Una de las estrategias que se ha vuelto popular en los últimos años se llama inanición de intervalo. La inanición intermitente es un régimen de energía que incluye un ayuno o períodos regulares a corto plazo de la ingesta de alimentos mínimos o su ausencia. La mayoría de las personas entienden la inanición periódica como un medio para la pérdida de peso. La inanición del intervalo ayuda a las personas a comer menos calorías, lo que a lo largo del tiempo puede llevar a la pérdida de peso. Sin embargo, la inanición periódica también puede ayudar a cambiar los factores de riesgo de las condiciones de salud, como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares, como los niveles de colesterol y azúcar en la sangre. Traducimos el material del sitio web de Healthline, donde se investiga todo lo que necesita saber sobre este tema.
Elegir un plan de hambre intermitente
Hay varios métodos diferentes de inanición intermitente. El más popular pertenece a:
Método 16: 8
DIETA 5: 2
Dieta "guerrero"
Hambre alternativa (ADF)
Todos los métodos pueden ser efectivos, pero la elección de la que uno funciona mejor depende de la persona. Para ayudarlo a elegir un método que coincida con su estilo de vida, le diremos en detalle sobre las ventajas y las menos de cada uno de ellos.
El ayuno del intervalo ayuda a mantener la figura.
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Método 16/8.
Un plan de ayuno del intervalo 16/8 es una de las formas de pérdida de peso más populares. El plan limita el consumo de bebidas de alimentos y calorías por un período establecido de 8 horas al día. Requiere abstinencia de alimentos durante las 16 horas restantes del día. Si bien otras dietas pueden establecer reglas y normas estrictas, el método 16/8 se basa en modelos de límite de tiempo y más flexible. Puede elegir cualquier ventana de 8 horas para la ingesta de calorías. Algunas personas prefieren saltarse el desayuno y de hambre desde el mediodía hasta las 20:00, mientras que otras evitan las comidas tardías y tienen 9:00 a 17:00. calendario.
La restricción de la cantidad de horas que puede tener durante el día puede ayudarlo a restablecer el peso y reducir la presión arterial. Los estudios muestran que los esquemas de alimentación de tiempo limitado, como el método 16/8, pueden prevenir la hipertensión y reducir la cantidad de alimentos consumidos, lo que lleva a la pérdida de peso. El estudio de 2016 mostró que en combinación con ejercicios con cargas, el método 16/8 ayudó a reducir la masa grasa y mantener la masa muscular entre los miembros de los hombres. Un estudio más reciente mostró que el método 16/8 no afectó el crecimiento de los músculos o la fuerza en las mujeres que realizaban capacitación con cargas. Aunque el método 16/8 se ajusta fácilmente en cualquier estilo de vida, algunas personas pueden ser difíciles de abandonar las comidas durante 16 horas consecutivas. Además, el uso de demasiados bocadillos o alimentos poco saludables durante una ventana de 8 horas puede reducirse a ningún efecto positivo asociado con el ayuno intermitente 16/8. Asegúrese de seguir una dieta equilibrada, incluidas frutas, verduras, productos integrales, grasas útiles y proteínas para maximizar los beneficios potenciales de salud de esta dieta.
Método 5: 2
Dieta 5: 2 es un plan de ayuno de intervalo simple. Cinco días a la semana, usted come normalmente y no limita el contenido calórico. Luego, en los otros dos días, reduce el número de calorías consumidas hasta un cuarto de la norma del día. Para una persona que consume regularmente 2000 calorías por día, significará una reducción en el consumo de calorías de hasta 500 calorías por día, dos días a la semana.
Según el estudio de 2018, la dieta 5: 2 es tan efectiva como la restricción diaria de calorías, para reducir el peso y controlar la glucosa en la sangre entre personas con diabetes tipo 2. Otro estudio mostró que la dieta 5: 2 es tan efectiva como el límite constante de calorías, tanto para la pérdida de peso como para la prevención de enfermedades metabólicas, como la enfermedad cardíaca y la diabetes. DIETA 5: 2 Proporciona flexibilidad, ya que puede elegir en qué días de morir de hambre, y no hay reglas sobre qué y cuándo hay un "campo de campo-elulador".
Sin embargo, vale la pena mencionar que la nutrición "normal" en días completos en calorías no le da la oportunidad de tener todo lo que desee. No es fácil restringir 500 calorías por día, incluso si es solo dos días a la semana. Además, el consumo de calorías demasiado pequeñas puede causar indisposición o desmayos. 5: 2 La dieta puede ser efectiva, pero no para todos. Hable con su médico para averiguarlo si está obteniendo una dieta 5: 2.
Hambre alternativa
El ayuno todos los dos días es un plan de hambre intermitente con una estructura fácilmente memorable. En esta dieta, se está muriendo de hambre cada dos días, pero puede tener todo lo que quiera, en días impares. Algunas versiones de esta dieta incluyen una estrategia de hambre "modificada", que implica el uso de aproximadamente 500 calorías durante la inanición. Sin embargo, otras versiones excluyen completamente las calorías en los días de descarga.
La inanición alternativa ha demostrado su favor por la pérdida de peso. Un estudio piloto aleatorizado que comparó la inanición cada dos días con una restricción diaria de calorías en adultos con obesidad, mostró que ambos métodos son igualmente efectivos para la pérdida de peso. Otro estudio mostró que los participantes consumieron una caloría del 35% y perdieron un promedio de 3,5 kg después de la alternancia entre 36 horas de inanición y 12 horas de comidas ilimitadas durante 4 semanas. Si realmente desea perder peso, agregue el modo de ejercicio físico a su vida puede ayudar. Los estudios muestran que una combinación de hambre cada dos días con ejercicios de resistencia puede causar una pérdida de peso de Halcal que la simple inanición.
