Magnezio estas la kvara enhavo de la mineralo en la homa korpo. Li ludas plurajn gravajn rolojn en la sano de via korpo kaj cerbo. Tamen, vi eble ne ricevos ĝin en sufiĉaj kvantoj, eĉ se vi tenas sanan dieton. Jen 10 pruvitaj avantaĝoj de magnezio por sano:
Magnezio partoprenas centojn da biokemiaj reagoj en la korpo
Magnezio estas mineralo enhavata en la tero, maro, plantoj, bestoj kaj homoj. Ĉirkaŭ 60% de magnezio en via korpo estas en la ostoj, kaj la resto estas en la muskoloj, molaj ŝtofoj kaj likvaĵoj, inkluzive sangon. Fakte, ĉiu ĉelo de via korpo enhavas ĝin kaj bezonas ĝin por funkciado. Unu el la ĉefaj magneziaj roloj agi kiel kofaktoro aŭ helpa molekulo en biokemiaj reagoj kontinue efektivigitaj per enzimoj. Fakte, ĝi partoprenas pli ol 600 reagojn de via korpo, inkluzive:
Energia kreo: Helpas transformi manĝaĵon en energion.
Formado de proteinoj: helpas krei novajn proteinojn de aminoacidoj.
Subteni genojn: helpas krei kaj restarigi DNA kaj RNA.
Muskolaj movadoj: parto de la redukto kaj malstreĉiĝo de muskoloj.
Reguligi la nervan sistemon: Helpas ĝustigi neurotransmisores kiu sendas mesaĝojn tra la cerbo kaj nervoza sistemo.
Bedaŭrinde studoj montras, ke ĉirkaŭ 50% de homoj en Usono kaj Eŭropo ricevas malpli ol la rekomendita ĉiutaga kvanto de magnezio.
Dum klasoj, vi eble bezonos 10-20% pli da magnezio ol dum ripozo
Foto: Unsplash.com.
Pliigi la efikecon de ekzercoj
Magnezio ankaŭ ludas gravan rolon en plenumado de ekzerco. Dum klasoj, vi eble bezonos 10-20% pli da magnezio ol dum ripozo, depende de agado. Magnezio helpas movi sukeron al viaj muskoloj kaj forigi laktikan acidon, kiu povas akumuliĝi dum trejnado kaj kaŭzi doloron en la muskoloj. Studoj montris, ke ĝia aldono povas pliigi la efikecon de ekzercoj en atletoj, maljunuloj kaj homoj kun kronikaj malsanoj. En unu studo, flugpilkaj ludantoj, kiuj prenis 250 mg da magnezio tage plibonigis la saltojn kaj movadojn de la manoj. En aliaj studaj atletoj, kiuj prenis magneziajn aldonaĵojn dum kvar semajnoj, havis la plej bonan tempon, biciklan kaj naĝajn veturojn dum la triatlono. Ili ankaŭ malkreskis en insulinaj niveloj kaj streso-hormono. Tamen, indikaĵoj estas ambiguaj. Aliaj studoj ne trovis ajnan profiton de magneziaj aldonaĵoj en atletoj kun malalta aŭ normala nivelo de mineralo.
Memorfesti depresion
Magnezio ludas kritikan rolon en la laboro de la cerbo kaj humoro, kaj la malalta nivelo asocias kun pliigita risko de depresio. Unu analizo kun la partopreno de pli ol 8.800 homoj montris, ke homoj sub la aĝo de 65 jaroj kun la plej malalta konsumo de magnezio havis pli grandan riskon de depresio je 22%. Iuj spertuloj kredas, ke malalta magnezia enhavo en moderna manĝaĵo povas kaŭzi multajn kazojn de depresio kaj mensa malsano. Tamen, aliaj emfazas la bezonon de aldona esplorado en ĉi tiu areo. Tamen, aldonante ĉi tiu mineralo povas helpi redukti la simptomojn de depresio - kaj en iuj kazoj la rezultoj povas esti impresaj. En hazarda kontrolita studo kun la partopreno de pli aĝaj homoj kun depresio, la ricevo de 450 mg da magnezio tage plibonigis la humuron kiel efike kiel antidepresivo.
Avantaĝoj en Tipo 2 Diabeto
Magnezio ankaŭ utilas al homoj kun diabeto tipo 2. Studoj montras, ke ĉirkaŭ 48% de homoj kun diabeto de tipo 2 havas malaltan magnezian nivelon en la sango. Ĉi tio povas plimalbonigi la kapablon de insulino konservi nivelojn de sango-sukero sub kontrolo. Krome studoj montras, ke homoj kun malalta magnezia konsumado havas pli altan riskon de diabeto. Unu studo en kiu pli ol 4.000 homoj estis observitaj dum 20 jaroj, montris, ke homoj kun la plej alta magnezia konsumado estas la verŝajneco de diabeto por 47% pli malalta. Alia studo montris, ke homoj kun tipo 2 diabeto prenante altajn dozojn de magnezio ĉiutage oni observis signifan plibonigon de sango-sukeraj niveloj kaj hemoglobino kompare kun la kontrola grupo. Tamen, ĉi tiuj efikoj povas dependi de kiom da magnezio vi akiras manĝaĵon. En alia studo, la aldonaĵoj ne plibonigis sangajn sukerajn nivelojn aŭ insulinon en homoj, kiuj ne havis deficiton.
