La actriz joven Karina Gubanova comenzó a practicar yoga hace cuatro años. Luego, ella tenía dieciocho: cargas pesadas en el Instituto de Teatro, ensayos en el Teatro, para eliminar la tensión y aprender a relajarse rápidamente, llamó la atención al yoga. Desde entonces, no piensa y el día sin cargo de la mañana. Un complejo de ejercicios que se pueden hacer en casa, con las acciones de Karina.
- A pesar de la facilidad externa de los ejercicios para comenzar y cumplir, debe tener la resolución de su médico en la actividad física. Y es mejor hablar con el médico, porque el yoga tiene muchas contraindicaciones ", dice Karina. "Tuve problemas con mi espalda y las piernas, y yo, por supuesto, consultado con un médico". Elegimos un grupo de ejercicios que comencé a dominar. Y después de seis meses, el resultado se dio cuenta. Ahora estoy haciendo constantemente: vale la pena un poco perezoso, como que todo se baja.
TADASANA (SAMASTHITI)
Katerina Matusov
Cómo realizar. De pie recto, ponga las paradas junto a los pulgares y los tacones para entrar en contacto entre sí. Tire de los brazos a lo largo de los lados, coloque los músculos de la espalda y la superficie delantera del muslo, dibuje su estómago y expanda los hombros. Alimentación del pecho hacia adelante. Distribuya igualmente el peso corporal a toda la superficie de la parada. La columna vertebral debe ser recta, pintar el estiramiento.
¿Qué efecto da? Gracias al ajuste correcto de la distribución de parada y uniforme de la carga, el riesgo de desarrollar las deformaciones de las extremidades inferiores y la pelvis, se reduce la oleada de la columna vertebral. El cuerpo adquiere facilidad, la ausencia de abrazaderas permite que la sangre circule sin interferencias, la entrega de oxígeno y nutrientes a todos los órganos y tejidos. Esto afecta favorablemente al estado de todo el organismo. Estás menos cansado, piense claro y vívidamente, trabaje productivamente, duerma bien. E incluso perder peso, porque ha aprendido a pararse correctamente, siempre tirando del vientre: contribuye a la quema de calorías adicionales.
Pose del árbol (PROHASANA)
Katerina Matusov
Cómo realizar. Párese en Tadasan. Ponga el pie de soporte recto, presionándolo hacia el suelo. Cuelgue los músculos del muslo, tire de la rodilla hacia arriba. Doble la segunda pierna en la rodilla, apriete el talón a la ingle y quítate a un lado. Las salas deben ser dirigidas hacia abajo. Levante las manos, conecte las palmas sobre la cabeza y arroja los codos a los lados. Sienta el estiramiento de los músculos del antebrazo, la superficie delantera y trasera del pecho. Baje la barbilla, imagine que está tratando de conseguir el techo superior. Respira de forma fácil y libremente.
Trate de no desvanecerse en la parte inferior de la espalda, mantenga la pelvis suavemente. No comprima los dedos de la pierna de soporte. Mantenga en esta posición durante 10-15 segundos, después de lo cual cambie sus pies.
¿Qué efecto da? Asana forma una hermosa postura, fortalece los paquetes, los músculos de las rodillas, las manos y los cinturones de hombros. Mejora la circulación sanguínea, ayuda a ser fácilmente divulgada, tiene un poderoso efecto de tonificación. Sientes la marea de energía, facilidad y estabilidad.
Pose de media reproducción II (Ardha Navasana II)
Katerina Matusov
Cómo realizar. Sentado con las piernas rectas y la espalda lisa, robando palmas en el suelo al nivel pélvico. Retribuir la carcasa hacia atrás, doble las piernas en las rodillas y levante para formar un ángulo de 90 grados, y las espinillas fueron paralelas al piso. Tire de las manos hacia adelante para que las palmas miren hacia adentro, intente estirar la columna vertebral. Mira directamente delante de ti mismo, respira exactamente, sin demora. Asegúrese de que el cofre se divulgue, y el cuerpo no se resistió y no se redondea en el área de la espalda baja. Las extremidades deben estar tensas. Mantenga la posición de 10 segundos a 1 minuto.
Es importante no lanzar la cabeza hacia atrás. Si lo sostiene difícil de mantener, primero puede poner los pies en el piso.
¿Qué efecto da? Fortalece los músculos abdominales y espinales, mejora la circulación sanguínea en el abdomen, estimula la digestión, mejora el trabajo de la glándula tiroides. Posible afecta a los órganos internos, alivia el dolor de espalda.
Pose of Warrior II (Vicaramandsana II)
Katerina Matusov
Cómo realizar. Párese en Tadasan, en la exhalación, presione el pie derecho hacia el lado de la distancia de 120 cm y despliegue la parada a la derecha. Detenga la licencia de la pierna izquierda en la posición original. No comprima los dedos, y toda la superficie de los pies se presiona firmemente contra la superficie. Recoge la pelvis, enderezando la espalda baja, para esto, intente alcanzar el hueso púbico. Doble la rodilla frontal para que el muslo de la pierna derecha esté paralela al piso. La pierna izquierda debe ser recta.
