La perdo-industrio estas plena de mitoj. Homoj ofte konsilas ĉiajn frenezajn agojn, por la plej multaj el kiuj ne ekzistas pruvoj. Tamen, dum la jaroj, sciencistoj trovis kelkajn efikajn strategiojn. Jen 26 pezaj perdaj konsiletoj, kiuj efektive baziĝas sur la faktoj:
1. Trinku akvon, precipe antaŭ manĝo. Oni ofte argumentas, ke trinki akvon helpas perdi pezon - kaj ĉi tio estas vera. Trinkakvo povas pliigi metabolon de 24-30% por 1-1,5 horoj, helpante bruligi kelkajn pli da kalorioj. Unu studo montris, ke la uzo de duon-litra akvo en ĉirkaŭ duonhoron antaŭ ol la manĝo helpis homojn sidantajn en dieto, manĝu malpli da kalorioj kaj restarigu 44% -an pezon kompare al tiuj, kiuj ne trinkis akvon.
2. Manĝu ovojn por matenmanĝo. Studoj montras, ke la anstataŭigo de matenmanĝo pri cerealoj-bazitaj ovoj povas helpi vin manĝi malpli da kalorioj por la sekva × 36 horoj, kaj ankaŭ restarigi pli da pezo kaj graso. Se vi ne manĝas ovojn, nenion teruran. Ajna fonto de altkvalita proteino por matenmanĝo taŭgas.
3. Trinku kafon (prefere nigra). Kafo maljuste demonigita. Studoj montras, ke kafeino en kafo povas pliigi metabolon de 3-11% kaj pliigi grason brulantan per 10-29%. Nur ne aldonu multan sukeron aŭ aliajn kaloriajn ingrediencojn en kafon - ĝi tute reduktos ĉiujn avantaĝojn.
4. Trinku Verdan Teon. Kiel kafo, verda teo havas multajn avantaĝojn, inkluzive de perdo de pezo. Kvankam verda teo enhavas malgrandan kvanton da kafeino, ĝi estas riĉa je potencaj antioksidantoj, nomitaj Catechos, kiuj verŝajne laboras sinergettike kun kafeino, plibonigante grason brulanta. Kvankam indico estas ambigua, multaj studoj montras, ke verda teo (en la formo de trinkaĵo aŭ aldonaĵoj kun verda teo-ekstrakto) povas helpi vin perdi pezon.
5. Provu la intervalan faston. Mallongdaŭraj studoj montras, ke intermita fastado estas tiel efika por perdo de pezo, kaj ankaŭ konstanta limo de kalorioj. Krome, ĉi tiu sistemo povas redukti la perdon de muskola maso, kutime asociita kun malalt-kaloria dieto.
6. Alĝustigu la aldonaĵon de Glucomannan. La histo nomita Glucomannan estis asociita kun perdo de pezo en pluraj studoj. Ĉi tiu speco de fibro sorbas akvon kaj restas en la intesto dum iom da tempo, kaŭzante ke vi sentas vin pli bone kaj helpante vin havi malpli da kalorioj. Studoj montras, ke homoj prenantaj glucomanan perdas iom pli da pezo ol tiuj, kiuj ne.
7. Redukti la kvanton da sukero aldonita. Plia sukero estas unu el la plej malbonaj ingrediencoj de moderna dieto. Konsumo de sukero (kaj maizo-siropo kun alta fruktoza enhavo) estas proksime rilata al pliigita risko de obezeco, same kiel danĝeraj kondiĉoj, inkluzive de tipo 2 diabeto kaj kormalsano.
8. Manĝu malpli rafinitajn karbonhidratojn. Rafinitaj karbonhidratoj inkluzivas sukeron kaj aknojn, sen fibajn nutraĵojn. Ĉi tiuj inkluzivas blankan panon kaj paston. Studoj montras, ke rafinitaj karbonhidratoj povas rapide kreskigi nivelojn de sango-sukero, ke post kelkaj horoj ĝi kaŭzas senton de malsato, manĝi kaj pliigi la nombron de manĝaĵo konsumita. La uzo de rafinitaj karbonhidratoj estas proksime rilata al obezeco. Se vi manĝos karbonhidratojn, nepre manĝu ilin per aŭtenta histo.