Magnezio reduktas sangopremon
Studoj montras, ke magnezia konsumado povas malpliigi sangopremon. En unu studo en homoj, prenante × 450 mg tage, signifa malkresko en sistola kaj diastólica sangopremo estis observita. Tamen, ĉi tiuj avantaĝoj nur povas esti manifestitaj en homoj kun alta sangopremo. Alia studo montris, ke Magnezio reduktas sangopremon en homoj kun alta sangopremo, sed ne influas homojn kun normala nivelo.
Havas kontraŭinflaman efikon
Malalta magnezio-konsumado rilatas al kronika inflamo, kiu estas unu el la veturantaj fortoj de maljuniĝo, obezeco kaj kronikaj malsanoj. En unu studo, oni trovis, ke en infanoj kun la plej malalta nivelo de magnezio en la sango, la plej alta nivelo de la inflamatoria markilo de la CRH. Ili ankaŭ havis pli altan sangan sukeron, insulinon kaj trigliceridojn. Magneziaj aldonaĵoj povas redukti la nivelon de CRP kaj aliaj inflamaj markiloj en pli aĝaj homoj, pezaj homoj kaj homoj kun prediabet. Simile, produktoj kun alta magnezia enhavo, kiel ekzemple grasaj fiŝoj kaj malhela ĉokolado, povas redukti inflamon.
Malhelpas migrenon
Migreno estas dolora kaj pligravigas. Ofte estas naŭzo, vomado kaj sentemo al lumo kaj bruo. Iuj esploristoj kredas, ke homoj suferantaj de migreno ofte suferas magnezian mankon. Fakte, pluraj kuraĝigaj studoj montras, ke magnezio povas malhelpi kaj eĉ helpi pri la kuracado de migreno. En unu studo, la aldono de 1 gramoj de magnezio helpis forigi la akran atakon de migreno pli rapide kaj pli efika ol la kutima medicino. Krome, magneziaj riĉaj manĝaĵoj povas helpi redukti simptomojn de migreno.
Reduktas insulinan reziston
Insulo Rezisto estas unu el la ĉefaj kaŭzoj de metabola sindromo kaj tipo 2 diabeto. I estas karakterizita per la difektita kapablo de muskolo kaj hepataj ĉeloj konvene sorbi sukeron de sangofluo. Magnezio ludas decidan rolon en ĉi tiu procezo, kaj multaj homoj kun metabola sindromo havas sian deficiton. Krome, la alta nivelo de insulino, kiu akompanas insulinan reziston, kondukas al perdo de magnezio kun urino, kiu plue reduktas ĝian nivelon en la korpo. Bonŝance pliigo de magnezia konsumado povas helpi. Unu studo montris, ke la aldono de ĉi tiu mineralo reduktas insulinan reziston kaj reduktas sanajn sukerajn nivelojn eĉ en homoj kun normala nivelo en la sango.
Magnezio reduktas la simptomojn de PMS
Premenstrua sindromo (PMS) estas unu el la plej oftaj malsanoj en virinoj de akuŝa aĝo. Liaj simptomoj inkluzivas akvajn latentajn, abdomenajn spasmojn, laciĝon kaj irritabilidad. Kurioze, Magnezio plibonigas humoron, reduktas akvan malfruon kaj aliajn simptomojn en virinoj kun PMS.
Anstataŭ aldonaĵoj provas naturajn produktojn
Foto: Unsplash.com.
Magnezio estas sekura kaj vaste havebla.
Magnezio estas absolute necesa por bona sano. La rekomendita ĉiutaga dozo estas 400-420 mg tage por viroj kaj 310-320 mg tage por virinoj. Vi povas akiri ĝin ambaŭ per manĝaĵo kaj suplementoj. La sekvaj produktoj estas bonegaj fontoj de magnezio:
Kukurbaj semoj: 46% RSNP dum kvarona taso (16 gramoj)
Kuirita spinaco: 39% RSNP per taso (180 g)
Svisa mangold, boligita: 38% de RSNP sur taso (175 gramoj)
Malluma Ĉokolado (70-85% Cocoa): 33% RSNP ĉe 3.5 Oz (100 gramoj)
Nigraj faboj: 30% RSNP sur taso (172 gramoj)
Filmo, kuirita: 33% RSNP sur taso (185 g)
Faluso: 27% de RSNP ĉe 3.5 uncoj (100 gramoj)
Migdaloj: 25% de la RSNP en kvarono de glaso (24 gramoj)
Cashew: 25% RSNP en kvarona taso (30 gramoj)
Skombro: 19% de RSNP 100 gramoj (3.5 oz)
Aguacate: 15% RSNP en duona avokado (200 gramoj).
Salmo: 9% de RSNP 100 gramoj (3.5 oz)