Kolesterolo estas produktita en la hepato kaj plenumas multajn gravajn funkciojn. Ekzemple, ĝi helpas konservi la flekseblecon de la muroj de viaj ĉeloj kaj estas necesa por la evoluo de pluraj hormonoj. Tamen, kiel ĉio alia en la korpo, tro da kolesterolo aŭ kolesterolo en la malĝustaj lokoj kreas problemojn. Kiel graso, kolesterolo ne solvas en akvo. Anstataŭe ĝia transporto en la korpo dependas de molekuloj nomitaj lipoproteinoj, kiuj transdonas kolesterolon, grasojn kaj grasajn solveblajn vitaminojn en sango.
Kvankam manĝaĵaj kompanioj ofte reklamas malaltajn kolesterolajn produktojn, dietaj kolesterolo efektive nur iomete influas la kvanton da kolesterolo en la korpo
Foto: Unsplash.com.
Diversaj tipoj de lipoproteinoj influas sanon laŭ diversaj manieroj. Ekzemple, alta nivelo de malaltaj densecaj lipoproteinoj (LDL) kondukas al atestado de kolesterolo en la muroj de angioj, kiuj povas konduki al blokado de arterioj, strekoj, kora atako kaj rena fiasko. Kontraŭe, altaj densecaj lipoproteinoj (HDL) helpas efektivigi kolesterolon de ŝipaj muroj kaj helpi malhelpi ĉi tiujn malsanojn. En ĉi tiu artikolo, ni rigardos plurajn naturajn manierojn pliigi la "bonan" kolesterolon HDP kaj redukti la "malbonan" kolesterolon LDL.
Komunikado inter dieto kaj kolesterolo en sango
La hepato produktas tiom da kolesterolo kiel la korpo bezonoj. I kombinas kolesterolon kun graso en tre malaltaj densecaj lipoproteinoj (LPONP). Ekde la LPONP liveras grason al ĉeloj tra la korpo, ĝi fariĝas pli densa LDL aŭ malalt-denseco lipoprotein, kiu translokigas kolesterolon kie ajn ĝi estas necesa. La hepato ankaŭ reliefigas altajn densecajn lipoproteinojn (HDL), kiuj transdonas neuzatan kolesterolon reen en la hepaton. Ĉi tiu procezo nomiĝas inversa transporto de kolesterolo kaj protektas kontraŭ blokado de arterioj kaj alia kormalsano. Iuj lipoproteinoj, speciale LDL kaj LPONP, estas inklinaj al damaĝo al liberaj radikaluloj en procezo nomita oxidación. Oxidigita LDL kaj LPONP estas eĉ pli malutilaj al kora sano.
Kvankam manĝaĵaj kompanioj ofte reklamas malaltajn kolesterolajn produktojn, dietaj kolesterolo efektive nur iomete influas la kvanton da kolesterolo en la korpo. Ĉi tio estas pro la fakto, ke la hepato ŝanĝas la kvanton de kolesterolo produktita depende de kiom vi manĝas. Kiam via korpo sorbas pli kolesterolon de via dieto, ĝi estas malpli produktita en la hepato. Ekzemple, en hazarda studo, 45 plenkreskuloj ricevis pli da kolesterolo en la formo de du ovoj tage. En la fino, tiuj, kiuj manĝas pli da kolesterolo, ne havas pli altan nivelon de totala kolesterolo aŭ ŝanĝoj en lipoproteinoj kompare kun tiuj, kiuj manĝas malpli kolesterolon.