Divide las manos en los lados y las tensas. Gire la cabeza hacia la derecha, mira justo delante de ti mismo.
¿Qué efecto da? La postura del guerrero mejora la coordinación, fortalece el marco muscular de todo el cuerpo, aumenta la resistencia. Gracias a ello, el volumen de pulmón aumenta, su ventilación aumenta, lo que contribuye a la eliminación activa de las toxinas. El estómago gordo en el estómago disminuye, se forma una hermosa cintura. Las articulaciones se vuelven más móviles.
Pose del triángulo (triconasana)
Katerina Matusov
Cómo realizar. De pie recto, pone las piernas en el ancho de un metro. Los pies se despliegan para que se forme un ángulo de 90 grados. Tome la respiración, levante las manos rectas en el nivel del hombro y cava en los lados. Desde esta posición inicial en la exhalación, realice la pendiente hacia la derecha, de modo que las puntas de los dedos tocan el piso en el pie derecho. La rodilla de la pierna derecha se dobla un poco, la pierna izquierda permanece enderezada. Busque, en su palma izquierda. Mantenga una línea de mano plana.
Luego, en la respiración, endereza y repite la pendiente en la dirección opuesta. Dos includes componen un ciclo. Tales ciclos necesitan ejecutar cinco.
¿Qué efecto da? Asana fortalece el cuerpo, lo hace más flexible, estira los músculos de la ingle, el caviar y los pies. Normaliza el trabajo de los pulmones, contribuye a la purificación del sistema circulatorio, elimina el dolor en el cuello y la espalda, es una excelente prevención de la osteocondrosis. Elimina las toxinas, mejora la condición de la piel. Reduce el estrés.
Pose de agrio (Chaturanga DandaSana)
Katerina Matusov
Cómo realizar. Tome la parada, colocando el pie y las manos en el ancho de los hombros. Luego, baja abajo, doblando las manos en los codos para formar un ángulo de 90 grados. Promulgue el antebrazo y las puntas de los dedos de las piernas, de modo que el cuerpo resulte paralelo al piso. Sostenga una línea plana de casco, pelvis y piernas. Todos los músculos deben estar tensos. Tire de la parte trasera hacia atrás y hacia abajo para no estar alimentada en la parte inferior de la espalda. Mira el vientre para ser seleccionado. No tire de la cabeza hacia los hombros, coloque la parte superior de la espalda.
Mantenga esta postura de 10 segundos a 3 minutos. Soplar suavemente
¿Qué efecto da? Pose of Próthet le permite trabajar todo el marco muscular. Tiene un efecto beneficioso en los órganos abdominales, fortalece sus brazos, piernas y espalda, trenes resistentes. Gracias a ello, se libera el tracto respiratorio superior, se mejora la circulación sanguínea, se forma una hermosa prensa. Las calorías se queman activamente, contribuyendo a la pescada.
Pose del héroe (Virasan)
Katerina Matusov
Cómo realizar. Fuente al piso, doblando las piernas en las rodillas y recogerlas por ti mismo. Los tacones deben desplegarse a los lados, pulgares en contacto. Luego levante, salga de los músculos iónicos, ayudándome, reducirá el estrés en las articulaciones de la rodilla. Siéntate entre los talones y ponga las palmas en las caderas. Mire que la espalda es lisa, las rodillas están cerradas, y las piernas apretadas firmemente contra la superficie del piso. Apriete su estómago, expanda los hombros. Intenta no falsificar en la espalda baja y no tirar la cabeza.
Sostenga esta postura tanto tiempo como puedas.
¿Qué efecto da? Virachana tiene un efecto de curación integral sobre las articulaciones, los tendones y los ligamentos de las extremidades inferiores y la pelvis. Ayuda con PLATFOOT, elimina el síndrome de dolor al gubiar, alivia los dolores reumáticos en las rodillas. Cuando la práctica regular le permite deshacerse de los Spurs de Heel. Mejora la digestión.
Hero Pose Lll (Vicaramandsana III)
Katerina Matusov
Cómo realizar. Párese derecho con una espalda plana, las manos bajan a lo largo del cuerpo. Luego, en la exhalación, realice una inclinación hacia adelante, doblando ligeramente la pata de soporte en la rodilla. Tire de las manos delante del nivel de los hombros, mira la palma interior. Colorea la segunda etapa de vuelta para ser paralela al suelo. Endereza la rodilla de la pierna de soporte y sostenga la postura a medida que resulta, aumentando gradualmente la duración de la ejecución. Devolver. Mire que la pelvis no se vuelve hacia el lado, no presione los dedos.
Para mantener el equilibrio, fue más fácil, imagínese que se retire y para las manos hacia adelante.
¿Qué efecto da? Esta asana mejora la movilidad, estimula el dispositivo vestibular, prepara las extremidades inferiores a cargas adicionales, lo que es especialmente relevante para los corredores. Visarabhadsana fortalece los músculos y los ligamentos de las piernas, así como la pared abdominal, tonifica los órganos internos. Da la forma hermosa de los icers, le permite descargar la espalda baja.