Kvankam periodaj atakoj de streĉo malfacilas eviti, kronika streĉo povas grave influi vian fizikan kaj emocian sanon. Fakte, ĝi povas pliigi la riskon de ŝtatoj kiel kormalsano kaj depresio. Kurioze, iuj produktoj kaj trinkaĵoj povas preni streĉon. Jen 18 streĉaj produktoj kaj trinkaĵoj, kiujn oni povas aldoni al sia dieto:
Kongruas
Ĉi tiu brila verda teo-pulvo estas populara inter sanaj amantoj, ĉar ĝi estas riĉa je L-wian, ne-teknika aminoacido, kiu havas potencajn dormsakojn. La matĉo estas la plej bona fonto de ĉi tiu aminoacido ol aliaj specoj de verda teo, ĉar ĝi estas farita el verdaj teo-folioj kreskigitaj en la ombro. Ĉi tiu procezo pliigas la enhavon de iuj komponaĵoj, inkluzive de L-Thean. Studoj ambaŭ en homoj kaj bestoj montras, ke la matĉo povas malpliigi streĉon se ĝi havas sufiĉe altan L-Yanan-enhavon kaj malaltan kafeinan enhavon. Ekzemple, dum 15-taga studo de 36 homoj ĉiutage manĝis kuketon enhavanta 4.5 gramojn da matĉa pulvoro. Ili spertis signife reduktitan agadon de la streĉo de alfa-amylasa salivo kompare kun la grupo Placebo.
La matĉo estas farita el verdaj teo-folioj kreskigitaj en la ombro
Foto: Unsplash.com.
Svisa mangold
Svisa mangold estas folia verda legomo, kiu estas riĉa je nutraĵoj por trakti streĉon. Nur 1 taso (175 gramoj) de la kuirita mangold enhavas 36% de la rekomendita magnezia indico, kiu ludas gravan rolon en la reago de via korpo en streĉon. La malalta nivelo de ĉi tiu mineralo asocias kun tiaj kondiĉoj kiel maltrankvilo kaj paniko atakoj. Krome, kronika streso povas elĉerpi magneziajn rezervojn en vian korpon, kio igas ĉi tiun mineralon precipe grava kiam vi estas en streĉo.
Batato
La uzo de solida-riĉa je nutraĵoj de karbonhidrataj fontoj, kiel dolĉaj terpomoj, povas helpi redukti la nivelon de cortisol-streso hormono. Kvankam la nivelo de cortisol estas strikte ĝustigebla, kronika streso povas konduki al cortisol misfunkcio, kiu povas kaŭzi inflamon, doloron kaj aliajn kromefikojn. 8-semajna studado pri virinoj kun sobrepeso aŭ obezeco montris, ke tiuj, kiuj aliĝis al dieto riĉa je solidaj, riĉaj nutraĵoj de karbonhidratoj, la nivelo de cortisol en salivo estis signife pli malalta ol tiuj, kiuj aliĝis al la norma usona alt-enhava dieto rafinita karbonhidratoj. Dolĉaj terpomoj estas solida produkto, kiu estas bonega elekto de karbonhidratoj. Ili estas riĉaj je nutraĵoj, kiuj estas gravaj por la reago al streĉo, kiel vitamino C kaj kalio.
Kimchi.
Kimchi estas fermentita vegetala plado, kiu kutime preparita de Napa Brasiko kaj Dicon, variaĵoj de rafano. Produktoj fermentitaj, kiel Kimchi, estas riĉaj en utilaj bakterioj, nomataj probiotikoj, kaj riĉaj je vitaminoj, mineraloj kaj antioksidantoj. Studoj montras, ke fermentitaj produktoj helpas redukti streĉon kaj angoron. Ekzemple, en studo kun la partopreno de 710 junuloj, tiuj, kiuj manĝis fermentitajn produktojn, pli ofte spertis malpli da simptomoj de socia timo. Multaj aliaj studoj montras, ke suplementoj kun probiotikoj kaj produktoj riĉaj en probiotikoj, kiel kimchi, havas utilan efikon al mensa sano. I estas probable pro ilia interago kun intestaj bakterioj, kiuj rekte influas vian humoron.
Artichoka
Artiŝokoj estas nekredeble koncentrita fonto de fibro kaj precipe riĉa je prebiotika, tipo de fibro, kiu nutras utilajn bakteriojn en la intesto. Bestaj studoj montras, ke prebiotikoj, kiel Fructoligosaccharides (FOS), kiuj estas koncentritaj en artiŝokoj, povas helpi redukti streĉajn nivelojn. Krome, unu recenzo montris, ke homoj, kiuj manĝis 5 aŭ pli da gramoj da prebiotikoj tage plibonigis la simptomojn de angoro kaj depresio, kaj ankaŭ altkvalita dieto riĉa en prebiotikoj, povas redukti la riskon de streso. Artiŝokoj estas ankaŭ riĉaj en kalio, magnezio kaj vitaminoj C kaj K, kiuj estas necesaj por sana reago al streĉo.
