Se vi havas malaltan memestimon, uzu la potencon de viaj pensoj kaj kredoj por ŝanĝi vian sintenon al vi mem. Komencu per ĉi tiuj paŝoj. Malalta memestimo povas negative influi preskaŭ ĉiujn aspektojn de via vivo, inkluzive rilatojn, laboron kaj sanon. Sed vi povas plibonigi ĝin laŭ sekvaj mensaj sanaj rekomendoj. Konsideru ĉi tiujn paŝojn bazitajn sur kognaj kondutaj terapioj:
Determini la alarmajn kondiĉojn aŭ situaciojn
Pensu pri kondiĉoj aŭ situacioj, kiuj reduktas vian memestimon. Oftaj ellasiloj povas inkluzivi:
Laboro aŭ trejnado;
Krizo ĉe la laboro aŭ hejme;
La problemo kun la edzino, amato, kolego aŭ alia proksima viro;
Ŝanĝu rolojn aŭ vivkondiĉojn, kiel perdo de laboro aŭ infana prizorgo de hejmo.
Difinis la alarmajn situaciojn, atentu pri viaj pensoj pri ili
Lernu pri viaj pensoj kaj kredoj
Estigis la alarmajn situaciojn, atentu pri viaj pensoj pri ili. Viaj pensoj kaj kredoj povas esti pozitivaj, negativaj aŭ neŭtralaj. Ili povas esti raciaj, bazitaj sur menso aŭ faktoj, aŭ neraciaj, bazitaj sur falsaj ideoj. Demandu vin, ĉu ĉi tiuj kredoj estas veraj. Ĉu vi dirus al amiko? Se vi ne diras ilin al iu alia, ne diru al ili mem.
Legu ankaŭ: 3 Vivaj Situacioj, kiam estas pli bone diri "Dankon" anstataŭ "Pardonu"
Defii negativan aŭ malprecizan pensadon
Viaj komencaj pensoj eble ne estas la sola maniero rigardi la situacion, do kontrolu la ĝustecon de viaj pensoj. Demandu vin, ĉu via vidpunkto kongruas kun faktoj kaj logiko aŭ eble estas kredinda al aliaj klarigoj pri la situacio. Memoru, ke estas malfacile rekoni malĝustaĵojn pensante. La longaj pensoj kaj kredoj eble ŝajnas normalaj kaj bazitaj sur faktoj, eĉ se multaj el ili estas simple vidpunktoj aŭ ideoj. Ankaŭ atentu pri la pensaj ŝablonoj, kiuj subfosas memestimon:
Pensante pri la principo de "ĉio aŭ nenio." Vi vidas ĉion nigran kaj blankan. Ekzemple: "Se mi ne povas plenumi ĉi tiun taskon, mi tute perdos."
Mensa filtrado. Vi vidas nur negativan kaj ripetaĵon, distordante vian opinion pri persono aŭ la situacio. Ekzemple: "Mi eraris en ĉi tiu raporto, kaj nun ĉiuj komprenos, ke mi ne eltenas ĉi tiun laboron."
Konverti pozitiva al negativa. Vi malakceptas viajn atingojn kaj alian pozitivan sperton, insistante pri la fakto, ke ili ne kalkulas. Ekzemple: "Mi transdonis ĉi tiun teston nur ĉar ĝi estis facila."
Resumo al negativaj konkludoj. Vi venas al negativa konkludo kiam ĝi estas en nekompreneblaj cirkonstancoj. Ekzemple: "Mia koramikino ne respondis al mia retpoŝto, do mi devas fari ion, ke ĝi koleriĝis."
Prenu sentojn por faktoj. Vi konfuzas sentojn aŭ kredojn per faktoj. Ekzemple: "Mi sentas, ke mi estas malgajninto."
Negativa konversacio kun si mem. Vi subtaksas vin, alportu vin aŭ uzu mem-ligan humuron. Ekzemple: "Mi ne meritas ion pli bonan."
Nun anstataŭigu negativajn aŭ malprecizajn pensojn kun precizaj kaj konstruaj
Ŝanĝu viajn pensojn kaj kredojn
Nun anstataŭigu negativajn aŭ malprecizajn pensojn kun precizaj kaj konstruaj. Provu ĉi tiujn strategiojn:
Uzu kuraĝigajn deklarojn. Traktu vin per bonkoreco kaj subteno. Anstataŭ pensi, ke via prezento ne sukcesos, provu diri tiajn aferojn: "Eĉ se ĝi estas malfacila, mi povas trakti ĉi tiun situacion."
Pardonu vin mem. Ĉiuj eraras - kaj eraroj nenion parolas pri via personeco. Ĉi tiuj estas individuaj momentoj. Diru al mi: "Mi eraris, sed ĝi ne faras al mi malbonan personon."
Evitu deklarojn "devas" kaj "devigitajn". Se vi trovas, ke viaj pensoj estas plenaj de ĉi tiuj vortoj, vi eble havas sensencajn bezonojn por vi mem aŭ al aliaj. La forigo de ĉi tiuj vortoj de iliaj pensoj povas konduki al pli realismaj atendoj.
Fokuso sur pozitiva. Pensu pri tiuj partoj de via vivo, kiujn vi taŭgas. Pensu pri la kapabloj, kiujn vi uzis por trakti malfacilajn situaciojn.
Pensu pri tio, kion vi lernis. Se ĝi estus negativa sperto, kion vi farus alie la venontan fojon por atingi pli pozitivan rezulton?
Renomi frustrajn pensojn. Vi ne bezonas malfavore respondi al negativaj pensoj. Anstataŭe pensu pri negativaj pensoj kiel signaloj por provi novajn, sanajn kondutojn. Demandu vin: "Kion mi povas fari por fari ĝin malpli streĉa?"
Elektu vin. Pagu vin mem pro fari pozitivajn ŝanĝojn. Ekzemple: "Mia prezento ne povus esti ideala, sed miaj kolegoj demandis kaj ne perdis intereson - tio signifas, ke mi atingis mian celon."