Αυτό συμβαίνει με πολλούς δρομείς, και πιθανότατα θα συμβεί σε εσάς: αρχίζετε να τρέχετε όταν έχετε ένα στόχο για το νέο έτος ή όταν ο καιρός στο δρόμο γίνεται λίγο καλύτερα. Σπρώξατε τον εαυτό σας να είσαι ταχύτερος, πάνω και ισχυρότερος. Και στη συνέχεια να δούμε ξαφνικά τις δυνατότητες των οποίων δεν είχατε ποτέ αρκετό θάρρος να ονειρευτείτε. Ξαφνικά, Bam! Κάτι σας σταματάει να πάει. Πονάς. Είσαι απασχολημένος. Είστε κουρασμένοι ή καμένοι. Ή, στην περίπτωση του 2020, το έτος καταστρέφει όλη την πρόοδο. Ξαφνικά η αύξηση του ρυθμού, η σωματική ικανότητα και η εμπιστοσύνη εξαφανίζεται όσο γρήγορα υλοποιείται. Προκύπτει το ερώτημα: Πώς να αρχίσετε να τρέχετε ξανά μετά από ένα διάλειμμα; Η παρακάτω στρατηγική περιγράψτε πώς να επιστρέψετε στην εκτέλεση και να ρυθμίσετε τον εαυτό σας στην επιτυχία.
Ο χρόνος αποφασίζει τα πάντα
Τι συμβαίνει με το σώμα σας όταν σταματήσετε να τρέχετε; Σύμφωνα με τον προπονητή και τον φυσιολόγο Susan Paul σε μια συνέντευξη με τον κόσμο του δρομέα, υπάρχει μια μείωση του όγκου του αίματος και των μιτοχόνδρων ("σταθμοί ηλεκτροπαραγωγής" στα κύτταρα μας), καθώς και το κατώφλι του γαλακτικού σας. Σε γενικές γραμμές, όσο περισσότερο ασκείστε, τόσο πιο γρήγορα μπορείτε να επιστρέψετε στις τάξεις μετά το διάλειμμα, λέει. Έτσι, κατά κανόνα, αυτός που τρέχει συνεχώς για 15 χρόνια, και στη συνέχεια το έτος δεν εμπλέκεται, θα είναι ευκολότερο να επιστρέψουμε στο τρέξιμο από ό, τι έτρεξε ένα χρόνο και στη συνέχεια έφυγε από το άθλημα για ένα χρόνο.
Σύμφωνα με το πάτωμα, όσο περισσότερο τρέχετε, τόσο περισσότερο έχετε τη βάση για αερόβια ισχύ. Θα έχετε ένα πολύ υψηλότερο επίπεδο μιτοχονδρίων για την παραγωγή ενέργειας, πιο ερυθρά αιμοσφαίρια για την παροχή οξυγόνου στους μυς και περισσότερα μεταβολικά ένζυμα από εκείνα που μόλις άρχισαν να εκπαιδεύουν. Έτσι, αν και η φυσική σας μορφή πέφτει κατά τη διάρκεια της απόλυσης, δεν θα πέσει τόσο χαμηλά όσο και αν ξεκινήσετε να τρέχετε, καθώς ξεκινάτε με πολύ υψηλότερο επίπεδο σωματικής άσκησης.
Περπατήστε πριν εκτελέσετε
"Πριν επιστρέψετε, θα πρέπει να είστε σε θέση να περπατήσετε τουλάχιστον 45 λεπτά", λέει ο Paul. Σύμφωνα με την, το περπάτημα αποκαθιστά τα μαλακά υφάσματα (μυς, τένοντες, συνδέσμους, περιτονία, συνδετικό ιστό), προετοιμάζοντάς τους σε πιο αυστηρά ποσοστά.
Εάν ξεκουράσατε τρεις μήνες ή περισσότερο, μην αυξήσετε την εβδομαδιαία χιλιόμετρα ή το ρυθμό περισσότερο από 10 τοις εκατό κάθε εβδομάδα
Φωτογραφία: Unsplash.com.
Πρακτική υπομονή
"Πολύ συχνά ο αγώνας ή ένας άλλος στόχος ενθαρρύνει τον δρομέα να κάνει περισσότερα από ό, τι πρέπει, πολύ γρήγορα μετά τον τραυματισμό", λέει ο Adam Saint-Pierre, φυσιολόγος. Ακόμα κι αν πήγατε σε ένα ποδήλατο, κολύμπησε ή πραγματοποιήθηκε άλλη διασταυρούμενη εκπαίδευση για να διατηρήσετε την αερόβιομηχανή σας, να θυμάστε ότι ανάλογα με τον τραυματισμό και τη διάρκεια του διαλείμματος για την αποκατάσταση των μυών σας, οι τένοντες, τα οστά μπορεί να χρειαστούν εβδομάδες ή και μήνες, και Πακέτα για να γίνουν αρκετά ισχυροί για να αντιμετωπίσουν το τρέξιμο. Ο Saint-Pierre προσθέτει ότι τα πόδια απαιτούν πολύ περισσότερο από το πιο εύκολο να προσαρμοστεί στα νέα φορτία. Πρώτον, κολλήστε σε σύντομο φως και κάνετε διαλείμματα για μια βόλτα. Ξεκινήστε με τρεις ή τέσσερις βραχείες διαδρομές την εβδομάδα για να εκτελέσετε κάθε δεύτερη μέρα. Δοκιμάστε να τρέχετε πέντε έως δέκα λεπτά τη φορά ή εναλλακτικά τρέξιμο και περπάτημα. "Πολύ συχνά οι άνθρωποι πιστεύουν ότι πρέπει να τρέξουν για 30 λεπτά κάθε μέρα ή να τρέξουν και να μην πάνε για να επιτύχουν πρόοδο", λέει ο Saint-Pierre. Ξεκινώντας μετά από ένα μακρύ διάλειμμα, πρέπει να περιορίσετε το εγώ σας στην πόρτα. Αφήστε το σώμα σας να προσαρμοστεί στο άγχος της προπόνησης πριν αρχίσετε να προσθέτετε περισσότερο άγχος! Χρησιμοποιήστε το παρακάτω εγχειρίδιο:
Εάν δεν τρέξατε 1 εβδομάδα ή λιγότερο: Συνεχίστε από τον τόπο όπου σταμάτησε.
Εάν χαλαρώσετε έως και 10 ημέρες: ξεκινήστε το 30 τοις εκατό της προηγούμενης εκτέλεσης.
Εάν δεν έχετε εκτελέσει 15-30 ημέρες: αρχίστε να τρέχετε 60 τοις εκατό της προηγούμενης εκτέλεσης.
Εάν δεν έχετε τρέξει από 30 ημέρες σε 3 μήνες: ξεκινήστε το 50 τοις εκατό της προηγούμενης εκτέλεσης.
Εάν δεν τρέξατε 3+ μήνες: Ξεκινήστε από το μηδέν
Θυμηθείτε τον κανόνα του 10 τοις εκατό. Εάν ξεκουράσατε τρεις μήνες ή περισσότερο, μην αυξήσετε το εβδομαδιαίο χιλιόμετρο ή το ρυθμό περισσότερο από 10 τοις εκατό κάθε εβδομάδα.