Antaŭ kelkaj jaroj, ĉiu netaŭga trejnisto restadis: plenkreskulo devas konsumi 2-2,5 mil kaloriojn tage. La tempo iras, pezperdaj specialistoj kompetentaj, kaj kun ili la baza teorio de pezaj ŝanĝoj. Nun estas klare, ke la kalikisto de la tago-dieto, unue, dependas de la fonto-pezo, kreskado kaj nivelo de homa agado. En ĉi tiu materialo ni rakontas kiel simple kalkuli la bezonatan nombron de proteinoj, grasoj kaj karbonhidratoj, ne forgesante pri micronutrientes - vitaminoj kaj mineraloj.
Kalorioj - ĉi tio estas energio
Nature, kiam kun regulaj klasoj vi volas manĝi pli - la korpo bezonas forton. Energio pri levado de la barbejo en la halo, marŝante al la oficejo kaj eĉ digesto, li prenas de la manĝaĵo konsumita dum la tago. Tago por subteni esencan agadon, nome sango-cirkulado, cerbo, spirado, kaj alia, nia korpo pasigas ĉirkaŭ 1200 kaloriojn - la parametro povas iomete ŝanĝiĝi laŭ la pezo, kreskado, aĝo kaj homa planko. Ju pli vi manĝis, des pli da energio estas en stoko. Por subteni pezon, vi devas manĝi tiom, kiom ni elspezas, por perdo de pezo - por 200-300 kalorioj malpli pasigitaj, por kreskado - por 200-300 kalorioj pli. La unua regulo estas ne malpli ol 1200 kalorioj, pri la resto - plue.
Kiel kalkuli kaloriojn
Ĉiu gramo de la produkto enhavas certan nombron da proteinoj, grasoj, karbonhidratoj, vitaminoj kaj akvo. Laŭ la internacia sistemo, 1 gramo de proteino estas taksita je 4 kalorioj, 1 gramo de karbonhidratoj - ankaŭ en 4 kalorioj, sed la gramo de gramoj "pezas" estas jam 9 kalorioj. Ni konsilas al vi kalkuli la ĉiutagajn normojn pri ĉi tiu interreta kalora enhavo-kalkulilo. Plenigu grafikaĵojn laŭ ĉi tiu foto:
Uzu la kalkulilon simple
Instagram.com/dmityputylin.
Post la kaloria kalkulilo, vi kalkulis vian proksimuman bazan interŝanĝon, vi devas dividi ĝin al la nombro de manĝaj manĝoj - devas esti 5-6 tage. Ne necesas aŭskulti homojn, kiuj konsilas pli da kalorioj asigni por matenmanĝo kaj tagmanĝo - studoj montras, ke ĉiuj manĝaĵoj havas la saman valoron por konservi muskolojn, kontraŭe al la antaŭe ekzistanta opinio pri la bezono halti la katabolan procezon post vekiĝo kaj kuri anabolan. Se vi trejnas kaj volas redukti la procenton de subkutana graso, vi devas dividi la kvanton de proteinoj, grasoj kaj karbonhidratoj en procenta procento de 50/30/20. Por tiuj, kiuj volas kreskigi muskolon, la procento estos tiel - 35/30/35. Subteni pezon 40/30/30. Notu, ke la procento de grasoj ne ŝanĝiĝas - ne estas konsilinde malsupreniri ĝin sub 30 ne plimalbonigi la sanon de la reprodukta sistemo, la muskuloĉeleta sistemo kaj la kvalito de la haŭto, haro kaj ungoj.
Aĉeta analizo
Unufoje jare, necesas donaci sangon por ĝenerala analizo, hormonoj kaj speciala esplorado - vi povas vidi ilian liston en la foto. Regula kontrolo helpos detekti la malsanon ĝustatempe kaj malhelpi ĝian exacertadon. Rezultoj ene de la medicinaj reguloj signifas, ke vi manĝas kaj trejnas en komforta reĝimo.
Montru la liston de via kuracisto kaj ricevu konsilon
Instagram.com/yanaklauser.