El colesterol se produce en el hígado y realiza muchas funciones importantes. Por ejemplo, ayuda a mantener la flexibilidad de las paredes de sus células y es necesario para el desarrollo de varias hormonas. Sin embargo, como todo lo demás en el cuerpo, demasiado colesterol o colesterol en los lugares equivocados crea problemas. Como la grasa, el colesterol no se disuelve en el agua. En su lugar, su transporte en el cuerpo depende de las moléculas llamadas lipoproteínas que transfieren el colesterol, las grasas y las vitaminas solubles en grasa en la sangre.
Aunque las compañías de alimentos a menudo anuncian productos de colesterol bajos, el colesterol dietético en realidad solo afecta ligeramente la cantidad de colesterol en el cuerpo.
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Varios tipos de lipoproteínas afectan la salud de diferentes maneras. Por ejemplo, un alto nivel de lipoproteínas de baja densidad (LDL) conduce a deposición de colesterol en las paredes de los vasos sanguíneos, lo que puede provocar un bloqueo de arterias, accidentes cerebrovasculares, ataques cardíacos y insuficiencia renal. En contraste, las lipoproteínas de alta densidad (HDL) ayudan a realizar colesterol de las paredes de los vasos y ayudar a prevenir estas enfermedades. En este artículo, veremos varias formas naturales de aumentar el colesterol "bueno" de HDP y reduciremos el colesterol "malo" LDL.
Comunicación entre la dieta y el colesterol en la sangre.
El hígado produce tantos colesterol como el cuerpo necesita. Combina el colesterol con grasa en lipoproteínas de muy baja densidad (LPONP). Dado que el LPONP ofrece grasas a las células en todo el cuerpo, se convierte en una lDL más densa o lipoproteína de baja densidad, que transfiere el colesterol donde sea necesario. El hígado también destaca las lipoproteínas de alta densidad (HDL), que transfiere el colesterol no utilizado en el hígado. Este proceso se llama transporte inverso de colesterol y protege contra el bloqueo de las arterias y otras enfermedades del corazón. Algunas lipoproteínas, especialmente LDL y LPONP, son propensas a dañar los radicales libres en un proceso llamado oxidación. LDL oxidado y LPONP son aún más perjudiciales para la salud del corazón.
Aunque las compañías de alimentos a menudo anuncian los bajos productos de colesterol, el colesterol dietético en realidad solo afecta ligeramente la cantidad de colesterol en el cuerpo. Esto se debe al hecho de que el hígado cambia la cantidad de colesterol producido dependiendo de cuánto coma. Cuando su cuerpo absorbe más colesterol de su dieta, se produce menos en el hígado. Por ejemplo, en un estudio aleatorio, 45 adultos recibieron más colesterol en forma de dos huevos por día. Al final, aquellos que tienen comer más colesterol no tienen un nivel más alto de colesterol total o cambios en las lipoproteínas en comparación con aquellos que comen menos colesterol.
Aunque el colesterol en la dieta afecta el nivel de colesterol, otros productos en su dieta pueden empeorarlo, como la historia familiar, fumar y un estilo de vida sedentario. De manera similar, varias otras opciones de estilo de vida pueden ayudar a aumentar la HDL útil y reducir la LDL dañina. A continuación se muestran 4 formas naturales para aumentar los niveles de colesterol:
Centrarse en las grasas mono-saturadas.
En contraste con las grasas saturadas, las grasas insaturadas tienen al menos un doble enlace químico, que cambia la forma en que se utilizan en el cuerpo. Las grasas monoinsaturadas tienen solo un doble enlace. Aunque algunos recomiendan una dieta baja en grasa para adelgazar, un estudio que involucra a 10 hombres mostró que una dieta de 4 semanas de grasa reduce el nivel de LDL dañinos, pero también reduce la HDL útil.
En contraste, una dieta con un alto contenido de grasas mono-insaturadas reduce los LDL dañinos, pero también protege los niveles más altos de HDL saludable. El estudio de 24 adultos con un alto nivel de colesterol en la sangre llegó a la misma conclusión: un alto contenido de grasas mono-saturadas aumentó un HDL útil en un 12% en comparación con una dieta grasa saturada baja.
Las grasas monoinsaturadas también pueden reducir la oxidación de las lipoproteínas, que contribuyen al bloqueo de las arterias.
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Las grasas monoinsaturadas también pueden reducir la oxidación de las lipoproteínas, que contribuyen al bloqueo de las arterias. El estudio con la participación de 26 personas mostró que la sustitución de las grasas poliinsaturadas de las grasas saturadas mononas en la dieta reduce la oxidación de las grasas y el colesterol. En general, las grasas monoinsaturadas son buenas para la salud, ya que reducen el colesterol dañino LDL, aumentan el nivel de buen colesterol HDL y reducen la oxidación dañina. Aquí hay algunas fuentes excelentes de grasas mono-calefactoras. Algunos de ellos también son buenas fuentes de grasas poliinsaturadas:
Aceitunas y aceite de oliva.
