Etendado estas sufiĉe populara trejnado. Etendado montriĝas ne nur por povi sidi sur la ŝnuro. Samtempe, bona muskola elasteco malhelpas la aspekton de problemoj kun artikoj, doloro en la dorso kaj kruroj, faciligas gravedecon kaj akuŝon. Ni diras al la reguloj de kompetenta streĉado.
Kion prepari por klasoj
Por klasoj, kiujn vi bezonas tapiŝon el kaŭĉuko aŭ ŝaŭmo, du ŝaŭmaj blokoj por jogo, elasta gumo kaj iom da libera spaco. Gravas praktiki streĉante en bone ventolita ĉambro ĉe ĉambra temperaturo - 25-28 gradoj. En la malvarmaj muskoloj estas reduktitaj, kaj ili malstreĉiĝas en varmo, do vi rapide rimarkos la rezulton de klasoj. Saltu konvenan taŭgecon, ne limigas movadojn. Laŭ nia opinio, la plej oportuna opcio estas sportaj supraj kaj legadoj, maldikaj ŝtrumpetoj aŭ senŝuaj sur la kruroj.
Kiom daŭros la leciono
Pli bona, se streĉado vi agos post la ĉefa trejnado. Precipe efike rezultas etendi la muskolojn post kurado aŭ rapida marŝado. Neniam komencu streĉante sen antaŭ-varmaj muskoloj, alie vi povas vundi ilin. Faru la artikan gimnastikon: de la kolo ĝis la piedoj kaj manoj. Post la trejnado, kuŝas sur la tapiŝo kaj svingas la gazetaron - do via korpo estas preparita por la ŝarĝo, levante la pulson kaj premon. Ni konsilas al vi ekzerci dum ĉirkaŭ unu horo - 10 minutojn por varmiĝi kaj premi, 40 minutojn sur la streĉado mem kaj 10 minutojn al meditado. Por rapide sidi sur la ŝnuro, faru ĉiun tagon.
Faru varmon antaŭ ol streĉiĝi
Foto: Pixabay.com.
Kio ekzercas por plenumi
- Ĉesu streĉante de la varmiĝo de la kolo-muskoloj kaj la ŝultro-zono - faru cirklajn movojn kaj kontraŭhorloĝajn, sidantajn sur la tapiŝo. Ĉiam retenu vian dorson, provante konekti la klingojn: Bona sinteno estas sekura streĉado.
- Post plenumado de la deklivoj al la flankoj de la sidanta pozicio: faligu la budon sur la kubuto, tiru la liberan manon al la flanko, kie ni apogis sin. Vi devas senti la streĉado de la flankoj kaj manoj.
- Tiam faru "papilio": konekti la piedojn, provante movi ilin tiel proksima kiel eble al la ingveno. Tenu la palmojn por la maldekstraj skrapoj, kaj la kubutoj surmetu sur viajn genuojn. Vi povas antaŭenigi viajn manojn, provante malaltigi la stomakon ĉe la piedoj.
- Tiam faru streĉon en la dinamiko - ĝi estas multe pli efika ol statika streĉado. Staru sur viajn genuojn kaj tiri unu kruron antaŭen, metante la kalkano kaj rektigante en la genuo. Etu al rekta kruro, falante glate. Vi povas iomete kreski, provante ĉiun 15 sekundojn malsupreniri ĉiujn pli malaltajn.
- Klinu la rektan kruron en la genuo kaj movu la korpan pezon al ĝi. Klinu la alian kruron, kaptis la ŝtrumpeton per via mano, kaj tiru ĝin al la gluteoj. Instalu la tempigilon en via telefono: 1 minuto tenu ĉi tiun pozicion.
- Rektigi ambaŭ krurojn, sidante en la ŝnuro. Se vi ne elprenos viajn manojn al la planko aŭ tordu vian dorson, prenu la blokojn por jogo kaj iru al ili. La pezo de la korpo devas havi al Groin - la muskoloj de la pelvo-streĉo. Alie, vi etendos la falintajn tendenojn, kiuj ne alportos la ŝnuron.
- Faru la samajn ekzercojn per alia piedo.
- Tiam turnu vin antaŭen. Klinu viajn genuojn kaj aranĝu ilin tiel larĝe kiel vi povas. Enskribu viajn kubutojn sur la plankon aŭ blokojn kaj malrapide moviĝas antaŭen. Vi devas senti la streĉon de la muskoloj de la pelvo.
- Rektigi unu piedon kaj daŭre fari la ekzercadon dum 1 minuto. Ŝanĝu viajn piedojn kaj ripetu la ekzercon.
- Rektigi ambaŭ krurojn - tenu ĉi tiun pozicion 2 minutojn.
Ĉiu ekzerco estas donita almenaŭ minuton.
Foto: Pixabay.com.
Reguloj streĉaj
Dum la ekzerco, vi devas senti facilan streĉon en la muskoloj. Ne necesas streĉiĝi per forto kiam vi sentas doloron, ĝi kondukos al vundo. Ankaŭ gravas fari ekzercojn regule, ke la muskoloj kutimiĝas al la ŝarĝo kaj laŭgrade malstreĉiĝu. Tuj kiam vi rimarkos, ke ili fariĝis facile tiri, peti amikon helpi vin - metu la dorson al pliigi reziston kaj aldone streĉu la muskolojn.