9. Sidiĝu sur malalt-karba dieto. Se vi volas ricevi ĉiujn avantaĝojn de la limigo de karbonhidratoj, pensu tute ŝanĝante al malalta karbona dieto. Multnombraj studoj montras, ke tia reĝimo povas helpi vin reagordi 2-3 fojojn pli da pezo ol norma malalta dika dieto, kaj ankaŭ plibonigi vian sanon.
10. Uzu pli malgrandajn platojn. Oni montris, ke la uzo de pli malgranda plato helpas iujn aŭtomate manĝi malpli da kalorioj.
11. Kontrolo de Partioj kaj Kaloraj Kalkuloj. Kontrolo Kontrolo - Nur estas malpli - aŭ kalkulado de kalorioj povas esti tre utilaj por evidentaj kialoj. Kelkaj studoj montras, ke la tagordo-taglibro aŭ fotado de manĝaĵo povas helpi vin perdi pezon. Ĉio, kio plibonigas vian konscion pri tio, kion vi manĝas, verŝajne profitos.
12. Konservu sanan manĝon ĉe la mano, se vi malsatas. Stoki sanan manĝaĵon proksime povas helpi malhelpi la uzon de io malsana, se vi estas tre malsata. Malpeza kaj facile prepari manĝetojn: tutaj fruktoj, nuksoj, karotoj, jogurtoj kaj lanĉaj ovoj.
Trinku pli da akvo, prefere 20 minutojn antaŭ ĉiu manĝo
Foto: Unsplash.com.
13. Prenu aldonaĵojn kun probiotikoj. Estis montrite, ke la ricevo de probiotikaj aldonaĵoj enhavantaj la bakteriojn de la subfamilio de Lactobacillus reduktas la dikan mason. Tamen, ĉi tio ne aplikiĝas al ĉiuj specoj de Lactobacillus. Iuj studoj asocias kun L. acidophilus kun pezo. Vi povas aĉeti suplementojn kun probiotikoj en multaj nutraĵvendejoj, same kiel en la interreto.
14. Manĝu akran manĝaĵon. La pipro de Ĉilio enhavas CAPSAICIN - spican komponaĵon, kiu povas akceli la metabolon kaj redukti la apetiton iomete. Tamen, kun la tempo, homoj povas disvolvi toleremon al la efikoj de CAPSAICIN, kiu povas limigi sian longdaŭran efikecon.
15. Faru aerobiajn ekzercojn. La agado de aerobiaj ekzercoj (Cardio) estas bonega maniero bruligi kaloriojn kaj plibonigi vian fizikan kaj mensan sanon. I estas aparte efika por viscera graso, kiu tendencas amasigi ĉirkaŭ viaj organoj kaj kaŭzi malobservon de metabolo.
16. Levu graviton. Unu el la plej malbonaj kromefikoj de la dieto estas, ke ĝi kondukas al la perdo de muskola maso kaj bremsas la metabolon, kiu ofte nomiĝas fastado. La plej bona maniero malhelpi ĝin estas plenumi ekzercojn kun ŝarĝoj, kiel pezo. Studoj montras, ke pezo-levo povas helpi konservi altan nivelon de metabolo kaj malhelpi la perdon de valora muskola maso. Kompreneble, gravas ne nur perdi grason, sed ankaŭ kreski muskolon. Ekzercoj kun ŝarĝoj estas decidaj por la registrita korpo.
17. Manĝu pli da fibro. La fibro ofte estas rekomendita por perdo de pezo. Kvankam indico estas ambigua, iuj studoj montras, ke fibro (precipe viskoza) povas pliigi la senton de saturado kaj helpi vin kontroli vian pezon longtempe.
18. Manĝu pli da legomoj kaj fruktoj. Legomoj kaj fruktoj havas kelkajn propraĵojn, kiuj efikas ilin por perdo de pezo. Ili havas malmultajn kaloriojn, sed multe da fibro. La alta akva enhavo donas al ili malaltan energian densecon, kio igas ilin tre kontentiga. Studoj montras, ke homoj, kiuj manĝas legomojn kaj fruktojn, kutime pezas malpli. Ĉi tiuj produktoj ankaŭ estas tre nutraj, do la uzo de ili estas grava por via sano.
