Bona dormo estas nekredeble grava por via sano kiel tuto. I povas redukti la riskon de disvolvi iujn kronikajn malsanojn, konservi la sanon de via cerbo kaj plifortigi la imunan sistemon. Oni kutime rekomendas dormi de 7 ĝis 9 horoj senĉese ĉiunokte. Estas multaj strategioj, kiujn vi povas uzi por certigi bonan dormon, inkluzive de ŝanĝoj al via dieto, ĉar iuj produktoj kaj trinkaĵoj faciligis propraĵojn. Jen la kvin plej bonaj produktoj kaj trinkaĵoj, kiujn oni povas manĝi antaŭ ol enlitiĝi por plibonigi ĝian kvaliton:
Migdalo
Migdaloj estas unu el la specoj de lignaj nuksoj kun multaj proprietoj utilaj por sano. Ili estas bonega fonto de multaj nutraĵoj, ĉar 1 oz (28 gramoj) de sekaj frititaj nuksoj enhavas 18% de la ĉiutaga bezono de plenkreskulo en fosforo kaj 23% en Riboflavina. Fojo ankaŭ provizas 25% de la ĉiutaga bezono de mangano por viroj kaj 31% de la ĉiutaga bezono por mangano por virinoj. Regula konsumo de migdaloj estas asociita kun pli malalta risko de iuj kronikaj malsanoj, kiel ekzemple tipo 2 diabeto kaj kormalsano. Ĉi tio ŝuldiĝas al iliaj sanaj monoinsaturitaj grasoj, fibro kaj antioksidantoj. Oni argumentas, ke migdaloj ankaŭ povas plibonigi dorman kvaliton. Ĉi tio estas ĉar migdaloj, kune kun pluraj aliaj specoj de nuksoj, estas fonto de melatonina hormono. Melatonino reguligas vian internan horloĝon kaj subskribas vian korpon por prepari dormon.
En migdalo Selena
Foto: Unsplash.com.
Migdalo ankaŭ estas bonega fonto de magnezio, provizante 19% de via tago bezonas nur 30 gramojn. Konsumo de sufiĉa magnezio povas helpi plibonigi dorman kvaliton, precipe por tiuj, kiuj suferas sendormecon. Oni kredas, ke la rolo de magnezio en plibonigo de dormo asocias kun sia kapablo redukti inflamon. Krome, ĝi povas helpi redukti la nivelon de streso cortisol hormono, kiu estas konata, rompas. En unu studo, la influo de la nutrado de ratoj de 400 mg de migdala ekstrakto estis studita. Oni trovis, ke ratoj dormis pli kaj pli profunde ol sen migdala ekstrakto. La ebla influo de migdaloj por dormo estas promesplena, sed pli ampleksaj studoj en homoj necesas.
Turkio
Turkio bongusta kaj nutra, ŝi estas riĉa en proteino. Samtempe, la fritita meleagro provizas preskaŭ 8 gramojn da proteino sur unco (28 gramoj). Proteino gravas por konservi la potencon de viaj muskoloj kaj regulado de apetito. Krome, la meleagro estas fonto de iuj vitaminoj kaj mineraloj, kiel riboflavino kaj fosforo. Ĉi tio estas bonega fonto de seleno, parto de 3 Oz provizas 56% de la ĉiutaga normo.
Turkio havas plurajn propraĵojn, kiuj klarigas kial iuj homoj lacas post manĝado aŭ pensas, ke ŝi kaŭzas dormemon. Aparte, ĝi enhavas la aminoacidon Tryptofan, kiu pliigas la produktadon de melatonino. Turkio proteino povas ankaŭ kontribui al kreskanta laciĝo. Ekzistas pruvoj, ke la konsumado de moderaj kvantoj de proteino antaŭ ol lito asocias kun la plej bona dorma kvalito, inkluzive per pli malgranda vekiĝo dum la nokto. Por konfirmi la eblan rolon de Turkio en plibonigo de dormo, aldona esplorado necesas.
Chamomile teo
Kammilo teo estas populara herba teo, kiu estas bona por sano. Li estas bone konata pro siaj flavoj. Flavon estas klaso de antioksidantoj, kiuj reduktas inflamon, kiu ofte kondukas al kronikaj malsanoj, kiel kancero kaj kormalsano. Ekzistas ankaŭ iuj pruvoj, ke la uzo de kamomilo teo povas plifortigi vian imunan sistemon, redukti angoron kaj depresion kaj plibonigi haŭtan sanon. Krome, Tea Chamomile havas iujn unikajn trajtojn, kiuj povas plibonigi dorman kvaliton.
