Se viaj genuoj vundas, kaj ĝi malebligas al vi trejnadon en normala reĝimo, necesas esplori la artikojn kaj malkovri la kialon de ĉi tiuj doloroj. Alie, regula trejnado, precipe kun pezo, kaj cardiotrans nur povas pligravigi vian staton. En la periodo de akra pliakrimo de doloro en la genuoj, vi devas ekskludi la ŝarĝon sur la artikoj kaj doni al ili tempon por resaniĝi. Genuo Doloro povas esti kaŭzita de vundoj, mekanikaj problemoj, diversaj specoj de artrito kaj aliaj problemoj kun artikoj. Se vi ekscios la kaŭzon de doloro kaj scias, ke vi kontraŭas troan ŝarĝon sur la genuo-artikoj, tiam ĉi tiuj ekzercoj por vi:
Komenci klasojn kun varmiĝo
Komence, indas diri, ke iu ajn trejnado estas necesa por komenci per bona trejnado. En la kazo de doloraj genuoj, bonega hejtado estos kvin minutoj en la ekzercada biciklo, plus 2-3 minutoj post rapida marŝado (ne kuri), puŝoj de sekso, rotaciaj movadoj kun manoj kaj kruroj. Se ne estas kontraŭindikoj, vi ankaŭ povas trejni pri elipsa simulilo.
Ĉiuj ekzercoj, kiuj estas faritaj mensogi, taŭgas por homoj kun doloraj genuoj.
Foto: Unsplash.com.
Poste ni donos liston de ekzercoj kun vidbendo, kiuj ne damaĝos viajn genuajn artikojn. En iuj ekzercoj, vi bezonos taŭgan gumon, do ni rekomendas aĉeti vian propran aron.
Fitness kaŭĉuko bandoj pumpi la korpon ne malbona ekzerco kun pezo
Foto: Unsplash.com.
Etendita puŝo aŭ morta tirado. Gluteoj, kvadriceps kaj malantaŭa surfaco de la kokso laboras en ĉi tiu ekzerco. Vi povas plenumi per barbelo, bodabro, haltoj aŭ pezoj. Krome, la kamioneto estas bone trejnas la muskolojn de la ŝelo - dorso kaj abdomeno. Ekzerca tekniko:
Jagged Briĝo kun Fitness Rubber Band. Ĉi tiu ekzerco implikas la gluteojn kaj la internan surfacon de la kokso. Kuŝante sur la dorso, fleksu la krurojn sur la genuojn, la kaŭĉuko-bando estas metita sur la genuojn - sur la koksoj. Streĉu la gluteojn kaj kreskigu ilin laŭeble, lasante la ŝultrojn sur la tapiŝon. Tenu 2-3 sekundojn kaj de ĉi tiu pozicio, fosu krurojn al la flankoj. Via korpo devas aspekti unu glata linio. Plenumu 3-5 alirojn de 30 liftoj. Gravas ne malpliigi la gluteojn sur la planko: la femuroj kaj azenoj devas esti konstantaj tensioj. Kiel plenumi ĉi tiun ekzercon:
Marŝante kun Fitness kaŭĉuko. Metu la gumon iomete super la nivelon de la maleolo. Stari rekte kaj preni la pozicion de la duon-viro. Manoj tenas la kastelon antaŭ la brusto. Paŝo de flanko al la flanko, alterne reordigu la krurojn. Ankaŭ la gumo povas esti enmetita kaj super la genuoj - sur la koksoj por kompliki la ekzercon. Video:
Okupiĝas ĉe la muro. Staru vian dorson al la muro kaj metu la krurojn pli larĝan ol la ŝultro-nivelo ĉe piedo de la muro. Malrapide fleksu la genuojn laŭ la kontento, tenante la dorson kaj la pelvon ĉe la muro. La maksimuma angulo en la genuoj devas esti 90 gradoj - vi ne bezonas najli tre profunde. Genuoj ne komencas la halton. Tenu ĉi tiun pozicion dum 10-20 sekundoj sekundoj kaj revenu al la originalo. Se vi sentas la genuojn, ne faru ĉi tiun ekzercon. Video:
Integrita Workout sen ŝarĝo sur la genuo artikoj vi povas vidi ĉi tie:
Naĝi kiel eble plej multe
Ankaŭ, ne forgesu, ke kun iuj problemoj kun la genuoj, bonega versio de fizika agado naĝos en la naĝejo. Dum la naĝado, la ŝarĝo sur la artikoj estas reduktita, la muskoloj ankaŭ malstreĉiĝas. Krome, regula naĝado aŭ aqua aerobiaj klasoj pliigas paciencon, muskolon kaj spinon plifortigi.