Kiam temas pri konstruado de sonĝa figuro, plej multaj virinoj ne temas pri la stomako aŭ brusto, sed sur la azeno, kiu estas komprenebla. Bone trejnita azeno helpos vin aspekti pli bone en ĝinzoj, en robo, kaj ankaŭ sur la plaĝo! La malbona novaĵo estas, ke plej multaj virinoj neniam povos atingi la perfektan formon de "persiko", ĉar ili ne multe laboras por trejni la akrajn muskolojn. Por doni al vi la okazon elstari el la homamaso, en ĉi tiu artikolo ni rigardos 5 komunajn mitojn pri la trejnado de la gluteoj.
Mito 1. Gluteoj nur povas trejni pezajn pezojn
En la kerno de ĉi tiu mito, estas studo de la kunmetaĵo de muskolaj fibroj de granda glutea muskolo, dum kiu ĝi estis konkludita, ke ĝi konsistas de 68 procentoj de la rapide tranĉantaj muskolaj fibroj (FT-fibroj), ĉefe pro trejnado de tio stimulas pli pezajn pezojn. Tamen, lastatempaj studoj alvenis al la konkludo, ke la proporcio rapide tranĉas kaj malrapide tranĉas muskolajn fibrojn estas preskaŭ ekvilibrigita. Sekve, estas evidente, ke la maksimuma muskola kresko nur povas esti atingita se ambaŭ specoj de muskolaj fibroj estas trejnitaj laŭ iliaj karakterizaĵoj, alie vi perdas signifan kreskantan potencialon. Praktike, ĉi tio signifas, ke dum vi laboras kun pezaj pezoj kaj malpli da ripetoj dum la trejnado, siavice, vi ne devas neglekti la klasikan trejnadon pri hipertrofio kun granda nombro de ripetoj.
Iuj squats ne sufiĉas
Foto: Unsplash.com.
Mito 2. Kelkaj squats sufiĉas por krei perfektajn pastrojn
Dum multaj jaroj, praktike, trejnadoj rompis sian kapon, kian ekzercon estas plej efike por krei elastajn pastrojn. Kiel parto de ĉi tiu studo, sciencistoj de la Usona Konsilio pri Fizika Kulturo studis, kian ekzercon estas plej bone aktivigita de la celita muskolo. La rezulto de la studo montris, ke la squats ne estas la plej efika ekzercado, ĉar la muskoloj funkcias nur kune kun aliaj ekzercoj, kiel muelado kaj hiperextenio, por disvolvi sian influon sur hipertrofion.
Mito 3. Gluteoj devas trejni unufoje semajne por atingi optimumajn rezultojn
Multaj atletoj kredas, ke ĉiuokaze sufiĉas trejni ĉiun grupon de muskoloj nur unufoje semajne. Tamen, ĝuste la samaj homoj plendas pri la manko de progreso en iliaj problemaj areoj. La muskolo-trejnada frekvenco dependas ĉefe sur la frekvenco de trejnado, rendimento kaj, ne malpli, de la kunmetaĵo de la fibroj de la celita muskolo, kio signifas simplan lingvon, kiun la optimuma frekvenco de trejnado povas diferenci de la muskolo al la muskolo. Por malgrandaj muskoloj, kiel bicepoj, kutime sufiĉe da unu-tempa trejnado por semajno, dum grandaj muskoloj, kiel ekzemple gluteus maximus, povas esti trejnita du aŭ tri fojojn semajne. Ĉi tio estas aparte vera, se vi havas iom malfortajn muskolojn de la gluteoj, ĉar multaj virinoj okazas.
Mito 4. Ne nepre diversaj ekzercoj
Kiel studo, farita en 2006, Gluteus Maximus ne estas muskolo kun rektigitaj fibroj, sed kompleksa strukturo de muskolaj fibroj, kiu konsistas el tri anatomiaj partoj. Ĉi tio signifas, ke ĉiu el ĉi tiuj areoj povas esti optimume prilaborita de diversaj sekvencoj de movadoj. Rezulte, vi devas esti singarda plenumi tiom da malsamaj ekzercoj por la gluteoj kiel eble, kvankam oni notu, ke, se eble, ĝi devus esti inkluzivita en ĉi tiu elekto, la fariĝanta avido, squats kaj hiperextension.
Laboru pli ofte unufoje semajne
Foto: Unsplash.com.
Mito 5. Domeno estas necesa por muskola kresko
Bedaŭrinde ĉi tiu vasta mito ankoraŭ ekzistas, sed ne havas sciencajn kialojn. Prefere, vi devas scii, ke muskolo doloras, negrave kiom bela ĉi tiu termino, fakte muskola vundo, kiu signife pliigas la reakiran tempon. Rezulte, via korpo havas malpli da tempo por konstrui muskolon inter du sinsekvaj trejnadoj. Certigu, ke vi ne uzas la absolutajn maksimumajn fortojn en ĉiu trejnado, sed fokusiĝas al la sento de la muskoloj kaj plenumas la ĝustan teknikon.