Juna aktorino Karina Gubanova komencis praktiki jogon antaŭ kvar jaroj. Poste ŝi estis dek ok: pezaj ŝarĝoj ĉe la Teatro-Instituto, provludoj en la teatro - por forigi streĉon kaj lerni rapide malstreĉiĝi, ŝi nomis la atenton al jogo. Ekde tiam, ĝi ne pensas kaj la tagon sen la matena akuzo. Kompleksa de ekzercoj, kiujn oni povas fari hejme, kuniĝas kun Karina.
- Malgraŭ la ekstera facileco de ekzercoj por komenci kaj plenumi, vi devas havi la rezolucion de via kuracisto pri fizika agado. Kaj estas pli bone paroli kun la kuracisto, ĉar jogo havas multajn kontraŭindikojn, "diras Karina. "Mi havis problemojn kun miaj dorso kaj kruroj, kaj mi, kompreneble, konsultis kun kuracisto." Ni elektis grupon de ekzercoj, kiujn mi komencis regi. Kaj post ses monatoj, la rezulto rimarkis. Nun mi konstante faras: ĝi valoras iom mallaborema, kiel ĉio venas malsupren.
Tadasana (Samasthiti)
Katerina Matusov
Kiel plenumi. Starante rekte, metis la haltojn apud la dikfingroj kaj kalkanoj kontakti unu la alian. Tiru viajn brakojn laŭ la flankoj, streĉu la muskolojn de la malantaŭa kaj antaŭa surfaco de la femuro, tiru vian stomakon kaj pligrandigu viajn ŝultrojn. Brusto nutras antaŭen. Same distribui la korpan pezon al la tuta surfaco de la halto. La spino devas esti rekta, pentraĵo streĉu.
Kio efiko donas. Danke al la ĝusta agordo de la halto kaj unuforma distribuo de la ŝarĝo, la risko de disvolvi la misformojn de la malsupraj membroj kaj la pelvo, la ondo de la spino estas reduktita. La korpo facilas, la foresto de krampoj permesas sangon cirkuli sen enmiksiĝo, liverante oksigenon kaj nutraĵojn al ĉiuj organoj kaj histoj. Ĉi tio favore influas la staton de la tuta organismo. Vi estas malpli laca, pensu klare kaj vive, laboro produkteme, dormu bone. Kaj eĉ perdi pezon, ĉar vi lernis starigi ĝuste, ĉiam tirante la ventron - ĝi kontribuas al la brulado de ekstraj kalorioj.
Arbo-Pose (Persohasana)
Katerina Matusov
Kiel plenumi. Staru en Tadasan. Metu la subtenan piedon rekte, premante ĝin en la plankon. Streĉu la femurajn muskolojn, tiru la genuon. Klinu la duan etapon en la genuo, streĉu la kalkanon al la ingveno kaj forprenu flanken. Footpipes devas esti direktita malsupren. Levu viajn manojn, konektu la palmojn super via kapo kaj ĵetu la kubutojn al la flankoj. Sentu la streĉado de la muskoloj de la antaŭbrako, la antaŭa kaj malantaŭa surfaco de la brusto. Malsupreniru la mentonon, imagu, ke vi provas akiri la supran plafonon. Spiru facile kaj libere.
Provu ne fadi en la suba dorso, tenu la pelvon glate. Ne kunpremu la fingrojn de la subtena kruro. Tenu ĉi tiun pozicion dum 10-15 sekundoj, post kio ŝanĝi viajn piedojn.
Kio efiko donas. Asana formas belan sintenon, plifortigas la pakaĵojn, muskolojn de genuoj, manoj kaj ŝultroj. Plibonigas sango-cirkuladon, helpas esti facile malkaŝita, havas potencan efekton. Vi sentas la tajdon de energio, facileco kaj stabileco.