Kvankam dieta kolesterolo influas la nivelon de kolesterolo, aliaj produktoj en via dieto povas plimalbonigi ĝin, kiel familia historio, fumado kaj malnomada vivstilo. Simile, pluraj aliaj vivstilaj opcioj povas helpi pliigi utilan HDL kaj redukti malutilajn LDL. Sube estas 4 naturaj manieroj pliigi kolesterolon-nivelojn:
Fokuso pri Mono-Saturitaj Grasoj
Kontraste al saturitaj grasoj, nesaturitaj grasoj havas almenaŭ unu duoblan kemian ligon, kiu ŝanĝas la manieron kiel ili estas uzataj en la korpo. Monounsaturitaj grasoj havas nur unu duoblan ligon. Kvankam iuj rekomendas malaltan dian dieton por maldiligenta, studo pri 10 viroj montris, ke 6-semajna malalta dika dieto reduktas la nivelon de malutilaj LDL-oj, sed ankaŭ reduktas la utilan HDL.
En kontrasto, dieto kun alta enhavo de mono-nesaturitaj grasoj reduktas malutilajn LDL-ojn, sed ankaŭ protektas pli altajn nivelojn de sana HDL. La studo de 24 plenkreskuloj kun alta nivelo de kolesterolo en la sango venis al la sama konkludo: alta enhavo de mono-saturitaj grasoj pliigis utilan HDL je 12% kompare kun malalta saturita grasa dieto.
Monounsaturitaj grasoj ankaŭ povas redukti la oksigenon de lipoproteinoj, kiuj kontribuas al la blokado de la arterioj
Foto: Unsplash.com.
Monounsaturitaj grasoj ankaŭ povas redukti la oksigenon de lipoproteinoj, kiuj kontribuas al la blokado de la arterioj. Studo kun la partopreno de 26 homoj montris, ke la anstataŭigo de poliinsaturitaj grasoj de Mono-saturitaj grasoj en la dieto reduktas la oxidación de grasoj kaj kolesterolo. Enerale, Monounsaturated-grasoj estas bonaj por sano, ĉar ili reduktas malutilan kolesterolon LDL, pliigas la nivelon de bona HDL-kolesterolo kaj malpliigas malutilan oxidación. Jen kelkaj bonegaj fontoj de mono-varmigitaj grasoj. Iuj el ili ankaŭ estas bonaj fontoj de poliinsaturitaj grasoj:
Olivoj kaj olivoleo
Krina oleo
Woodings, kiel migdaloj, juglandoj, pecan, avelo kaj kaŝejo
Avokado
Uzu poliinsaturitajn grasojn, precipe Omega-3
Poliunsaturitaj grasoj havas plurajn duoblajn konektojn, kiuj igas ilin konduti en la korpo malsame ol saturitaj grasoj. Studoj montras, ke poliinsaturitaj grasoj reduktas la "malbonan" kolesterolon LDL kaj reduktas la riskon de kormalsano. Ekzemple, unu studo anstataŭis saturitajn grasojn en la dieto de 115 plenkreskuloj en poliinsaturitaj grasoj dum ok semajnoj. Je la fino, la totala nivelo de kolesterolo kaj kolesterolo LDL malpliiĝis je ĉirkaŭ 10%. Alia studo inkludis 13,614 plenkreskulojn. Ili anstataŭis dietajn saturitajn grasojn kun poliinsaturitaj grasoj, provizante ĉirkaŭ 15% de la totala kalorioj. La risko de koronaria kora malsano malpliiĝis je preskaŭ 20%.
Poliunsaturitaj grasoj ankaŭ reduktas la riskon de metabola sindromo kaj tajpu 2 diabeton. Alia studo ŝanĝis la dieton de 4220 plenkreskuloj, anstataŭigante 5% de kalorioj de karbonhidratoj al poliinsaturitaj grasoj. Ili malpliigis nivelojn de glukozo en la sango kaj insulino sur malplena stomako, kiu indikas malpliigon de la risko de tipo 2 diabeto.
Omega-3 grasaj acidoj estas speciale utilaj por kora tipo de poliinsaturitaj grasoj. Ili estas enhavataj en marmanĝaĵoj kaj aldonaĵoj de fiŝa oleo. Omega-3 grasoj estas enhavataj en grandaj kvantoj en grasaj fiŝoj, kiel ekzemple salmo, skombro, haringo kaj profunda akva tinuso, ekzemple, blua tinuso aŭ albacor, kaj laŭ malpli granda mezuro en moluskoj, inkluzive salikokojn. Aliaj fontoj de Omega-3 inkluzivas semojn kaj lignajn nuksojn, sed ne arakidojn.
