Oficiale registrita rekordo sen sonĝo amerika Robert McDonald: Li estis veka 453 h 40 min, tio estas preskaŭ 19 tagoj. Ni ne konsilas al vi ripeti la saman eksperimenton, ĉar la manko de dormo kaŭzas kapdoloron, difekton de digesto, la inhibicio de reagoj kaj aliaj negativaj efikoj. Komprenante, kiel malfacile ĝi ekdormas kiam malagrablaj novaĵoj de la amaskomunikiloj, de laboro, de persona vivo, decidis helpi trovi pruvan medicinan esploradon por malstreĉiĝi kaj rapide ekdormi.
Suba ĉambra temperaturo
Dum falo dormanta, la temperaturo de via korpo ŝanĝiĝas: la stomako kaj malantaŭa malvarmeta, kaj la kruroj kaj manoj fariĝas varmaj. La rezultoj de la studo "Thermoregulagulation kiel dorma signala sistemo" montras, ke komforta por ekdormi estas temperaturo de 15-23 gradoj en la dormoĉambro. Instalu la termometron en la ĉambro por kontroli la temperaturon antaŭ ol enlitiĝi. Se vi ne ŝatas endormiĝi en la malvarmo, malfermu la fenestron al la ventolada reĝimo, kaj iru al la varma duŝejo. Kiam vi revenos, via korpo malvarmigos pli rapide pro evaporado - la efikeco de ĉi tiu metodo estas pruvita de la studo "Dormo, atento kaj termiksentileco" por 2011.
La ĉambro ne devus esti varmega
Foto: Unsplash.com.
Spiru malsame
Metodo "4-7-8" estas populara spiranta praktiko en Usono, kiu kontribuas al malstreĉiĝo kaj normaligo de la emocia stato. Ne estas scienca atesto pri la efikeco de ĉi tiu metodo, sed laŭ la priskribo, ĝi klare funkcias pli bone ol senfina raporto pri salto de kazernoj kun fermitaj okuloj. La esenco de la metodo "4-7-8" estas, ke dum profunda elspiro kaj inhalas vin malrapidigi la pulson kaj redukti sangopremon, te artefarite efektivigas tiujn procezojn, kiuj okazas kun la korpo kiam ili ekdormis. Estas necese spiri tiel:
Unue metu la pinton de la pinto por la supraj antaŭaj dentoj.
Exhale tute tra via buŝo kaj fajfa sonon.
Fermu la buŝon kaj spiru tra la nazo, mense kun kvar.
Tenu vian spiron kaj mense nombras sep.
Malfermu vian buŝon kaj tute elspiru, fajfante kaj mense kalkulante ok.
Ripetu ĉi tiun ciklon almenaŭ tri pliajn fojojn.
Agordu SKI-diagramon
Via korpo havas sian propran reguligan sistemon, kiu nomiĝas cirkaa ritmo. Ĉi tiuj internaj horloĝoj donas signalon al via korpo, tiel ke vi estas vigla posttagmezo kaj pli trankvila nokte, kiu estas konfirmita de la studo "oficiala amerika toraka socio-komunikaĵo: la graveco de sana dormo. Rekomendoj kaj estontaj prioritatoj por 2015. En la sama studo oni asertas, ke plenkreskuloj estas rekomenditaj dormi 7-9 horojn tage. Kuracistoj rekomendas leviĝi kaj fali en la saman tempon ĉiutage, inkluzive la semajnfinon tiel ke la korpo adaptiĝas al via reĝimo kaj ĝustigu la produktadon de hormonoj - melanino nokte kaj cortisol de la mateno. Konformo kun Sleep Mode estas observata kiel efika maniero plifortigi cerban agadon, kiu estas konfirmita de la studo "circadianaj ritmoj, dorma senigo kaj homa efikeco" por 2014: sciencistoj kondukis testojn pri la testoj dum 36 horoj da maldormo por spuri ilian cerbon aktiveco. Gravas, ke dum la tago vi laboras kun brila sunplena aŭ artefarita lumo, kaj enlitiĝis en la mallumo, alie la cirkonaj ritmoj estas rompitaj.
Ne forgesu pri fizika agado
Dum la tago, kuracistoj rekomendas okupiĝi en aktivajn sportojn por elspezi neŝanĝan energion, kaj vespere pagi la jogan tempon aŭ meditadon. Ĉi tiuj praktikoj helpas batali streĉon, kiu estas unu el la ĉefaj kialoj de sendormeco, kiu estas indikita en la studo "jogo por plibonigi dorman kvaliton kaj kvaliton de vivo por pli aĝaj plenkreskuloj". Kiel skribite en la teksto de scienca laboro, dum la jogo, homoj lernas spiri konvene kaj malrapide, streĉu la muskolojn, plifortigante sangofluon al la membroj, forigu la streĉon - ĉio ĉi kontribuas al rapida ekdormo. Samtempe, meditado povas pliigi la nivelon de melatonino kaj helpi la cerbon atingi la staton de la duon-kresko - ĝi estas skribita en la "meditado kaj ĝia reguliga rolo pri dormaj" studoj. La praktiko de unu aŭ ĉiuj ĉi tiuj teknikoj povas helpi vin dormi bone kaj vekiĝi gajaj.
Meditado kaj jogo helpas trankviliĝi
Foto: Unsplash.com.
Ne rigardu la tempon
Eĉ se vi vekiĝis nokte, ne rigardu la horloĝon. Tia konduto, laŭ la laboro de "nokta tempa monitorada konduto (" horloĝo-rigardanta ") en pacientoj prezentantaj al dorma medicina centro kun sendormeco kaj posttraŭmataj stresaj simptomoj," kontribuas al angoro, ke li ne permesas vin ekdormi denove. Kio estas eĉ pli malbona, regula maldormo sen dormado povas konduki al la fakto, ke via cerbo ellaboros la kutimon, kun la rezulto, ke vi vekiĝos ĉiufoje en la mezo de la nokto. Se eble, forprenu la telefonon for de vi - metu ĝin en la skatolon de la lito aŭ foriru sur la labortablo por ke ne estu tento kontroli la tempon. Kuracistoj ankaŭ konsilas ne uzi la telefonon 30-60 minutojn antaŭ dormo kaj metu ĝin subite por silenta reĝimo - tia opcio estas en ĉiuj modernaj poŝtelefonoj.