Kiam temas pri sportoj kaj atletiko, vundo estas malagrabla komponanto de la ludo. Bonŝance, iuj produktoj kaj suplementoj povas helpi redukti la tempon postulitan de via korpo por restarigi post sporta vundo. Ĉi tiu artikolo listigas 14 produktojn kaj aldonaĵojn, kiuj devus esti aldonitaj al via dieto, por rapide resaniĝi de vundo:
Proteinoj riĉaj manĝaĵoj
Proteino estas grava konstruaĵa materialo por multaj ŝtofoj de via korpo, inkluzive muskolojn. Post sporta vundo, la vundita parto de la korpo ofte montriĝas senmovigita. Ĉi tio kutime kondukas al malpliiĝo de pacienco kaj muskola maso. Tamen, akirante sufiĉan kvanton da proteino povas helpi minimumigi ĉi tiun perdon. Krome, proteino-riĉa dieto povas helpi malhelpi tro da inflamo kaj rapidigi vian resaniĝon. Plie, malgranda pliiĝo de proteina konsumado post kiam vi komencas trejni la vunditan parton de la korpo, ĝi helpos vin restarigi la perditajn muskolojn. Por ĉiuj ĉi tiuj kialoj, nepre inkluzivi en viaj ĉiutagaj menuaj produktoj riĉaj en proteino, kiel ekzemple viando, fiŝoj, birdo, sojkazeo, faboj, pizoj, nuksoj aŭ semoj.
Proteino estas grava konstruaĵa materialo por multaj histoj de via korpo, inkluzive muskolojn.
Foto: Unsplash.com.
Manĝaĵo riĉa je fibro
Post vundo, la movebleco de la difektita parto de la korpo malrapidiĝas. Por ke ĝi ne kondukas al la apero de nedezirata graso en la korpo, gravas manĝi iom malpli. Unu maniero redukti la konsumon de kalorioj estas bati kun dieto riĉa je fibro. Ĉi tio, kune kun la uzo de la supre menciitaj produktoj riĉaj en proteino, helpos vin manĝi malpli, sen senti malsaton. Produktoj riĉaj en fibro, kiel fruktoj, legomoj, guŝoj kaj tuta greno, helpas rapide kontentigi. Kiel aldona kupono, la produktoj riĉaj en fibro, ĝenerale, enhavas multajn aliajn nutraĵojn bezonatajn por via resaniĝo, inkluzive de vitamino C, magnezio kaj zinko. Tamen, rimarku, ke tro strikta limigo de kalorioj povas malrapidigi la resaniĝon de la vundoj kaj kontribui al la perdo de muskola maso, kiu negative influas reakiron. Sekve, homoj, kiuj provis restarigi pezon al vundo, devas pensi pri prokrasti siajn pezajn klopodojn. Anstataŭe, koncentriĝu pri konservado de korpa pezo ĝis kompleta reakiro.
Fruktoj kaj legomoj riĉaj en vitamino C
Vitamino C helpas vian korpon produkti kolagenon, kiu helpas konservi la integrecon de viaj ostoj, muskoloj, ledo kaj tendenoj. Tiel, akirante sufiĉan kvanton da vitamino C el ĝia dieto estas bonega maniero helpi la korpon restarigi ŝtofojn post vundo. Krome, Vitamino C havas antioksidantajn kaj kontraŭinflamajn ecojn, kiuj povas helpi rapidigi vian resaniĝon, malhelpante troan nivelon de inflamo. Bonŝance, Vitamino C estas unu el la plej simplaj vitaminoj, kiujn oni povas akiri de manĝaĵo. Produktoj, en kiuj ĝi plej inkluzivas citruson, ruĝan kaj flavan dolĉan pipron, malhelajn verdojn, kivo, brokolo, beroj, tomatoj, mango kaj papajo. Tamen, estas nuntempe neklara ĉu aldonaĵoj alportas ajnajn avantaĝojn al tiuj, kiuj jam ricevas sufiĉan kvanton da vitamino C de ilia dieto. Tamen malgranda nombro da homoj, kiuj ne povas konsumi sufiĉe da produktoj riĉaj je vitamino C, povas konsideri la eblon preni manĝajn aldonaĵojn.