Evitu Transjirov
Transjira estas nesaturitaj grasoj, kiuj estis modifitaj per procezo nomita hidrogenado. Ĉi tio estas farita tiel ke nesaturitaj grasoj en vegetalaj oleoj estas pli stabilaj kiel la ingredienco. Multaj margarinoj kaj mallongigo estas faritaj el parte hidrogenitaj oleoj. La transgiors ricevitaj ne estas tute saturitaj, sed ĉe ĉambra temperaturo restas solida. Tial manĝaĵaj kompanioj uzis transgira en produktoj kiel disvastiĝoj, kukaĵoj kaj kuketoj - ili provizas pli da teksturo ol nesaturitaj likvaj oleoj.
Bedaŭrinde parte hidrogena transgira estas prilaborita en la korpo alimaniere ol aliaj grasoj, kaj ne laŭ la plej bona maniero. Trans-grasoj pliigas tutan kolesterolon kaj LDL, sed reduktas utilan HDL por ingake × 20%. La studo de la tutmonda stato de sano montris, ke Transjira povas kaŭzi 8% de mortoj de kormalsano ĉirkaŭ la mondo. Alia studo montris, ke la leĝo limigas la transgira en Novjorko reduktos mortecon de kormalsano je 4,5%. En Usono kaj en kreskanta nombro de aliaj landoj, manĝaĵaj kompanioj devas indiki la nombron de transgenoj en iliaj produktoj pri manĝaĵaj etikedoj.
Tamen, ĉi tiuj etikedoj eble misgvidas, ĉar ili povas esti rondetaj je pli malgranda flanko, se la nombro de transgenoj per servado estas malpli ol 0,5 gramoj. Ĉi tio signifas, ke iuj produktoj enhavas transgira, kvankam la etikedoj indikas "0 gramojn da transoj por parto". Por eviti ĉi tiun ruzon, legu la ingrediencojn krom la etikedo kun potenco. Se la produkto enhavas "parte hidrogena" oleo, ĝi signifas, ke estas transduktoj en ĝi, kaj ĝi devus esti evitita.
Manĝu solveblan fibron
La solvebla fibro estas grupo de diversaj komponaĵoj en plantoj, kiuj dissolviĝas en akvo kaj kiuj homoj ne povas digesti. Tamen utilaj bakterioj vivantaj en viaj intestoj povas digesti solveblan fibron. Fakte ili bezonas ĝin por sia propra potenco. Ĉi tiuj utilaj bakterioj, ankaŭ nomataj probiotikoj, reduktas la kvanton da malutilaj lipoproteinoj, LDL kaj LPONP. En studo implikanta 30 plenkreskulojn, ricevante 3 gramojn da nutraj suplementoj kun solvebla fibro tage dum 12 semajnoj mallevis LDL je 18%. Alia studo de la riĉigita matenmanĝa flokoj montris, ke la aldono de solvebla fibro de pectina reduktas LDL je 4%, kaj la fibro de psifulio reduktas LDL je 6%.
La avantaĝoj de solvebla fibro reduktas la riskon de malsano. Granda recenzo de pluraj studoj montris, ke alta konsumo de ambaŭ solvebla kaj nesolvebla fibro reduktas la riskon de morto dum 17 jaroj per preskaŭ 15%. Alia studo implikanta pli ol 350.000 plenkreskulojn montris, ke tiuj, kiuj manĝis plej fibrojn de cerealoj kaj cerealoj, vivis pli longe, kaj ili havis 15-20% malpli da ŝancoj morti dum 14-jara studado. Iuj el la plej bonaj fontoj de solvebla fibro inkludas fabojn, pizojn kaj lentojn, fruktojn, avenojn kaj tutajn grenajn produktojn.