Όταν πρόκειται για τον αθλητισμό και τον αθλητισμό, ο τραυματισμός είναι ένα δυσάρεστο στοιχείο του παιχνιδιού. Ευτυχώς, ορισμένα προϊόντα και συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του χρόνου που απαιτείται από το σώμα σας να αποκατασταθεί μετά τον τραυματισμό του αθλητισμού. Αυτό το άρθρο απαριθμεί 14 προϊόντα και πρόσθετα, τα οποία πρέπει να προστεθούν στη διατροφή σας, να ανακάμψουν γρήγορα από τον τραυματισμό:
Πλούσια σε πρωτεΐνες
Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό δομικό υλικό για πολλά υφάσματα του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των μυών. Μετά από τον αθλητικό τραυματισμό, το τραυματισμένο τμήμα του σώματος συχνά αποδεικνύεται ακινητοποιημένο. Αυτό συνήθως οδηγεί σε μείωση της αντοχής και της μυϊκής μάζας. Ωστόσο, η απόκτηση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης μπορεί να συμβάλει στην ελαχιστοποίηση αυτής της απώλειας. Επιπλέον, μια πλούσια σε πρωτεΐνες δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή υπερβολικής φλεγμονής και επιταχύνει την ανάκτηση σας. Επιπλέον, μια μικρή αύξηση της κατανάλωσης πρωτεϊνών αφού αρχίσετε να εκπαιδεύετε ξανά το τραυματισμένο τμήμα του σώματος, θα σας βοηθήσει να αποκαταστήσετε τους χαμένους μυς. Για όλους αυτούς τους λόγους, βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει στα καθημερινά σας προϊόντα μενού πλούσια σε πρωτεΐνες, όπως κρέας, ψάρια, πουλιά, tofu, φασόλια, μπιζέλια, καρύδια ή σπόρους.
Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό δομικό υλικό για πολλούς ιστούς του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των μυών.
Φωτογραφία: Unsplash.com.
Τρόφιμα πλούσια σε ίνες
Μετά από τραυματισμό, η κινητικότητα του κατεστραμμένου μέρους του σώματος επιβραδύνεται. Έτσι ώστε να μην οδηγεί στην εμφάνιση ανεπιθύμητου λίπους στο σώμα, είναι σημαντικό να φάτε λίγο λιγότερο. Ένας τρόπος για να μειωθεί η κατανάλωση θερμίδων είναι να κολλήσει με μια διατροφή πλούσια σε ίνες. Αυτό, μαζί με τη χρήση των προαναφερθέντων προϊόντων πλούσια σε πρωτεΐνες, θα σας βοηθήσει να φάτε λιγότερο, χωρίς να αισθάνεστε την πείνα. Προϊόντα πλούσια σε ίνες, όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια και ολόκληρα κόκκοι, βοηθήστε γρήγορα να ικανοποιήσουν. Ως πρόσθετο μπόνους, τα προϊόντα πλούσια σε ίνες, κατά κανόνα, περιέχουν πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την ανάκτησή σας, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C, του μαγνησίου και του ψευδαργύρου. Ωστόσο, σημειώστε ότι ο υπερβολικά αυστηρός περιορισμός θερμίδων μπορεί να επιβραδύνει την επούλωση των πληγών και να συμβάλει στην απώλεια μυϊκής μάζας, η οποία επηρεάζει αρνητικά την ανάκαμψη. Ως εκ τούτου, οι άνθρωποι που προσπάθησαν να επαναφέρουν υπέρβαροι σε τραυματισμό θα πρέπει να σκεφτούν να αναβάλουν τις προσπάθειες μείωσης του βάρους τους. Αντ 'αυτού, εστιάζετε στη διατήρηση του σωματικού βάρους μέχρι την πλήρη ανάκτηση.
