La longe atendita somero venis. Preparado por la sezono de Swimsuits estas finita, kaj multaj interesiĝas pri kiel konservi la rezulton atingitan dum la somera feria periodo?
Ĉi tio estas aparte grava por tiuj knabinoj, kiuj lastatempe naskis infanon kiel mi. Malgraŭ la ŝanĝoj en la vivo, vi ĉiam volas resti ina, svelta kaj seksa.
Mia trejnisto disvolvis efikan aron da ekzercoj por mi, kio ebligas al vi resti en tono eĉ dum ferioj. Danke al ĉi tiu komplekso de ekzercoj, mi povas ellabori la ĉefajn muskolajn grupojn en 20-30 minutoj.
1. kliniĝu.
Deklivoj starantaj
Ĉi tiu ekzerco inkluzivas la muskolojn de la korpo, manoj kaj kruroj.
Fonta pozicio: kruroj sur la larĝo de la pelvo, la piedoj paralelaj unu al la alia, la ŝultroj estas preterlasitaj, la klingoj estas reduktitaj. Levu la manojn kaj faru kilojn al rekta angulo en koksaj artikoj. Estas tre grave konservi la malantaŭan streĉon. Ni faras 15 ripetojn.
2. Flankaj atakoj.
Flankaj gutoj
La ekzerco permesas vin ellabori la internan surfacon de la kokso kaj la mezaj akraj muskoloj.
Dekstra pozicio: kruroj estas pli larĝaj ol la larĝo de la pelvo, la ŝtrumpetoj disfaldas en la eksteran flankon je angulo de 45 °, la malantaŭa rekta, la ŝultroj estas preterlasitaj.
Ni faras profundajn atakojn, portante pezon de unu kokso al alia. Rigardu vian dorson, ne mallaŭdu. Ni faras 30 ripetojn.
3. Frontaj atakoj.
Frontaj kotizoj
Multaj konas ĉi tiun ekzercon, ĉar ĝi estas unu el la plej facilaj kaj plej efikaj por la studado de la beroj kaj bicepoj de la femuro.
Fonto pozicio: piedo paralela unu al la alia, sur la larĝo de la pelvo.
Ni prenas la kruron kaj faras la plej profunde deponi unue, tiam kun mia maldekstra piedo. Rigardu vian genuon ne eliras el la fingro-linio. Ni faras 30 ripetojn.
4. Plank sur rekta mano kun ŝanĝiĝema genuo streĉanta.
Planck sur rektaj manoj kun ŝanĝiĝema genuo streĉanta
Ĉi tiu ekzerco implikas ĉiujn muskolojn en la laboro, sed la ĉefa fokuso pri la laboro de la muskoloj de la gazetaro.
Uste pozicio: Ni eliras en la stangon, palmo sub la ŝultro artikoj, la piedo sur la larĝo de la ŝultroj. Ni komencas streĉi viajn genuojn, alternante ilin. Ne rapidu. Gravas sekvi la lumbaran fakon, evitante la devion! Farante 20 ripetojn.
5. Flanka tabulo.
Flanka Planko
Ĉi tio estas statika ekzerco. Post li, mi sentas la tonon en la muskoloj de la talio.
Fonta pozicio: metita sur la flankon, la supra kruro ni antaŭeniras, la fundo - malantaŭen, metu la palmon sub la ŝultron, levu la femuron kaj leviĝu en la flanka stango. Alian manon povas esti transdonita al la talio aŭ leviĝi.
En ĉi tiu pozicio ni estas statikaj de 15 sekundoj. Mi provas pliigi ĉiun trejnan tempon.
6. Plank pri kubutoj kun alternaj levaj kruroj.
Planck sur kubutoj kun alternaj piedoj
En ĉi tiu ekzerco, la muskoloj de la gazetaro kaj gluteoj aktive laboras.
Fonto Pozicio: Ni fariĝas en la stango, kubutoj sub la ŝultroj artikoj, la piedoj sur la pelvo larĝa.
Ni komencas ŝiri alterne de la planko. Mi tiras la kruron tra la ŝtrumpetoj, kiel ŝnuro, kaj levas ĝis la maksimuma kunpremo de la trasero. Evitu la devion en la suba dorso, ĝi estas tre grava! Ni faras 30 ripetojn.
Ĉi tiu aro da ekzercoj povas esti ripetataj 3 fojojn.