa de carne, salchichas naturales, mantequilla, queso sólido, dulces.
Trate de reducir el consumo de grasas saturadas y elegir productos que contengan grasas insaturadas, como aceites vegetales y propagación, pescado graso y aguacate. Para una elección más saludable, use una pequeña cantidad de aceite vegetal o oliva o una pasta con un contenido de grasa reducida en lugar de mantequilla, bajo o aceite fusionado. Cuando comes carne, elige piezas no grandes y corta la grasa visible.
El uso regular de productos y bebidas altos azúcares aumenta el riesgo de obesidad y caries. Los productos dulces y las bebidas a menudo contienen muchas calorías y, si se utilizan con demasiada frecuencia, pueden contribuir al aumento de peso. También pueden causar caries, especialmente si hay entre las comidas.
El azúcar libre es cualquier azúcar agregado a alimentos o bebidas o contenidos en miel, jarabes, jugos de frutas sin azúcar y batidos. Debe reducir el consumo de este azúcar, y no el azúcar contenido en frutas y leche. Muchos productos y bebidas empaquetados contienen un número sorprendentemente grande de azúcares libres. El azúcar libre está contenido en muchos productos, tales como: bebidas dulces carbonatadas, copos de desayuno dulce, pasteles, galletas, pasteles y pudines, dulces y chocolate, bebidas alcohólicas.
Las etiquetas en la comida pueden ayudar. Úsalos para verificar cuánto azúcar en los productos. Más de 22.5 g de azúcar general por 100 g significa que hay mucho azúcar en los alimentos, y 5 g o menos azúcar general por 100 g significa que hay poco azúcar en los alimentos.
Coma menos sal: no más de 6 g por día para adultos.
Una gran cantidad de sal puede aumentar la presión arterial. Las personas con presión arterial alta tienen más posibilidades de obtener enfermedades cordiales o accidentes cerebrovasculares. Incluso si no agregas sal a la comida, todavía puedes comer demasiado. Alrededor de tres cuartos de la sal que comes ya están contenidas en los productos cuando los compra, como desayunos secos, sopas, pan y salsas. Use etiquetas con productos alimenticios para reducir el consumo. Más de 1,5 g de sales por 100 g significa que hay mucha sal en los alimentos.
Estar activo y estar sano
Además de la nutrición saludable, los ejercicios regulares pueden reducir el riesgo de enfermedades graves. También es importante para su salud. El sobrepeso u obesidad puede llevar a enfermedades como la diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer, enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. La mayoría de los adultos necesitan perder peso, consumiendo menos calorías. Si está tratando de perder peso, trate de comer menos y estar más activo. La dieta saludable y equilibrada le ayudará a mantener un peso saludable.
Trate de evitar bebidas dulces no alcohólicas y carbonatadas, ya que son de alta calorías.
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No te sientas sed
Necesitas beber mucho líquido para prevenir la deshidratación. Los médicos recomiendan beber 6-8 vasos todos los días. Esto es además del fluido que obtiene de los alimentos, que se come. Todas las bebidas no alcohólicas se tienen en cuenta, pero el agua, la leche baja en grasa y la leche de bajo nivel de azúcar, que incluyen té y café, son una opción más saludable. Trate de evitar bebidas dulces no alcohólicas y carbonatadas, ya que son altas calorías. También son perjudiciales para sus dientes. Incluso los jugos de frutas y batidos sin azúcares contienen un montón de azúcar libre. El número total de bebidas del jugo de frutas, el jugo de vegetales y el batido no deben exceder los 150 ml por día, lo que es un vaso pequeño. No se olvide de beber más líquido en clima cálido o durante el entrenamiento.
No te pierdas el desayuno
Algunas personas se saltan el desayuno porque piensan que les ayudará a perder peso. Pero un neumático saludable y un desayuno bajo, azúcar y sal, pueden ser parte de una dieta equilibrada y ayudarlo a obtener nutrientes necesarios para una buena salud. Los copos de grano entero con azúcar bajo azúcar con leche semi-enrollado y fruta en rodajas son un desayuno delicioso y útil.