Doctores no en contra de la inanición del intervalo.
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Cómo el ayuno intermitente afecta tus hormonas.
La inanición intermitente puede ayudarlo a perder peso, pero también puede afectar sus hormonas. Esto se debe a que los depósitos de grasa son una forma de conservar la energía (calorías). Cuando no comes nada, tu cuerpo hace algunos cambios para hacer que la energía almacenada sea más accesible. Los ejemplos incluyen cambios en las actividades del sistema nervioso, así como cambios importantes en los niveles de varias hormonas importantes. A continuación se presentan dos cambios metabólicos que ocurren durante la inanición:
Insulina. El nivel de insulina se eleva cuando come, y cuando está hambriento, disminuye considerablemente. Los niveles de insulina más bajos contribuyen a la quema de grasa.
Norepinefrine (noradrenalina). Su sistema nervioso envía a Norepinephrine a las células de grasa, lo que hace que se dividiquen la grasa para los ácidos grasos libres que puedan quemarse para producir energía. Curiosamente, a pesar de la aprobación de algunos partidarios de 5-6 comidas por día, la inanición a corto plazo puede acelerar la quema de grasa. Los estudios muestran que las pruebas de ayuno en una duración del día de 3 a 12 semanas, así como las pruebas de ayuno durante todo el día, la duración de 12-24 semanas reduce el peso corporal y los depósitos de grasa. Sin embargo, se necesita una investigación adicional para estudiar los efectos a largo plazo de la inanición intermitente.
Otra hormona, que varía durante la inanición es una hormona de crecimiento humano (HGH), cuyo nivel puede aumentar hasta cinco veces. Anteriormente se creía que la hormona de crecimiento ayuda a quemar grasa más rápido, pero los nuevos estudios muestran que puede indicar el cerebro sobre la necesidad de ahorrar energía, lo que potencialmente dificulta perder peso. Al activar una pequeña población de neuronas asociadas con la proteína Aguti (AGRP), la hormona de crecimiento puede aumentar indirectamente el apetito y reducir el metabolismo de la energía.
La inanición intermitente ayuda a reducir la calorías y perder peso.
La principal razón por la que la inanición intermitente ayuda a perder peso es que lo ayuda a tener menos calorías. Todos los diferentes protocolos implican una comida salta durante la inanición. Si no lo compensa, coma mucho más durante los bocadillos, consumirá menos calorías. De acuerdo con la revisión de 2014, el ayuno intermitente reduce el peso corporal en un 3-8% durante 3-24 semanas. Al estudiar la tasa de pérdida de peso, el ayuno intermitente puede provocar la pérdida de peso de aproximadamente 0,25-0,75 kg por semana. Las personas también tenían una disminución en la circunferencia de la cintura en un 4-7%, lo que indica la pérdida de grasa en el estómago. Estos resultados muestran que la inanición periódica puede ser una herramienta útil para la pérdida de peso.
Sin embargo, las ventajas del ayuno intermitente van mucho más allá de la pérdida de peso. También tiene muchos beneficios para la salud, metabolismo e incluso puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Aunque, por lo general, con calorías periódicas de conteo de hambre, la pérdida de peso se está mediando principalmente por una disminución general en el consumo de calorías. Los estudios que comparan la inanición periódica y una restricción de calorías constantes, no muestran diferencias en la pérdida de peso durante la selección de calorías entre grupos.
El ayuno intermitente puede ayudarlo a preservar la masa muscular durante una dieta.
Uno de los peores efectos secundarios de la dieta es que su cuerpo pierde músculos junto con la grasa. Curiosamente, algunos estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede ser útil para preservar la masa muscular mientras se pierde simultáneamente la grasa. La revisión científica mostró que la restricción periódica de calorías causa la misma pérdida de peso, así como una limitación constante de calorías, pero con una reducción mucho menos en la masa muscular. En estudios de restricciones calóricas, el 25% de peso perdido representaron la masa muscular, en comparación con solo el 10% en estudios de restricción periódica de calorías. Los estudios posteriores no encontraron diferencias en la masa infal o en la masa muscular durante la inanición intermitentemente en comparación con otros tipos de planes de energía.
El ayuno intermitente simplifica la comida saludable.
Para muchos, una de las principales ventajas de la inanición intermitente es su simplicidad. En lugar de considerar calorías, la mayoría de los modos de inanición intermitentes simplemente requieren que usted determine el tiempo. La mejor dieta para ti es la que puedes seguir a la larga. Si la inanición periódica lo ayuda a adherirse a una dieta saludable, tendrá ventajas obvias para la salud y el peso a largo plazo.
Si desea perder peso con hambre periódica, debe recordar varias cosas:
Calidad de la comida. La comida que comes sigue siendo importante. Pruebe que en su mayoría hay productos completos que consisten en un ingrediente.
Calorías Todavía se consideran calorías. Trate de comer normalmente durante los períodos sin hambre, no tanto para compensar las calorías perdidas durante la inanición.
Secuencia. Como en el caso de cualquier otro método de pérdida de peso, debe seguirlo por un largo período, si lo desea que funcione.
Paciencia. Su cuerpo puede tomar algún tiempo para adaptarse al protocolo de hambre intermitente. Trate de atenerse a su horario de comidas, y se volverá más fácil.
La mayoría de los populares protocolos de hambre intermitentes también recomiendan ejercicios como el entrenamiento de la fuerza. Es muy importante si quiere quemar en su mayoría grasas, mientras mantiene la masa muscular.
Inicialmente, con hambre intermitente, generalmente no se requiere el conteo de calorías. Sin embargo, si su pérdida de peso se ralentiza, el conteo de calorías puede ser una herramienta útil.