Meat-subproduktoj
Meat-subproduktoj, inkluzive la koron, hepaton kaj renon de bestoj kiel bovinoj kaj kokoj, estas bonega fonto de grupo B-vitaminoj, precipe B12, B6, riboflavina kaj foka acido, kiu estas necesa por streso-kontrolo. Ekzemple, B Vitaminoj B estas bezonataj por la produktado de neurotransmisores, kiel dopamino kaj serotonino, kiuj helpas ĝustigi la humoron. Additivoj de grupaj vitaminoj en aŭ manĝado tiaj produktoj kiel viandaj substratoj povas helpi redukti streĉon. Revizii 18 studojn pri plenkreskuloj montris, ke la aldonaĵoj de Vitamino B reduktas streĉajn nivelojn kaj signife plibonigas humoron. Entute 1 tranĉaĵo (85 gramoj) de la bovaĵa hepato provizas pli ol 50% de la ĉiutaga kurzo de vitamino B6 kaj acida fólico, pli ol 200% de la ĉiutaga kurzo de riboflavino kaj pli ol 20% de la ĉiutaga kurzo de vitamino B12.
Ovoj
Ovoj ofte nomiĝas naturaj PolyVitamines pro sia impona nutraĵa kunmetaĵo. Unu-pecaj ovoj estas riĉaj je vitaminoj, mineraloj, aminoacidoj kaj antioksidantoj necesaj por sana reago al streĉo. Unu-pecaj ovoj estas speciale riĉaj en monteto - nutraĵo, kiu en grandaj kvantoj estas enhavataj nur en iuj produktoj. Estis montrite, ke Choline ludas gravan rolon en cerba sano kaj povas protekti kontraŭ streso. Bestaj studoj montras, ke aldonaĵoj de Choline povas helpi pri reago al streĉo kaj plibonigi humoron.
Moluskoj
Moluskoj, inkluzive de Musels kaj Ostroj, estas riĉaj je aminoacidoj, kiel Taurine, kiu estis studita pro ĝiaj eblaj trajtoj, kiuj pliigas la humoron. Taurine kaj aliaj aminoacidoj estas necesaj por la produktado de neŭrotransmisiloj, kiel dopamino, kiuj estas necesaj por reguligi la stresan reagon. Fakte studoj montras, ke Turine povas havi antidepresian efikon. Moluskoj ankaŭ estas riĉaj en vitamino B12, zinko, kupro, mangano kaj seleno, kiuj povas helpi plibonigi humoron. La studo kondukita kun la partopreno de 2089 plenkreskuloj de la japanoj asociitaj la plej malalta konsumo de zinko, kupro kaj mangano kun la simptomoj de depresio kaj timo.
Ĉerizo-Pulvoro Azerola.
La Acerol Cherry estas unu el la plej koncentritaj fontoj de vitamino C. i enhavas 50-100% pli da vitamino C ol en Citrus, kiel ekzemple oranĝoj kaj citronoj. Vitamino C estas implikita en la reago al streso. Cetere, alta nivelo de vitamino C estas asociita kun pliigita humoro kaj malkresko en depresio kaj kolero. Kvankam la ĉerizoj de Acerol povas esti konsumitaj en freŝa formo, ili estas tre pereemaj. Tiel, ili plej ofte vendiĝas en la formo de pulvo, kiun oni povas aldoni al manĝaĵo kaj trinkaĵoj.
Dika Fiŝo
Dika fiŝo, kiel skombro, haringo, salmoj kaj pilĉardoj, nekredeble riĉaj pri omega-3 grasoj kaj vitamino D - nutraĵoj, kiuj helpas redukti la nivelon de streĉo kaj plibonigi la humoron. Omega-3 gravas ne nur por la sano de la cerbo kaj humoro, sed ankaŭ povas helpi vian korpon trakti streĉon. Fakte, malalta konsumo de Omega-3 asocias kun pliigita angoro kaj depresio inter la loĝantaro de okcidentaj landoj. Vitamino D ankaŭ ludas gravan rolon en regulado de mensa sano kaj streĉo. Malaltaj niveloj estas asociitaj kun pliigita risko de angoro kaj depresio.
Petroselo
Petroselo estas nutra herbo riĉa je antioksidantoj - komponaĵoj, kiuj neŭtrigas malstabilajn molekulojn, nomis liberajn radikalojn, kaj protektas kontraŭ oksidativa streso. Oxidativa streĉo rilatas al multaj malsanoj, inkluzive mensajn malordojn, kiel depresio kaj timo. Studoj montras, ke dieto riĉa en antioksidantoj povas helpi malhelpi streĉon kaj timon. Antioksidantoj ankaŭ povas helpi redukti inflamon, kiu ofte havas homojn kun kronika streĉo. Petroselo estas speciale riĉa je karoteninaj, flavonoidoj kaj esencaj oleoj, kiuj havas potencajn antioksidajn ecojn.
