Reen, kiel ĉiu alia parto de la korpo, bezonas regulan kaj ĝustan trejnadon. Ili helpos evoluigi la muskolan korseton, kiu kune kun la spino helpas teni la korpon en vertikala pozicio. Multaj pro manko de tempo aŭ manko de ŝanco por viziti la taŭgan klubon preferas fari hejme. Por la plej multaj ekzercoj faritaj hejme, Hontobuloj aŭ kaŭĉuko-bendo estas bezonataj.
Ĉefaj principoj de hejma trejnado:
- Reguleco de klasoj. Trejnado bezonis 2-4 fojojn semajne. Pli oftaj klasoj ne donos muskolojn resaniĝi, kaj malofte simple ne donos rezultojn.
- laŭpaŝa kresko en la ŝarĝo sur la korpo. Ĉiuj ekzercoj devas esti efektivigitaj per marĝena singardo, kaj la nombro de ripetoj kaj ekzercado mem pliiĝos.
- Sistemo. Gravas efektivigi ĉiujn ekzercojn alproksimiĝas al 10-15 ripetoj.
- Diverseco. Estas pli bone uzi malsamajn ekzercojn - ĝi donos la okazon ŝarĝi ĉiujn muskolojn laŭgrade.
Marina Vlasova
Jen ekzemplo de iuj ekzercoj, kiuj povas esti faritaj hejme kun kaŭĉuka rubando.
Deadlift
Metu la buklon sur la plankon kaj starigu ĝin per du kruroj, tenu viajn krurojn sur la larĝo de la ŝultroj, la piedoj devas esti paralelaj. Klinu viajn genuojn kaj tute rektigis manojn preni la randojn de la buklo. Konservu la torson je angulo de 45 gradoj. Glate, sen saĝe, sur la elspiro, rektigi viajn genuojn kaj torson. Tiam prenu la komencan pozicion pri la spiro. Ekzercu ĝuste: tenu la turnon glata; Ne rompu la kalkanojn de la planko; Provu redukti la klingojn kune.
Puŝi malsupren sur rektaj manoj
Sekurigu la kaŭĉukan buklon je ĉirkaŭ 30 cm super via kapo, dekstraj brakoj transprenos la randon de la kaŭĉuka buklo. Sur inhali kun rektaj manoj, tiri la buklon al la tuŝo de la fronto de la femuro. Sur la elspiro malrapide revenas al la komenca pozicio. Ĉi tiu ekzerco povas esti farita kun malgranda deklivo de la loĝejo antaŭen. Kiam vi plenumas ekzercon kun kaŭĉuka rubando, la manoj devas esti rektaj, kubutoj rigardas la flankojn.
Avido por ventro sidanta
Sidiĝu sur la planko, rektigu viajn piedojn (vi povas kuri sur viajn genuojn). Prenu buklon por la randoj, kaj la centro estas frapetita sur la piedojn. Tiri la buklon al la stomako, dum la kubutoj estas konservitaj kiel eble plej proksime al la korpo. Fine punkto, ŝlosi la pozicion por 1-2 sekundoj, tiam malrapide reveni al sia originala pozicio. Dum la ekzekuto de la ekzerco, ne ĉirkaŭiru kaj ne devias la dorson. Provu redukti la klingojn.