Brilanta sunbruna haŭto, brila haro kaj perfekta figuro - tia afero volas vidi ĉiun revenon de ferioj. Vere, fakte, aferoj diferencas: ni tradicie alportas 2-3 kromajn kilogramojn akumulitajn sur la bufedo. Sed ne rapidu esti malĝoja! Kompilis trejnan programon, kiu taŭgas por iu ajn virino.
Kie komenci
Antaŭ luado, vi bezonas provizoran minimuman aron de sportaj ekipaĵoj: subtenanta supro, maldika kotona ĉemizo, komforta pantaloneto aŭ pontoj kaj kurantaj sportŝuoj. Ankaŭ ne forgesu kun vi elastaj kaŭĉukaj bandoj - ili prenos malmultan spacon en la bagaĝo, sed simpligas la trejnan procezon. Se eble, elektu hotelon, kie estas almenaŭ malgranda gimnastikejo, kiu havos minimuman inventaron.
Antaŭ trejnado vi devas varmiĝi
Foto: Unsplash.com.
Trejnado por trejnado
Antaŭ ol komenci iun ajn lecionon, vi devas varmiĝi - memoru ĝin por la vivo. La plej bona maniero varmigi muskolojn kaj prepari koron por ŝarĝi - kardiajn ekzercojn. I povas esti 5-10 minutoj da kurado, naĝado, levado en monteto aŭ salti en la loko. Ne pensu, ke ĉi tiu paŝo povas esti preterpasita: la sendotaj muskoloj estas multe pli facilaj ol vi imagas. Je la fino de la trejnado, faru streĉon por distribui la ŝarĝon sur la muskoloj kaj rapidigas la forigon de lakta acido.
Plano pri trejnado:
1. Squats In Motion. Metu la gumon sur la mezon de la koksoj. Staru glate, kruroj kune. Dekstra piedo faras paŝon al la flanko, reway al paralelaj kun la planko aŭ iomete sube - ĉio dependas de la elasteco de via Achille-tendeno. Ripetu 10-15 fojojn, tiam faru same sur la maldekstra flanko. Totalaj 2-3 aliroj.
2. Kapableco al la flanko kaj reen. Staru ĉe la subteno kaj tenu per ambaŭ manoj - ĝi povas esti kolono, malantaŭa lito aŭ io alia. Metu la gumon je la nivelo de maleolo. Prenu la piedon al la flanko, tiam revenu al la komenca pozicio. Ne farante paŭzojn, prenu la piedon. Por ripozi viajn krurojn, alternu la krurojn - nur 10-15 ripetojn kun ĉiu piedo en 2-3 aliroj.
3. Rumana antaŭenpuŝo. Stari en ŝtrumpetoj sur la gumo, la kontraŭa fino prenas en viajn manojn. Kun rekta dorso, iru supren kaj iru al la paralelo kun la planko. Ripetu 10 fojojn en 3-4 aliroj.
4. Tract la bloko sur vi mem. Trovu kolonon kaj ĵetu gumon tra ĝi, tenante ĉiun manon por kontraŭaj finoj de la gumo. Iru por 2-3 paŝoj de ĝi kaj samtempe tiri la finojn de la gumo. En movado, viaj klingoj devas esti fermitaj, kaj kubutoj karesas al la korpo. Nur 10 fojojn en 3-4 aliroj.
Tiri la blokon sur vin mem, same kiel en la lanĉa ekzercado
Foto: Unsplash.com.
5. Biceps. Kuru sur viajn genuojn. Premu la gumon al la planko per la dekstra genuo, prenu dekstre. Prenu la kontraŭan finon - mana palmo supren. Tiru la kubuton antaŭ ol fleksi, tiam revenu al la komenca pozicio. Ripetu la saman maldekstran manon. Nur 10-15 fojojn en 2-3 aliroj.