Aparte, kamomilo teo enhavas apigenin. Ĉi tiu antioksidanto asocias kun iuj riceviloj en via cerbo, kiuj povas kontribui al dormemo kaj redukti sendormecon. Unu studo de 2011 kun la partopreno de 34 plenkreskuloj montris, ke tiuj, kiuj uzis 270 mg da kamomila ekstrakto dufoje tage dum 28 tagoj, ekdormis dum 15 minutoj pli rapide kaj malpli vekiĝis nokte kompare kun tiuj, kiuj ne prenis ekstrakton. Alia studo montris, ke virinoj, kiuj trinkis chamomile teon dum 2 semajnoj, raportis plibonigitan dorman kvaliton kompare kun tiuj, kiuj ne trinkis teon. Tiuj, kiuj trinkis chamomile-teon, ankaŭ havis malpli da depresiaj simptomoj, kiuj kutime rilatas al problemoj de dormo. Se vi volas plibonigi dorman kvaliton, nepre provu chamomile teon antaŭ ol enlitiĝi.
Kiwi
Kiwi estas malalt-kaloria kaj tre nutra frukto. Unu frukto enhavas nur 42 kaloriojn kaj signifan kvanton da nutraĵoj, inkluzive de 71% de la ĉiutaga normo de vitamino C. i disponigas virojn kaj virinojn 23% kaj 31% de la vitamino K, en kiu ili bezonas ĉiun tagon. Ĝi enhavas decan kvanton de acida fólico kaj kalio, tiel kiel pluraj microelements.
Krome, kivo povas profitigi la sanon de la digesta sistemo, redukti inflamon kaj redukti kolesterolon. Ĉi tiuj efikoj estas pro la alta enhavo de fibro kaj karotenoidaj antioksidantoj, kiujn ili provizas. Laŭ esplorado pri ilia kapablo plibonigi dorman kvaliton, kivo ankaŭ povas esti unu el la plej bonaj produktoj, kiujn oni povas uzi antaŭ ol enlitiĝi. Dum 4-semajna studo, 24 plenkreskuloj konsumis du kivo hore antaŭ dormi ĉiunokte. Je la fino de la studo, la partoprenantoj pumpis 42% pli rapide ol kiam ili ne manĝis ion antaŭ la lito. Krome, ilia kapablo dormi la tutan nokton sen vekiĝo plibonigita de 5%, kaj la totala dorma tempo pliiĝis je 13%.
Manĝu Kiwi-fruktojn antaŭ ol enlitiĝi
Foto: Unsplash.com.
Kunlaboraj kivo-efikoj foje ligas al serotonino. Serotonino estas cerba kemiaĵo, kiu helpas ĝustigi la dorman ciklon. Oni ankaŭ sugestis, ke kontraŭinflamaj antioksidantoj en Kiwi, kiel vitamino C kaj karotenoidoj, povas esti parte respondecaj pri iliaj efikoj, kiuj kontribuas al dormo. Pliaj sciencaj datumoj necesas por determini la influon de Kiwi pri la plibonigo de dormo. Tamen, mi Enee 1-2 meza kivo antaŭ ol enlitiĝi, vi povas rapide ekdormi kaj dormi pli longe.
Sour Cherry Suice
Sour Cherry Suice havas imponan sanan profiton. Unue, ĝi enhavas malgrandan kvanton da iuj gravaj nutraĵoj, kiel magnezio kaj fosforo. Ĉi tio ankaŭ estas bona kalia fonto. Parto de 8 uncoj (240 ml) enhavas 17% de kalio, la necesa virino ĉiutage, kaj 13% de kalio, la necesa viro ĉiutage. Krome, ĝi estas riĉa fonto de antioksidantoj, inkluzive de Anthocian kaj Flavonola. Oni ankaŭ scias, ke la Tart Cherry-suko kontribuas al dormemo, kaj li eĉ studis por sia rolo en malpezigi sendormecon. Pro ĉi tiuj kialoj, la uzo de krana ĉerizo antaŭ ol enlitiĝi povas plibonigi dorman kvaliton.
Kunlabori la efikojn de acida ĉeriza suko estas pro la alta enhavo de melatonino. En malgranda studo, plenkreskuloj suferantaj sendormeco trinkis 240 ml de acida ĉerizo suko dufoje tage dum 2 semajnoj. Ili dormis dum 84 minutoj pli longe kaj raportis pli bonan dormon kompare kun kiam ili ne trinkis sukon. Kvankam ĉi tiuj rezultoj estas kuraĝigaj, pli ampleksaj studoj necesas por konfirmi la rolon de Tart Cherry-suko en plibonigo de dormo kaj malhelpi sendormecon. Tamen, indas provi trinki iom da Tart Cherry-suko antaŭ ol enlitiĝi, se vi luktas kun sendormeco.