Quarantine estas almenaŭ ne la plej agrabla periodo, sed ĝi estas bona okazo por labori pri vi mem. Ni finfine havas tempon ne nur por viaj ŝatokupoj kaj ŝatokupoj, sed ankaŭ labori pri via korpo, kiu ĉiam povas esti farita sen forlasi la loĝejon. La vario de trejnaj programoj hodiaŭ povas esti tute konfuzita, do ni demandis al la aktorino de la teatro kaj kinejo Daria puŝante asigni por niaj legantoj kvin plej bonajn ekzercojn por plenumi la domon kaj rakonti pri la plej efika trejnada tekniko.
"Kion ajn ekzercoj vi elektas, mi rekomendas provi vin plenumi ilin en Tabata tekniko. Ĉi tiu alt-intensa trejnada stilo estis disvolvita de la japana profesoro, D-ro Izumi Tabat en la malfruaj 1990-aj jaroj por la preparo de olimpikaj glitkurantoj. Ĉi tiu aliro foje pliigas la efikecon de trejnado, do kun taŭga persistemo vi tute povos reveni de kvaranteno en markita plej bona formo.
La sistemo estas facile memorata: 20 sekundoj da laboro, 10 sekundoj da distro kaj ripeto. Por ĉi tiuj 20 sekundoj necesas fari tiom da ripetado, sperti vin al pacienco.
Rezulte de iom da mallongaj ripozaj intervaloj, viaj muskoloj ricevas novan ŝarĝon antaŭ ol ili plene restarigos post la antaŭa aliro - kaj ĉi tiu estas unu el la kialoj, kial la Tobate kondukas al signifaj aerobiaj kaj anaerobiaj efikoj. Sed estas unu snag: vi devas streĉi vin - vere luktanta. La diferenco inter la tobato kaj la kutima trejnado estas, ke vi ne povas fari ĝin mezurita.
Vi povas trejni efike hejme
Foto: Unsplash.com.
Kun taŭga ekzekuto, Tabata havas alian avantaĝon - post postkurado. Ĉi tio signifas, ke la korpo daŭre bruligas kaloriojn post kelkaj horoj post la fino de rapida trejnado. Ĉi tiu efiko povas esti konservita ĝis 48 horoj. Donita ĉio ĉi, Tobate ne estas la plej bona sistemo de trejnado por komencantoj.
En la teknologio de Tobate, vi povas plenumi multajn malsamajn ekzercojn, inkluzive saltante tra la ŝnuro, puŝoj, squats, lunges, ktp.
Saltante de sidanta sidanta (gazetaro, gluteoj, koksoj):
- Staru glate, kruroj kune, tiru viajn manojn super via kapo.
- Saltu supren kaj metu viajn krurojn sur la larĝon de la ŝultroj.
- Ni faras squats kaj manoj tuŝas la plankon.
- Ni revenas al la komenca pozicio.
Kuri sur la retejo en la duon-viro (kaviaro, gluteoj, kvadriceps):
- Ni staras glate, la kruroj metis la pli larĝajn ŝultrojn, la kubutoj estas premitaj kontraŭ la korpo, metas la palmojn antaŭen.
- Klinu viajn genuojn kaj, sen ŝanĝi la pozicion, rapide kurante surloke.
Aferoj (premu):
- Kuŝante sur la dorso, fleksu viajn krurojn sur la genuojn.
- Clutch palmoj sur la malantaŭo de la kapo, kubutoj ploris al la flankoj.
- Rapidaj stangoj plenumas bruston al la genuoj.
Mahi (koksoj, gluteoj):
- Por subteno, ni prenas seĝon kun alta dorso.
- Manoj kun malantaŭo por konservi ekvilibron.
- En la spiro malrapide asignis la kruron malantaŭe kiel eble plej altan, tiam, pri la elspiro, revenu al la komenca pozicio.
Tondiloj:
- kuŝanta sur la dorso, etendu viajn krurojn kaj fleksiĝu sur la genuojn, formante angulon de 90 gradoj.
- Malrapide maldikigu la krurojn, kvazaŭ provante akiri koksojn al la planko.
- Atingis la maksimumon, revenu al la origina pozicio kaj ripetu.