Para 30 años llegas a la máxima masa ósea. Si en este momento hay una masa ósea insuficiente o la pérdida de masa ósea, se produce a una edad posterior, aumenta el riesgo de desarrollar huesos frágiles que son fáciles de romper. Afortunadamente, muchos hábitos alimenticios y estilo de vida pueden ayudarlo a construir huesos fuertes y guardarlos con la edad. Aquí hay 5 maneras de conservar los huesos saludables:
Comer muchas verduras
Las verduras son útiles para los huesos. Son una de las mejores fuentes de vitamina C, que estimula la producción de células que forman tejido óseo. Además, algunos estudios muestran que el efecto antioxidante de la vitamina C puede proteger las células óseas del daño. Las verduras también aumentan la densidad mineral ósea, también conocida como densidad ósea. La densidad ósea es un indicador de calcio y otros minerales contenidos en sus huesos. Y la osteopenia (bajo peso óseo), y la osteoporosis (fragilidad ósea), estos son estados caracterizados por baja densidad ósea.
Alto consumo de verduras verdes y amarillas se asocia con una mayor mineralización de los huesos en la infancia y el mantenimiento de la masa ósea en los jóvenes
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Alto consumo de verduras verdes y amarillas se asocia con una mayor mineralización ósea en la infancia y el mantenimiento de las masas óseas en los jóvenes. También se descubrió que el uso de una gran cantidad de verduras beneficia a las personas mayores. El estudio con mujeres de más de 50 años ha demostrado que aquellos que usaron las cebollas con mayor frecuencia, el riesgo de osteoporosis es un 20% más bajo que el de las mujeres que rara vez comieron.
Hacer entrenamiento de fuerza
Realizar ciertos tipos de ejercicio le ayudará a construir y mantener huesos fuertes. Uno de los mejores tipos de actividad de salud ósea es ejercicios con entrenamiento con pesas o carga de alto impacto, que contribuye a la formación de un nuevo hueso. La investigación sobre niños, incluida la diabetes tipo 1, mostró que este tipo de actividad aumenta la cantidad de tejido óseo creado durante el crecimiento máximo de los huesos. Además, puede ser extremadamente útil prevenir la pérdida de la masa ósea en los ancianos. Los estudios sobre hombres mayores y mujeres que realizaron ejercicios con pesas, mostraron un aumento en la densidad mineral de los huesos, la fuerza y el tamaño de los huesos, así como una disminución en los marcadores de renovación ósea y la inflamación.
Consumir suficiente proteína
Obtener la cantidad de proteína necesaria para su cuerpo es importante para la salud ósea. De hecho, alrededor del 50% del hueso consiste en una proteína. Los investigadores informan que la baja ingesta de proteínas reduce la asimilación del calcio, y también puede afectar la tasa de formación y la destrucción de los huesos.
Sin embargo, los temores se expresaron que con una dieta con un alto contenido de proteína de calcio se lavó de los huesos para contrarrestar la mayor acidez de la sangre. Sin embargo, los estudios han demostrado que esto no ocurre en las personas que consumen hasta 100 gramos de proteína por día si se equilibra con un gran número de alimentos vegetales y un consumo adecuado de calcio.
Comer productos de alto calcio
El calcio es el mineral más importante para la salud ósea, y este es el mineral principal contenido en sus huesos. Dado que las viejas células óseas se destruyen y se reemplazan constantemente por nuevos, es importante consumir calcio diariamente para proteger la estructura y la fuerza de los huesos. El calcio RSNP es de 1000 mg por día para la mayoría de las personas, aunque los adolescentes requieren 1300 mg, y las mujeres de ancianos requieren 1200 mg.
Sin embargo, la cantidad de calcio que realmente absorbe su cuerpo puede variar mucho. Curiosamente, si come alimentos que contengan más de 500 mg de calcio, su cuerpo será muy pequeño que si consumió una cantidad menor. Por lo tanto, es mejor distribuir el consumo de calcio durante el día, agregando un producto con un alto contenido de calcio de esta lista a cada comida. También es mejor obtener calcio de productos, y no de aditivos. Un estudio reciente de 10 años que involucra a 1567 personas mostró que, aunque el alto consumo de calcio de los productos reduce el riesgo de enfermedad cardíaca en su conjunto, aquellos que tomaron aditivos de calcio, el riesgo de enfermedad cardíaca fue un 22% más alto.
Usa mucha vitamina D y vitamina K.
La vitamina D y la vitamina K son extremadamente importantes para el fortalecimiento de los huesos. La vitamina D desempeña algunos roles en la salud ósea, incluso ayudando al cuerpo a absorber el calcio. El logro de los niveles de sangre de al menos 30 ng / ml (75 nmol / l) se recomienda para la protección contra la osteopenia, la osteoporosis y otras enfermedades óseas. De hecho, los estudios han demostrado que los niños y los adultos con un bajo nivel de vitamina D, por regla general, tienen una densidad ósea más baja y son más susceptibles a la pérdida de riesgo de la masa ósea que las personas que lo obtienen en cantidades suficientes. Desafortunadamente, la deficiencia de vitamina D es muy común, alrededor de mil millones de personas le están sufriendo de él en todo el mundo.
La deficiencia de vitamina D es muy común, aproximadamente mil millones de personas están sufriendo de ella en todo el mundo.
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Puede obtener suficiente vitamina D a través del sol y los productos, como los peces gruesos, el hígado y el queso. Sin embargo, muchas personas deben tomar hasta 2,000 vitaminas D para mantener el nivel óptimo. La vitamina K2 apoya la salud ósea, cambiando la osteocalcina, la proteína involucrada en la formación de huesos. Esta modificación permite que la osteocalcina se une a los minerales óseos y ayuda a prevenir la pérdida de calcio de los huesos.