19. Bona sonĝo. Dormo estas nebone subtaksita, sed ĝi povas esti tiel grava kiel sana manĝado kaj ekzercado. Studoj montras, ke malbona dormo estas unu el la plej fortaj riskaj faktoroj de obezeco, ĉar ĝi estas asociita kun pliigo de obezeca risko je 89% en infanoj kaj 55% ĉe plenkreskuloj.
20. Forigu manĝaĵan dependecon. Lastatempa studo montris, ke 19,9% de homoj en Nordameriko kaj Eŭropo korespondas al la kriterioj de manĝaĵa dependeco. Se vi spertas nerezisteblan avidon por manĝo kaj ne povas limigi manĝojn, negrave kiom malfacile vi provas, vi povas suferi de dependeco. En ĉi tiu kazo, konsultu profesian helpon. Provante perdi pezon, sen kondukado antaŭ-kun manĝaĵa dependeco, preskaŭ neebla.
Kuri pri Fruktoj, Legomoj kaj Beroj
Foto: Unsplash.com.
21. Manĝu pli da proteino. Proteino estas la plej grava nutraĵo por perdo de pezo. Estis montrite, ke alta proteina dieto akcelas 80-100 kaloriojn metabolon tage, reduktante 441 kaloriojn ĉiutage ekster la dieto. Unu studo ankaŭ montris, ke la uzo de 25% de ĉiutagaj kalorioj en la formo de proteino reduktas la obsesiajn pensojn pri manĝaĵo je 60%, samtempe haltante reduktante la deziron manĝi malfrue vespere. Facila aldoni sciuron en sia dieto estas unu el la plej facilaj kaj plej efikaj manieroj perdi pezon.
22. Suplemento kun serumo-proteino. Se vi trovas malfacile akiri sufiĉan kvanton da proteino en via dieto, aldonaĵoj povas helpi, kiel proteina pulvoro. Unu studo montris, ke la anstataŭigo de iuj kalorioj por serumo-proteino povas dum tempo konduki al perdo de ĉirkaŭ 4 kg kun samtempa pliiĝo de muskola maso.
23. Ne manĝu dolĉajn trinkaĵojn, inkluzive de karbonigitaj trinkaĵoj kaj fruktaj sukoj. Sukero estas malbona, sed sukero en likva formo estas eĉ pli malbona. Ekzemple, unu studo montris, ke sakruloj estas asociitaj kun 60% pliigita risko de obezeco en infanoj por ĉiu ĉiutaga parto. Memoru, ke ĝi ankaŭ rilatas al frukta suko, kiu enhavas la saman kvanton da sukero kiel ne-alkohola trinkaĵo, kiel ekzemple Coca-Vosto. Manĝu tutajn fruktojn, sed limigu la konsumon de frukta suko aŭ evitu ĝin.
24. Manĝu solidan manĝon. Se vi volas esti pli maldika kaj sana persono, la plej bona afero, kiun vi povas fari por vi mem, estas unu-pecaj produktoj konsistantaj el unu ingredienco. Ĉi tiuj produktoj havas naturan kontenton, kaj estas tre malfacile gajni pezon, se la plej granda parto de via dieto baziĝas sur ili.
25. Ne sidiĝu sur strikta dieto - manĝu sanan manĝaĵon. Unu el la plej grandaj problemoj de dietoj estas, ke ili malofte laboras longtempe. Ĉiuokaze, homoj, kiuj aliĝas al dieto, kun la tempo gajnas pli da pezo, kaj studoj montras, ke dieto observado estas konstanta antaŭdirilo de pezo gajnas en la estonteco. Anstataŭ sidi sur dieto, strebi al iĝi pli sana persono. Koncentriĝu sur la nutradon de via korpo, kaj ne pri lia senigo. Tiam perdo de pezo devas sekvi nature.
26. Kontrolu malrapide. Via cerbo povas preni tempon por kompreni, ke vi jam registris sufiĉe. Iuj studoj montras, ke pli malrapida maĉado povas helpi vin manĝi malpli da kalorioj kaj pliigi la produktadon de hormonoj asociitaj kun perdo de pezo. Pensu ankaŭ pri pli profunda manĝaĵa maĉado. Studoj montras, ke plibonigita maĉado povas redukti kalorian konsumadon dum manĝoj. Ĉi tiuj praktikoj estas konscia nutraĵa komponanto, kies celo estas helpi vin malrapidigi manĝon kaj atenti ĉiun mordon.