Funkcia taŭgeco povas esti bona maniero trakti zorgon kaj gravas konservi agadon dum mem-izolaĵo. Kio estas funkcia taŭgeco? Ĉi tiuj estas ekzercoj, kiuj helpas vin en ĉiutaga agado. Plifortigi la muskolojn uzitajn por hejmaj problemoj, vi reduktas la riskon de vundoj dum levado de pezaj objektoj, pendantaj kurtenoj, doma purigado kaj aliaj simplaj taskoj, kiuj uzas muskolojn. Laŭ la taŭgeco spertulo pri Brad Shenfeld en la materialo de la Sana eldono, preskaŭ ĉiuj ekzercoj povas esti funkciaj, ĉar ili pliigas vian forton. Sube ni kolektis 6 utilajn ekzercojn. Por atingi optimumajn rezultojn, sekvu kvin al ses el ĉi tiuj ekzercoj tri al kvar tagojn semajne:
Squats
Squats estas movado simila al sidloko sur seĝo, do ĝi devas esti inkluzivita en iu ajn funkcia taŭgeca programo. Certigu, ke vi moviĝas malrapide kaj regas ĉiujn movadojn, kaj se vi bezonas pliigi la kompleksecon, prenu la manplenon aŭ botelon per akvo en ĉiun manon.
Squats plifortigas la koksojn
Foto: Unsplash.com.
Teknikoj:
Staru rekte, kruroj sur la larĝo de la ŝultroj, manoj sur la flankoj.
Klinu viajn krurojn sur la genuojn kaj komencu senmakuladon, ripozante viajn manojn en la koksoj, kvazaŭ vi sidos sur seĝo. Levu manojn antaŭ ili.
Kiam viaj koksoj estas paralelaj al la tero, paŭzu kaj premu la kalkanojn, rektigante viajn krurojn kaj revenante al sia origina pozicio.
Plenumu 2 alirojn de 15 ripetoj.
Versxu el la brusto sur klinita benko
La kapablo puŝi de la Tero aŭ alia surfaco estas netaksebla de la vidpunkto de funkcia trejnado, sed puŝoj povas esti tre kompleksaj por novuloj. Klinitaj bestoj de la brusto maltrankvilas la samajn muskolojn kaj eble pli konvenas al homoj kun malbona fizika trejnado.
Teknikoj:
Ŝanĝu la benkon je angulo de 45 gradoj. Prenu unu manplenon sur ĉiun manon kaj ĵetu la benkon. Tiru viajn manojn rekte supren, tenante dumbbells super via kapo.
Klinu viajn manojn malrapide laŭ pezo al la brusto. Kiam viaj ŝultroj estos paralelaj al la grundo, puŝu la rajtojn al sia origina pozicio uzante mamajn muskolojn por kontroli la movadon.
Plenumu 2 alirojn de 15 ripetoj.
Planck
Por preni la pozicion de la stango kaj teni ĝin, movebleco estas bezonata kaj ekvilibro, kiu ankaŭ helpas al la grimpado de la planko. Krome ĉi tiu ekzerco implikas tiom multajn muskolojn, kio estas bonega por pliigi la komunan forton.
Teknikoj:
Staru sur ĉiuj kvar, metante palmojn al la tero, kaj viaj genuoj fleksiĝis iomete pli ol 90 gradojn.
Rektigi viajn brakojn kaj krurojn kaj teni la loĝigon intensa. Via korpo devas formi rektan linion de la kapo al piedfingro.
Tenu tiom longe kiom vi povas. Ripeti 2 alirojn.
Okupiĝas ĉe la muro
Se vi bezonas iom pli da subteno ol kun la kutima okupado, plenumu subtenon de la muro. Ĉi tio devus ekskludi ajnan suban dorson.
Teknikoj:
Staru vian dorson al la muro kaj prenu paŝon antaŭen.
Klinu viajn krurojn, kroĉiĝante al la muro kaj iru al la kritiko.
Kiam viaj femuroj estos lanĉitaj paralele al la planko, forpuŝu la muron kaj revenu al la komenca pozicio.
Faru 2 alirojn de 15 ripetoj.
De piedo
Kiel deveno kun altaj seĝoj aŭ ŝtupeta deveno, gradigis malsuprenirojn - bonega maniero helpi plibonigi ekvilibron kaj stabilecon.
Teknikoj:
Staru flanke de la benko aŭ paŝu, metante unu kruron sur ĝin, kaj la alia estas sur la tero.
Movanta tra la kalkano de la piedoj sur la benko, prenu paŝon por tute rektigi vian kruron, tiam malrapide reiru al komenco.
Faru 2 alirojn al 15 ripetoj por flanko.
Elastaj rubandoj povas esti uzataj por malsamaj celoj.
Foto: Unsplash.com.
Tirado
La antaŭenpuŝo estas movado simila al tirado de la peza korpo de la korpo. La orientiĝo de la peno sur la dorso kaj manoj helpos vin resti forta.
Teknikoj:
Aligu la TRX-rezistan rubandon aŭ iun ajn kiel la kapon iomete super la kapo. Sidiĝu sur la seĝon, tenante la ansojn tiel ke ili estas firme streĉitaj.
Malaltigu la kubutojn malsupren kaj reen, paŭzu unu sekundon, kaj poste malstreĉiĝu.
Plenumu 2 alirojn de 15 ripetoj.