Ĝi okazas kun tre multaj kuristoj, kaj plej verŝajne ĝi okazos al vi: vi ekkuras kiam vi havas celon por la nova jaro aŭ kiam la vetero sur la strato fariĝas iom pli bona. Vi puŝis vin esti pli rapida, supre kaj pli forta. Kaj tiam subite vidu la eblojn, kiujn vi neniam havis sufiĉe da kuraĝo por revi. Subite, BAM! Io haltigas vin rekte. Ĉu vi suferas? Vi estas okupita. Vi estas laca aŭ bruligita. Aŭ, en la kazo de 2020, la jaro detruas ĉiun progreson. Subite kresko de takto, fizika taŭgeco kaj konfido malaperas kiel rapide. La demando ekestas: Kiel komenci kuri post paŭzo denove? La strategio sube priskribas kiel reveni por kuri kaj agordi vin al sukceso.
Tempo decidas ĉion
Kio okazas al via korpo kiam vi ĉesas kuri? Laŭ la trejnisto kaj fiziologo Susan Paul en intervjuo kun la mondo de la kuranto, estas malpliigo de sango-volumeno kaj mitokondrioj ("elektrocentroj" en niaj ĉeloj), plus via lactata sojlo falas. Enerale, des pli longe vi ekzercas, des pli rapide vi povas reveni al klasoj post la paŭzo, ŝi diras. Do, ĝenerale, tiu, kiu konstante kuras dum 15 jaroj, kaj tiam la jaro ne estas engaĝita, estos pli facile reveni al la kuro ol kiu kuris jaron kaj poste forlasis la sporton dum jaro.
Laŭ la planko, des pli longe vi kuras, des pli vi havas la bazon por aerobia potenco. Vi havos multe pli altan nivelon de mitokondrio por energiproduktado, pli da ruĝaj globuloj por liveri oksigenon al muskoloj kaj pli da metabolaj enzimoj ol tiuj, kiuj ĵus komencis trejnadon. Tiel, kvankam via fizika formo falas dum maldungo, ĝi ne malpliiĝos, kvazaŭ vi nur ekkuros, dum vi komencas kun multe pli alta nivelo de fizika trejnado.
Promenu antaŭ ol kuri
"Antaŭ ol reveni por kuri, vi devus povi marŝi almenaŭ 45 minutojn," diras Paŭlo. Laŭ ŝi, Walking restarigas molajn ŝtofojn (muskoloj, tendenoj, ligamentoj, fascia, konektiva histo), preparante ilin al pli striktaj tarifoj.
Se vi ripozis tri monatojn aŭ pli, ne pliigu la semajnan kilometron aŭ takton pli ol 10 procentojn ĉiun semajnon
Foto: Unsplash.com.
Praktiku paciencon
"Tro ofte la vetkuro aŭ alia celo instigas la kuriston fari pli ol ili devus, tro rapide post vundo," diras Adam Saint-Pierre, fiziologo. Eĉ se vi iris sur biciklon, naĝis aŭ plenumis aliajn kruc-trejnadon por konservi vian aerobian formon, memoru, ke depende de la vundo kaj daŭro de la paŭzo por la restarigo de viaj muskoloj, tendenoj, ostoj povas daŭri semajnojn aŭ eĉ monatojn, kaj pakaĵoj por fariĝi sufiĉe forta por trakti kuron. Saint-Pierre aldonas, ke la kruroj postulas multe pli longe ol la plej facilaj adaptiĝi al novaj ŝarĝoj. Unue, algluu al mallongaj malpezaj jogs kaj faru paŭzojn por promenado. Komencu per tri aŭ kvar mallongaj kuroj semajne por kuri ĉiun duan tagon. Provu kuri kvin al dek minutojn samtempe aŭ alternatiĝi kaj marŝi. "Tro ofte homoj pensas, ke ili bezonas kuri dum 30 minutoj ĉiutage aŭ kuri, kaj ne iri por atingi progreson," diras Saint-Pierre. Komencante post longa paŭzo, vi devas reteni vian egoon ĉe la pordo. Via korpo adaptiĝu al la trejnada streĉo antaŭ ol vi komencos aldoni pli da streĉo! ' Uzu la sekvan manlibron:
Se vi ne funkciis 1 semajnon aŭ malpli: Daŭrigu la lokon, kie vi haltis.
Se vi ripozas ĝis 10 tagojn: komencu 30 procentojn de la antaŭa kuro.
Se vi ne prizorgas 15-30 tagojn: komencu kuri 60 procentojn de la antaŭa kuro.
Se vi ne kuras de 30 tagoj ĝis 3 monatoj: komencu kuri 50 procentojn de la antaŭa kuro.
Se vi ne kuris 3+ monatojn: Komencu de Scratch
Memoru la regulon de 10 procentoj. Se vi ripozis tri monatojn aŭ pli, ne pliigu la semajnan kilometraĵon aŭ takton pli ol 10 procentojn ĉiun semajnon.