Ekzercoj pri brakoj kaj ŝultroj:
unu. Hoko-lifto. Ekzercu pri Biceps, kiu povas esti farita staranta aŭ sidanta sur benko. Efektivigo tekniko: Sekurigu la stangon por ĉirkaŭ la abdomeno, tenu la kolo inversan tenon sur la larĝo de la ŝultroj. Malpezu iomete en la suba dorso. Sur la elspiro de glate kontrolita movado, levas la barelon al la brusto, tiom, kiom vi povas reiri la kubutojn. Ŝlosi la supran punkton kaj malrapide malsupreniri.
Natalia Governorovova
Kiam vi plenumas ĉi tiun ekzercon, la vergo moviĝas rekte, kiu ebligas al vi fari ĝin pli izolita. En la klasika versio, ĝi moviĝas laŭ la arko. En ĉi tiu ekzerco, la movado havas iom malgrandan amplekson, kaj la bicepoj de ĉi tio ricevas pli da ŝarĝoj, ĉar la helpo de amasaj muskoloj de la dorso kaj ŝultroj estas forigitaj.
Natalia Governorovova
2. Franca benko. Ekzercu pri triceps, kutime farita per libera pezo. Ekzerca tekniko pri la simulilo: Prenu mezan ŝelon. En ĉi tiu enkorpigo, ĝi estas preferinda ĉar la fleksebleco de la kubuta artiko povas esti limigita, do mallarĝa teno povas konduki al vundo. Malrapide malsupreniru la bastonon malantaŭ la kapo. Ne ignoru tro malaltan, ŝlosu la suban punkton pri la oreloj.
Natalia Governorovova
3. Dekstra sidanta. Ekzercu pri deltoidaj muskoloj ŝultroj. Ekzekuta tekniko: Sidiĝu sur klinita benko. Metu la barbelon tiel ke ĉe la supro de la mano rektiĝas ne al la fino. Prenu la stangon de la meza teno. En la spiro malrapide, konservante kontrolon de la ĵetaĵo, malaltigu la grenejon. Rigardu, ke la trajektorio de moviĝo ne ŝanĝiĝas kaj la ŝelo ne flanken. Fiksante ĉe la malsupra punkto, revenu al sia origina pozicio.