Omega-3 grasaj acidoj
Post vundo, la unua fazo de resanigo estas ĉiam asociita kun inflamo. Ĉi tiu inflamatoria respondo estas utila kaj necesa por taŭga resanigo. Tamen, se ĉi tiu inflamo restas tro forta dum tro longa, ĝi povas malrapidigi vian resaniĝon. Unu maniero malhelpi la malrapidiĝon de resaniĝo pro troa inflamo estas manĝi sufiĉe da omega-3 grasoj. Ĉi tiuj grasoj, kiuj estas enhavitaj en produktoj kiel ekzemple fiŝoj, algoj, juglandoj, lino semoj kaj chia semoj, havas kontraŭinflamajn ecojn. Vi povas ankaŭ malhelpi troan aŭ longan inflamon, limigi la kvanton de omega-6 grasoj, kiuj kutime enhavas en maizo, kanalo, kotono, sojfabo kaj sunfloraj oleoj. Oni scias, ke konsumo de tro da Omega-6 grasoj kontribuas al inflamo, precipe se la konsumado de Omega-3-grasoj ankaŭ estas malalta. Krome, en iuj studoj oni raportas, ke Omega-3-suplementoj povas helpi pliigi la produktadon de muskolo proteino, redukti muskolan perdon dum senmovigo kaj kontribui al restarigo post cerba konfuzo. Tamen, la alta konsumado de omega-3 grasoj de la aldonaĵoj povas redukti la kapablon de via korpo por restarigi muskolan mason post kiam vi revenos al trejnado. Sekve, estas eble pli bone pliigi la konsumon de Omega-3 el produktoj, kaj ne de aldonaĵoj.
Zinko riĉaj manĝaĵoj
Zinko estas komponanto de multaj enzimoj kaj proteinoj, inkluzive de tiuj necesaj por kuracado de vundoj, restarigo kaj kreskado de histoj. Fakte studoj montras, ke nesufiĉa kvanto da zinko de via dieto povas malrapidigi vundon. Konsekvence, la uzo de zinko riĉaj manĝaĵoj, kiel ekzemple viando, fiŝoj, moluskoj, guŝoj, semoj, nuksoj kaj tuta greno, povas helpi vin pli efike reakiri post vundo. Kelkaj homoj eble havas tenton simple prenu suplementojn kun zinko por certigi plenumon de iliaj rekomendoj. Sed zinko konkuras kun kupro por sorbado, do la ricevo de altaj dozoj de zinko de aldonaĵoj povas pliigi la probablecon de kupro-manko. Enerale, se via zinka nivelo estas bona, aldonaj zinkaj aldonaĵoj de aldonaĵoj probable ne akcelos vundon.
Manĝaĵo riĉa je vitamino D kaj kalcio
Kalcio estas grava komponanto de ostoj kaj dentoj. I ankaŭ partoprenas la kuntiriĝon de la muskoloj kaj la transdono de nervaj signaloj. Tial gravas ĉiam ricevi sufiĉan kalcion - ne nur kiam vi restarigas post vundo. Kalciaj riĉaj manĝaĵoj inkluzivas laktaĵojn, frondoriajn verdojn, pilĉardojn, brokolojn, bumia, migdalojn, algojn kaj riĉigitajn per kalcia sojfabo kaj legomo. Vitamino D ankaŭ plenumas neniun malpli gravan funkcion, ĉar ĝi helpas la korpon sorbi kalcion enhavitan en la produktoj, kiujn vi manĝas. Kune kun kalcio, li ludas gravan rolon en resaniĝo post osta vundo. Krome, akirante sufiĉan kvanton da vitamino D povas pliigi la ŝancojn de bona resaniĝo post la operacio. Ekzemple, studoj montris, ke bona statuso de vitamino D povas plibonigi la restarigon de fortoj post la operacio pri antaŭa kruc-forma pakaĵo. Malmultaj produktoj nature enhavas vitaminon D, sed via korpo povas produkti vitaminon D sub la influo de la Suno. Tiuj, kiuj vivas en la norda klimato aŭ kondukas limigitan kvanton da subĉiela tempo, aldonaĵoj povas esti postulataj por akiri sufiĉan kvanton da vitamino D.
Malmultaj produktoj nature enhavas vitaminon D, sed via korpo povas produkti vitaminon D sub la influo de la suno
Foto: Unsplash.com.