Pose de Duon-Reproduktado II (Ardha Navasana II)
Katerina Matusov
Kiel plenumi. Sidante kun rektaj kruroj kaj glata reen, ŝtelante palmojn en la plankon ĉe la pelva nivelo. Redonu la loĝejon reen, fleksu viajn krurojn sur la genuoj kaj leviĝu por formi angulon de 90 gradoj, kaj la ŝipoj estis paralelaj al la planko. Tiru viajn manojn antaŭen por ke la palmoj rigardu interne, provu streĉi la spinon. Rigardu rekte antaŭ vi, spiru ĝuste, sen prokrasto. Certigu, ke la brusto estas malkaŝita, kaj la korpo ne rezistis kaj ne rondiris en la suba malantaŭa areo. La membroj devas esti streĉaj. Tenu la pozicion de 10 sekundoj ĝis 1 minuto.
Gravas ne ĵeti la kapon reen. Se vi malfacile konservas, vi povas unue meti la piedojn sur la plankon.
Kio efiko donas. Plifortigas la abdomenajn kaj medulajn muskolojn, plibonigas sango-cirkuladon en la abdomeno, stimulas digeston, plibonigas la laboron de la tiroida glando. Eblaj tuŝas la internajn organojn, trankviligas doloron.
Pose de Warrior II (VicaramandSana II)
Katerina Matusov
Kiel plenumi. Staru en Tadisan, pri la elspiro, puŝu la dekstran piedon al la flanko de la distanco 120 cm kaj disfaldi la halton dekstren. Ĉesigi la maldekstran kruron en la origina pozicio. Ne kunpremu viajn fingrojn, kaj la tuta surfaco de la piedoj estas firme premita kontraŭ la surfaco. Prenu la pelvon, rektigante la suban malantaŭon - por ĉi tio, provu atingi la puban oston. Klinu la antaŭan genuon por ke la femuro de la dekstra kruro estas lokita paralela al la planko. Maldekstra kruro devas esti rekta.
Dividu viajn manojn sur la flankoj kaj streĉu ilin. Turnu la kapon dekstren, rigardu ĝuste antaŭ vi mem.
Kio efiko donas. La batalanto prezentas plibonigas kunordigon, plifortigas la muskolan kadron de la tuta korpo, pliigas paciencon. Danke al ĝi, la pulma volumo pliiĝas, ilia ventolado pliiĝas, kio kontribuas al la aktiva forigo de toksinoj. La dika stomako sur la stomako malgrandiĝas, bela talio formiĝas. La artikoj fariĝas pli moveblaj.
Triangula Pose (Triconasana)
Katerina Matusov
Kiel plenumi. Staru rekte, kuŝu kruroj sur la larĝo de unu metro. La piedoj estas deplojitaj tiel ke estas formita angulo de 90 gradoj. Prenu spiron, levu rektajn manojn sur la ŝultro-nivelon kaj fosu ilin sur la flankojn. De ĉi tiu komenca pozicio pri elspiro, plenumu la deklivon dekstre - tiel ke la pintoj de la fingroj tuŝis la plankon ĉe la dekstra piedo. La genuo de la dekstra kruro estas iomete fleksita, la maldekstra kruro restas rektigita. Rigardu supren, sur via maldekstra palmo. Konservu platan linion.
Tiam, spiro, rektigi kaj ripeti la deklivon en la kontraŭa direkto. Du ingoj konsistigas unu ciklon. Tiaj cikloj devas ekzekuti kvin.
Kio efiko donas. Asana plifortigas la korpon, faras ĝin pli fleksebla, etendas la muskolojn de ingveno, kaviaro kaj piedoj. Normaligas la laboron de la pulmoj, kontribuas al la purigo de la cirkulada sistemo, forigas doloron en la kolo kaj dorso, estas bonega antaŭzorgo de osteokosmozo. Forigas toksinojn, plibonigas haŭtan kondiĉon. Reduktas streĉon.