Aceite de colza
Woodings, como almendras, nueces, nuez, avellana y anacardo.
Palta
Use grasas poliinsaturadas, especialmente omega-3.
Las grasas poliinsaturadas tienen varias conexiones dobles, lo que las hace que se comportan en el cuerpo de manera diferente a las grasas saturadas. Los estudios muestran que las grasas poliinsaturadas reducen el colesterol "malo" LDL y reducen el riesgo de enfermedad cardíaca. Por ejemplo, un estudio reemplazó las grasas saturadas en la dieta de 115 adultos en grasas poliinsaturadas durante ocho semanas. Al final, el nivel general de colesterol y colesterol LDL disminuyó en alrededor del 10%. Otro estudio incluyó a 13,614 adultos. Reemplazaron las grasas saturadas en la dieta con grasas poliinsaturadas, proporcionando aproximadamente el 15% de la caloría total. El riesgo de enfermedad coronaria ha disminuido en casi un 20%.
Las grasas poliinsaturadas también reducen el riesgo de síndrome metabólico y diabetes tipo 2. Otro estudio cambió la dieta de 4220 adultos, reemplazando el 5% de las calorías de los carbohidratos a las grasas poliinsaturadas. Disminuyen los niveles de glucosa en la sangre y la insulina en un estómago vacío, lo que indica una disminución en el riesgo de diabetes tipo 2.
Los ácidos grasos omega-3 son especialmente útiles para el tipo de corazón de grasas poliinsaturadas. Están contenidos en mariscos y aditivos del aceite de pescado. Las grasas omega-3 están contenidas en grandes cantidades en pescado graso, como el salmón, la caballa, el arenque y el atún de aguas profundas, por ejemplo, el atún azul o el albacor, y en menor medida en los moluscos, incluidos los camarones. Otras fuentes de omega-3 incluyen semillas y nueces de madera, pero no cacahuetes.
Evita TRANSJIROV
Transjira son grasas insaturadas que se han modificado utilizando un proceso llamado hidrogenación. Esto se hace para que las grasas insaturadas en los aceites vegetales sean más estables como el ingrediente. Muchas margarinas y acortamiento están hechas de aceites parcialmente hidrogenados. Los transgüores recibidos no están completamente saturados, pero a temperatura ambiente permanecen sólidos. Es por eso que las compañías de alimentos utilizaban Transgira en productos, como los diferenciales, los pasteles y las cookies, proporcionan más textura que los aceites líquidos insaturados.
Desafortunadamente, la transgira parcialmente hidrogenada se procesa en el cuerpo de manera diferente a otras grasas, y no de la mejor manera. Las grasas trans-grasas aumentan el colesterol total y LDL, pero reducen la HDL útil para la ingesta × 20%. El estudio del estado global de salud ha demostrado que Transjira puede causar el 8% de las muertes por enfermedad cardíaca en todo el mundo. Otro estudio mostró que la ley que limita la Transgira en Nueva York reducirá la mortalidad por enfermedad cardíaca en 4.5%. En los Estados Unidos y en un número creciente de otros países, las compañías de alimentos deben indicar el número de transginas en sus productos en las etiquetas de los alimentos.
Sin embargo, estas etiquetas pueden ser engañosas porque pueden redondearse en un lado más pequeño si el número de transginas por porción es inferior a 0,5 gramos. Esto significa que algunos productos contienen transgira, aunque las etiquetas indican "0 gramos de transgins para una porción". Para evitar este truco, lea los ingredientes además de la etiqueta con poder. Si el producto contiene aceite "parcialmente hidrogenado", significa que hay transducciones en ella, y debe evitarse.
Comer fibra soluble
La fibra soluble es un grupo de diversos compuestos en plantas que se disuelven en agua y que las personas no pueden digerir. Sin embargo, las bacterias útiles que viven en los intestinos pueden digerir la fibra soluble. De hecho, lo necesitan por su propio poder. Estas bacterias beneficiosas, también llamadas probióticos, reducen la cantidad de lipoproteínas dañinas, LDL y LPONP. En un estudio que involucra a 30 adultos, recibiendo 3 gramos de suplementos nutricionales con fibra soluble por día durante 12 semanas bajó LDL en un 18%. Otro estudio de los escamas de desayuno enriquecidos ha demostrado que la adición de fibra soluble de la pectina reduce LDL en un 4%, y la fibra de psiculio reduce LDL en un 6%.
Las ventajas de la fibra soluble reducen el riesgo de enfermedad. Una gran revisión de varios estudios ha demostrado que el alto consumo de fibra solubles e insolubles reduce el riesgo de muerte durante 17 años en casi un 15%. Otro estudio que involucra a más de 350,000 adultos mostró que aquellos que comían la mayoría de las fibras de cereales y cereales vivían más tiempo, y tenían un 15-20% menos de posibilidades de morir durante un estudio de 14 años. Algunas de las mejores fuentes de fibra soluble incluyen frijoles, guisantes y lentejas, frutas, avena y productos de grano entero.