Blueberry
Blueberry havas kelkajn sanajn avantaĝojn, inkluzive de plibonigita humoro. Ĉi tiuj beroj estas riĉaj en flavonoidaj antioksidantoj, kiuj havas potencan kontraŭinflaman kaj neuroprotektan efikon. Ili povas helpi redukti inflamon asociitan kun streĉo, kaj protekti la ĉelan damaĝon de streso asociita kun streĉo. Cetere, studoj montris, ke la uzo de produktoj riĉaj en flavonoidoj, kiel blueberry, povas protekti kontraŭ depresio kaj plibonigi vian humoron.
Ĉi tiuj beroj estas riĉaj en flavonoidaj antioksidantoj, kiuj havas potencan kontraŭinflaman kaj neuroprotektan efikon.
Foto: Unsplash.com.
Ajlo
Ajlo estas riĉa en sulfuraj komponaĵoj, kiuj helpas pliigi glutatiajn nivelojn. Ĉi tiu antioksidanto estas parto de la unua protekta linio de via korpo de streso. Cetere, bestaj esploroj montras, ke ajlo helpas batali streĉon kaj redukti la simptomojn de angoro kaj depresio. Tamen aldona esplorado necesas.
Sesame pasto
Tahini estas riĉa disvastiĝo farita el sezamaj semoj, kiuj estas bonega fonto de aminoacido l-triptofano. L-triptofan estas la antaŭulo de neŭrotransmisiloj reguligi humoron, dopaminon kaj serotoninon. Observado kun alta trotopa dieto povas helpi plibonigi humuron kaj faciligi la simptomojn de depresio kaj timo. En 4-taga studo kun la partopreno de 25 junuloj kun alta enhavo de Tryptofhan kondukis al plibonigita humoro, malkresko de timo kaj malkresko en depresiaj simptomoj kompare kun malalta enhavo dieto de ĉi tiu aminoacido.
Semoj de sunfloro
Sunfloraj semoj estas riĉa fonto de Vitamino E. Ĉi tiu graso-solvebla vitamino agas kiel potenca antioksidanto kaj estas necesa por mensa sano. Malalta konsumado de ĉi tiu nutraĵo asocias kun ŝanĝo en humoro kaj depresio. Sunfloraj semoj ankaŭ estas riĉaj en aliaj nutraĵoj, kiuj reduktas streĉon, inkluzive magnezion, manganon, seleno, zinko, grupo b kaj kupraj vitaminoj.
Brokolo
Krukaj legomoj, kiel brokolo, estas konataj pro sia sano. La dieto riĉa je dispremado de legomoj povas redukti la riskon de certaj specoj de kancero, kormalsano kaj mensaj malordoj, kiel depresio. Krustaj legomoj, kiel brokolo, estas unu el la plej koncentritaj fontoj de iuj nutraĵoj, inkluzive de magnezio, vitamino C kaj acida fólico, kiu, kiel pruvitaj, luktas kun depresivaj simptomoj. Broccoli ankaŭ estas riĉa en sulforafan-sulfura komponaĵo, kiu havas neuroprotektinajn trajtojn kaj povas trankviligi kaj antidepresivan efikon. Krome, 1 taso (184 gramoj) de la boligita brokolo enhavas pli ol 20% de la ĉiutaga kurzo de vitamino B6, la pli alta konsumado de kiu estas asociita kun pli malalta risko de angoro kaj depresio en virinoj.
Nukso.
Nukso estas riĉa je vitaminoj kaj mineraloj batalantaj kun streĉo, inkluzive magnezion, kalion, vitaminojn de b, zinko, seleno, mangano kaj kupro. Ĉi tiuj bongustaj faboj ankaŭ estas riĉaj pri L-Triptofhan, kio estas necesa por via korpo por disvolvi neurotransmisores regantan humoron. Studoj montris, ke dieto riĉa je vegetalaj proteinoj, kiel nuksoj, povas helpi plibonigi cerban sanon kaj plibonigi mensan rendimenton. En studo implikanta pli ol 9.000 homojn, tiuj, kiuj aliĝis al mediteranea dieto riĉa je vegetalaj produktoj, kiel ekzemple guŝoj, spertis pli bonan humoron kaj malpli da streĉo ol tiuj, kiuj sekvis tipan okcidentan dieton riĉan en procesitaj produktoj.
Chamomile teo
Chamomile estas kuraca planto, kiu de antikvaj tempoj estis uzata kiel natura rimedo por forigi streĉon. Oni montris, ke ĝia teo kaj ekstrakto kontribuas al trankvila dormo kaj reduktas la simptomojn de angoro kaj depresio. 8-semajna studo kun la partopreno de 45 homoj kun timiga montris, ke la ricevo de 1,5 gramoj da kamomika ekstrakto reduktas la nivelon de cortisol en salivo kaj plibonigas la simptomojn de angoro.