Popo de Sour (Chaturanga Dandasana)
Katerina Matusov
Kiel plenumi. Prenu la halton kuŝanta, metante la piedon kaj manojn sur la larĝon de la ŝultroj. Poste iru malsupre, klinante viajn manojn en la kubutoj por formi angulon de 90 gradoj. Plenumu la antaŭbrakon kaj fingrojn de la kruroj - tiel ke la korpo montriĝas paralela al la planko. Tenu platan linion de koverto, pelvo kaj kruroj. Ĉiuj muskoloj devas esti streĉaj. Tiri la voston reen kaj malsupren por ne esti sataj en la suba dorso. Rigardu la ventron por esti elektita. Ne tiru vian kapon en la ŝultrojn - metu la supron de la dorso.
Tenu ĉi tiun pozicion de 10 sekundoj ĝis 3 minutoj. Blovu glate.
Kio efiko donas. Popo de ProsThet permesas vin labori la tutan muskolan kadron. I havas utilan efikon al la abdomenaj organoj, plifortigas siajn brakojn, krurojn kaj dorson, trajnojn de stamina. Danke al ĝi, la supra spira vojo estas liberigita, sango-cirkulado estas plibonigita, bela gazetaro formiĝas. Kalorioj aktive brulas, kontribuante al peza.
Heroa Popo (Virasano)
Katerina Matusov
Kiel plenumi. Fonto al la planko, fleksante la krurojn sur la genuoj kaj prenu ilin por vi mem. Kalkanoj devas esti deplojitaj al la flankoj, dikfingroj en kontakto. Tiam leviĝu, eligu la jonajn muskolojn, helpante vin, ĝi reduktos la streĉon en la genuaj artikoj. Sidu inter kalkanoj kaj metu viajn palmojn sur la koksojn. Rigardu, ke la dorso estas glata, la genuoj estas fermitaj, kaj la kruroj firme premis kontraŭ la planka surfaco. Streĉu vian stomakon, vastigu viajn ŝultrojn. Provu ne falsi en la suba dorso kaj ne ĵetu la kapon.
Tenu ĉi tiun pozicion tiom da tempo kiom vi povas.
Kio efiko donas. Vigrachana havas ampleksan resanigan efikon al artikoj, tendenoj kaj ligamentoj de pli malaltaj ekstremaĵoj kaj pelvo. Helpas kun Flatfoot, forigas doloran sindromon kiam ĝi reliefigas reŭmatajn dolorojn en la genuoj. Kiam regula praktiko permesas vin forigi kalkanajn spronojn. Plibonigas digeston.
Heroa Pose LLL (VicaramandSana III)
Katerina Matusov
Kiel plenumi. Staru ĝuste per plata dorso, la manoj malsupreniras laŭ la korpo. Tiam, pri la elspiro, plenumu kliniĝon antaŭen, iomete fleksante la subtenan kruron en la genuo. Tiri viajn manojn antaŭ la ŝultroj nivelo, palmo rigardu interne. Kolori la duan kruron por esti paralela al la planko. Rektigi la genuon de la subtena kruro, kaj tenu la pozicion kiel ĝi rezultas, iom post iom pliigante la daŭron de ekzekuto. Ĵeti reen. Rigardu, ke la pelvo ne turnas sin al la flanko, ne premu viajn fingrojn.
Por teni la ekvilibron, ĝi estis pli facila, imagu, ke vi estas tirata kaj por manoj antaŭen.
Kio efiko donas. Ĉi tiu Asana plibonigas moveblecon, stimulas la vestibulan aparaton, preparas la pli malaltajn membrojn al aldonaj ŝarĝoj, kiuj estas speciale gravaj por la kuristoj. Visarabhadsana plifortigas la muskolojn kaj ligamentojn de la kruroj, same kiel la abdomenan muron, tonojn la internajn organojn. I donas la belan formon de igners, permesas vin malŝarĝi la suba dorso.