Registro oficialmente registrado sin un conjunto de sueños. American Robert McDonald: Estaba despierto 453 h 40 min, eso es casi 19 días. No le aconsejamos que repita el mismo experimento, ya que la falta de sueño causa dolor de cabeza, deterioro de la digestión, la inhibición de las reacciones y otros efectos negativos. Comprender lo difícil que es quedarse dormido cuando las noticias desagradables de los medios de comunicación, del trabajo, de la vida personal, decidieron ayudar a encontrar una investigación médica probada para relajarse y quedarse dormido rápidamente.
Temperatura de habitación más baja
Durante el durmiente, la temperatura de su cuerpo cambia: el estómago y la espalda fresca, y las piernas y las manos se calientan. Los resultados del estudio "Termorregulación como un sistema de señalización del sueño" muestran que un cómodo para quedarse dormido es una temperatura de 15-23 grados en el dormitorio. Instale el termómetro en la habitación para verificar la temperatura antes de irse a la cama. Si no le gusta quedarse dormido en el frío, abra la ventana al modo de ventilación, y vaya a la ducha cálida. Cuando regrese, su cuerpo se enfriará más rápido debido a la evaporación: la efectividad de este método está demostrada por el estudio "Dormir, vigilancia y termosensibilidad" para 2011.
La habitación no debe ser caliente.
Foto: Unsplash.com.
Respira de manera diferente
El método "4-7-8" es una práctica de respiración popular en los Estados Unidos, que contribuye a la relajación y la normalización del estado emocional. No hay evidencia científica de la efectividad de este método, sino de acuerdo con la descripción, está funcionando claramente mejor que una cuenta infinita de los cuarteles de salto con los ojos cerrados. La esencia del método "4-7-8" es que durante la exhalación profunda e inhalarlo disminuya la velocidad del pulso y reduce la presión arterial, es decir, realice los procesos que ocurren con el cuerpo al quedarse dormido. Es necesario respirar así:
Primero coloque la punta de la punta para los dientes frontales superiores.
Exhale completamente a través de la boca y haga un sonido de silbido.
Cierre la boca y respire la nariz, contando mentalmente hasta cuatro.
Mantén tu aliento y cuenta mentalmente a siete.
Abra la boca y exhale completamente, haciendo un silbato y contando mentalmente hasta ocho.
Repita este ciclo al menos tres veces más.
Establecer tabla de esquí
Su cuerpo tiene su propio sistema regulatorio, que se llama un ritmo circadiano. Estos relojes internos le dan una señal a su cuerpo para que usted sea una tarde vigorosa y más tranquila de la noche, que es confirmada por el estudio "una declaración oficial de la Sociedad Thoracic de América: la importancia del sueño saludable. Recomendaciones y prioridades futuras para 2015. En el mismo estudio se afirma que los adultos se recomiendan para dormir de 7 a 9 horas al día. Los médicos recomiendan levantarse y caer en la misma hora todos los días, incluido el fin de semana para que el cuerpo se adapte a su régimen y ajuste la producción de hormonas: melanina de noche y cortisol en la mañana. El cumplimiento del modo de sueño se observa como una forma efectiva de fortalecer la actividad cerebral, que es confirmada por el estudio "Ritmos circadianos, privación de sueño y desempeño humano" para 2014: los científicos realizaron pruebas en las pruebas durante 36 horas de vigilia para rastrear su cerebro actividad. Es importante que durante el día trabaje con una luz soleada o artificial brillante, y se fue a la cama en la oscuridad, de lo contrario, los ritmos circadianos están rotos.
No te olvides de la actividad física.
Durante el día, los médicos recomiendan participar en deportes activos para gastar energía no gastada, y por la noche pagar el tiempo o la meditación del yoga. Estas prácticas ayudan a combatir el estrés, lo cual es una de las principales razones para el insomnio, que se indica en el estudio "Yoga para mejorar la calidad del sueño y la calidad de vida de los adultos mayores". Según lo escrito en el texto del trabajo científico, durante el yoga, la gente aprende a respirar adecuadamente y lentamente, estire los músculos, reforzando el flujo de sangre a las extremidades, elimine la tensión, todo esto contribuye a cayerarse rápidamente. Al mismo tiempo, la meditación puede aumentar el nivel de melatonina y ayudar al cerebro a lograr el estado del medio aumento, está escrito en los estudios de "meditación y rol de su regulación en el sueño". La práctica de una o todas estas técnicas puede ayudarlo a dormir bien y despertarse alegre.
La meditación y el yoga ayudan a calmar.
Foto: Unsplash.com.
No mires el tiempo
Incluso si te despertaste por la noche, no mires el reloj. Dicho comportamiento, de acuerdo con el trabajo del "comportamiento de monitoreo de tiempo nocturno (" observación de reloj ") en pacientes que presentan un centro médico del sueño con insomnio y síntomas de estrés postraumático", contribuye a la ansiedad de que no le permite dormir de nuevo. Lo que es aún peor, la vigilia regular sin quedarse dormida puede llevar al hecho de que su cerebro resolverá el hábito, con el resultado de que se despertará cada vez en medio de la noche. Si es posible, retire el teléfono de usted, póngalo en la caja de la mesa de noche o salga en el escritorio para que no haya tentación para verificar la hora. Los médicos también aconsejan a no usar el teléfono 30-60 minutos antes de dormir y ponerlo durante la noche para un modo silencioso, tal opción se encuentra en todos los teléfonos inteligentes modernos.