Creatino
Creatino estas substanco nature enhavita en viando, birdo kaj fiŝo. I helpas vian korpon generi energion dum levante pezojn aŭ altajn intensajn ekzercojn. La homa korpo povas ankaŭ produkti ĝin laŭ la kvanto de ĉirkaŭ 1 gramo tage. Creatino fariĝis populara aldonaĵo, ofte uzata por pliigi muskolan mason kaj plibonigi rezultojn en diversaj sportoj. Kurioze, ŝi ankaŭ povas helpi vin resaniĝi pro vundo. Unu studo montris, ke gratinaj aldonaĵoj pliigas la aron de muskola maso kaj forto perdita dum du-semajna senmoviga periodo, pli ol placebo. Alia studo montris, ke homoj, kiuj prenis creatinon, perdis malpli da muskoloj ĉe la supro de la korpo dum la semajna senmoviga periodo ol tiuj, kiuj ricevis placebon. Tamen, ne ĉiuj studoj montris ĉi tiujn rezultojn. En ambaŭ studoj montrante pozitivajn rezultojn, la creatina aldonaĵo estis enmetita en kvar dozoj de kvin gramoj ĉiutage. Gravas noti, ke nuntempe ne ekzistas interkonsento pri creatino kaj reakiro post sportaj vundoj. Tamen, hodiaŭ la studo ne malkaŝis neniun negativajn efikojn. Creatino restas unu el la plej studitaj kaj sekuraj aldonaĵoj, do eblas provi ĝin.
Glucosamina
Glucosamino estas natura substanco enhavita en la likvaj ĉirkaŭaj artikoj. I partoprenas en la kreo de tendenoj, ligamentoj kaj kartilago. Via korpo nature produktas glucosaminon, sed vi ankaŭ povas pliigi ĝian nivelon uzante aldonaĵojn. Suplementoj estas kutime fabrikitaj aŭ de moluskaj konkoj aŭ fermentita maizo. Studoj pri homoj kun artrito montras, ke glucosamina povas esti utila por redukti komunan doloron. Krome, esplorado pri sanaj homoj montras, ke aldonante 1-3 gramojn da glucosamina tage povas helpi redukti la difekton de la stato de la artikoj. Unu lastatempa studo pri bestoj ankaŭ montris, ke la ĉiutaga konsumado de glucosamina post frakturo povas akceli la reformon de ostoj. Surbaze de ĉi tiuj konkludoj, iuj homoj prenas glucosaminajn aldonaĵojn por redukti doloron post la vundoj de artikoj kaj ostoj aŭ rapidigas reakiron post frakturoj. Tamen, aldonaj esploroj necesas antaŭ ol vi povas konvinki konkludojn. Indas noti, ke glucosamina aldonaĵoj povas esti danĝeraj por homoj suferantaj alergiojn aŭ moluskojn aŭ jodon, gravedajn kaj homojn kun diabeto, alta kolesterolo, astmo aŭ alta sangopremo.
Aliaj produktoj utilaj en vundoj
Krom akiri sufiĉan kvanton de kalcio kaj vitamino D, bona konsumo de la sekvaj nutraĵoj povas kontribui al pli rapida resaniĝo post ostaj frakturoj:
Magnezio: Pliigas la forton kaj elastecon de ostoj. I estas enhavata en migdaloj, anazarboj, arakidoj, terpomoj, brunaj rizo, faboj, nigraj okuloj, lentoj kaj lakto.
Silicon: Ludas gravan rolon en la fruaj stadioj de osta formado. La plej bonaj fontoj estas tutaj greno kaj cerealoj, karotoj kaj podcol.
Vitaminoj K1 kaj K2: Sendu kalcion al la ostoj kaj helpu plibonigi ostan forton. La plej bonaj fontoj inkluzivas folion verdulojn, Brussel-brasikon, Prunojn, Sauer-brasikon, natto, miso, offaj, ovoflavoj kaj laktaĵoj de bovinoj de herba dikiĝo.
BOR: Antaŭenigas la sanon de ostoj pro pliiĝo de la tenado de kalcio kaj magnezio kaj amplifas la agadon de vitamino D. PRUNES - la plej bona dieta fonto.
Inositol: Helpas plibonigi kalcian aspiron en la ostoj. Enhavita en melono, grapfrukto, oranĝoj kaj prunoj.
Arginino: Ĉi tiu aminoacido estas necesa por la produktado de nitrogena oksido, la komponaĵoj bezonataj por resanigi frakturojn. La plej bonaj fontoj inkluzivas viandon, laktaĵojn, birdojn, marmanĝaĵojn, nuksojn kaj avenon.