Φρούτα και λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C
Η βιταμίνη C βοηθά το σώμα σας να παράγει κολλαγόνο, το οποίο βοηθά στη διατήρηση της ακεραιότητας των οστών, των μυών, των δερμάτινων και των τενόντων. Έτσι, η απόκτηση επαρκούς ποσότητας βιταμίνης C από τη διατροφή του είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βοηθήσει το σώμα να αποκαταστήσει τα υφάσματα μετά από τραυματισμό. Επιπλέον, η βιταμίνη C έχει αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που μπορούν να βοηθήσουν στην επιτάχυνση της ανάκτησης σας, εμποδίζοντας ένα υπερβολικό επίπεδο φλεγμονής. Ευτυχώς, η βιταμίνη C είναι μία από τις απλούστερες βιταμίνες που μπορούν να ληφθούν από τα τρόφιμα. Τα προϊόντα στα οποία τα περισσότερα περιλαμβάνει εσπεριδοειδή, κόκκινο και κίτρινο γλυκό πιπέρι, σκούρα χόρτα, ακτινίδιο, μπρόκολο, μούρα, ντομάτες, μάνγκο και παπάγια. Ωστόσο, δεν είναι επί του παρόντος σαφές εάν τα πρόσθετα φέρνουν τα πλεονεκτήματα σε εκείνους που ήδη λαμβάνουν επαρκή ποσότητα βιταμίνης C από τη διατροφή τους. Ωστόσο, ένας μικρός αριθμός ανθρώπων που δεν μπορούν να καταναλώσουν αρκετά προϊόντα πλούσια σε βιταμίνη C, μπορούν να εξετάσουν τη δυνατότητα λήψης προσθέτων τροφίμων.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Μετά από τραυματισμό, η πρώτη φάση της επούλωσης συνδέεται πάντοτε με τη φλεγμονή. Αυτή η φλεγμονώδης απόκριση είναι χρήσιμη και απαραίτητη για σωστή επούλωση. Ωστόσο, αν αυτή η φλεγμονή παραμένει πολύ ισχυρή για πάρα πολύ καιρό, μπορεί να επιβραδύνει την ανάκτησή σας. Ένας τρόπος για να αποφευχθεί η επιβράδυνση της ανάκτησης λόγω υπερβολικής φλεγμονής είναι να τρώτε αρκετά ωμέγα-3 λίπη. Αυτά τα λίπη, τα οποία περιέχονται σε προϊόντα όπως ψάρια, φύκια, καρύδια, σπόρους λίνου και σπόρους chia, έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Μπορείτε επίσης να αποτρέψετε την υπερβολική ή μακρά φλεγμονή, περιορίζοντας την ποσότητα των λιπαρών ωμέγα-6, τα οποία συνήθως περιέχονται σε καλαμπόκι, κανάλι, βαμβάκι, σόγια και ηλιέλαιο. Είναι γνωστό ότι η κατανάλωση πάρα πολύ ωμέγα-6 λίπη συμβάλλει στη φλεγμονή, ειδικά αν η κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρών είναι επίσης χαμηλή. Επιπλέον, σε ορισμένες μελέτες αναφέρεται ότι τα συμπληρώματα ωμέγα-3 μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της παραγωγής μυϊκής πρωτεΐνης, να μειώσουν τις μυϊκές απώλειες κατά την ακινητοποίηση και να συμβάλλουν στην αποκατάσταση μετά από μια εγκύηση του εγκεφάλου. Ωστόσο, η υψηλή κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρών από τα πρόσθετα μπορεί να μειώσει την ικανότητα του σώματός σας να αποκαταστήσει τη μυϊκή μάζα αφού επιστρέψετε στην κατάρτιση. Ως εκ τούτου, είναι δυνατόν να αυξηθεί η καλύτερη αύξηση της κατανάλωσης ωμέγα-3 από τα προϊόντα και όχι από τα πρόσθετα.
Πλούσια φαγητά ψευδαργύρου
Ο ψευδάργυρος είναι ένα συστατικό πολλών ενζύμων και πρωτεϊνών, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που είναι απαραίτητες για την επούλωση των πληγών, την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των ιστών. Στην πραγματικότητα, οι μελέτες δείχνουν ότι μια ανεπαρκής ποσότητα ψευδαργύρου από τη διατροφή σας μπορεί να επιβραδύνει την επούλωση πληγών. Συνεπώς, η χρήση πλούσιων τροφίμων ψευδαργύρου, όπως το κρέας, τα ψάρια, τα μαλάκια, τα όσπρια, οι σπόροι, οι καρύδια και οι ολικής αλέσεως, μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακάμψουν αποτελεσματικότερα μετά από τραυματισμό. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν πειρασμό απλώς συμπληρώματα με ψευδάργυρο για να εξασφαλίσουν τη συμμόρφωση με τις συστάσεις τους. Αλλά ο ψευδάργυρος ανταγωνίζεται με χαλκό για απορρόφηση, οπότε η λήψη υψηλών δόσεων ψευδαργύρου από τα πρόσθετα μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα ανεπάρκειας χαλκού. Σε γενικές γραμμές, εάν το επίπεδο ψευδαργύρου σας είναι καλό, πρόσθετα πρόσθετα ψευδαργύρου από τα πρόσθετα πιθανότατα δεν θα επιταχύνουν την επούλωση των πληγών.
Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D και ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι ένα σημαντικό συστατικό των οστών και των δοντιών. Συμμετέχει επίσης στη συρρίκνωση των μυών και τη μεταφορά νευρικών σημάτων. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να πάρετε πάντα αρκετό ασβέστιο - όχι μόνο όταν αποκατασταθείτε μετά από τραυματισμό. Τα πλούσια σε ασβέστιο τα τρόφιμα περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, φυλλώδη χόρτα, σαρδέλες, μπρόκολο, bumia, αμύγδαλα, φύκια και εμπλουτισμένα με ασβέστιο tofu και λαχανικό γάλα. Η βιταμίνη D δεν εκτελεί επίσης λιγότερο σημαντική λειτουργία, επειδή βοηθά το σώμα να απορροφήσει ασβέστιο που περιέχεται στα προϊόντα που τρώτε. Μαζί με το ασβέστιο, παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάκαμψη μετά από οστική βλάβη. Επιπλέον, η απόκτηση επαρκούς ποσότητας βιταμίνης D μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες καλής ανάκαμψης μετά τη λειτουργία. Για παράδειγμα, μελέτες έχουν δείξει ότι μια καλή κατάσταση της βιταμίνης D μπορεί να βελτιώσει την αποκατάσταση των δυνάμεων μετά τη λειτουργία σε μια πρόσθια διασταυρούμενη δέσμη. Λίγα προϊόντα περιέχουν φυσικά τη βιταμίνη D, αλλά το σώμα σας μπορεί να παράγει βιταμίνη D υπό την επίδραση του ήλιου. Εκείνοι που ζουν στο βόρειο κλίμα ή διεξάγουν περιορισμένο αριθμό εξωτερικού χρόνου, τα πρόσθετα μπορεί να απαιτηθούν για να ληφθεί επαρκής ποσότητα βιταμίνης D.
Λίγα προϊόντα περιέχουν φυσικά τη βιταμίνη D, αλλά το σώμα σας μπορεί να παράγει βιταμίνη D υπό την επίδραση του ήλιου
Φωτογραφία: Unsplash.com.
Κρεατίνη
Η κρεατίνη είναι μια ουσία που περιέχεται φυσικά στο κρέας, το πουλί και τα ψάρια. Βοηθά το σώμα σας να δημιουργήσει ενέργεια ενώ ανυψώνει βάρη ή ασκήσεις υψηλής έντασης. Το ανθρώπινο σώμα μπορεί επίσης να το παράγει σε ποσότητα περίπου 1 γραμμάριο την ημέρα. Η κρεατίνη έχει γίνει ένα δημοφιλές πρόσθετο, συνήθως χρησιμοποιείται για την αύξηση της μυϊκής μάζας και τη βελτίωση των αποτελεσμάτων σε διάφορα αθλήματα. Είναι ενδιαφέρον ότι μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ανακάμψετε από τραυματισμό. Μία μελέτη έδειξε ότι τα πρόσθετα κρεατίνης αυξάνουν το σύνολο μυϊκής μάζας και της αντοχής που χάθηκαν κατά τη διάρκεια μιας περιόδου ακινητοποίησης δύο εβδομάδων, περισσότερο από το εικονικό φάρμακο. Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που έλαβαν κρεατίνη έχασαν λιγότερους μυς στην κορυφή του σώματος κατά την εβδομαδιαία περίοδο ακινητοποίησης από εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο. Ωστόσο, όλες οι μελέτες δεν έχουν δείξει αυτά τα αποτελέσματα. Και στις δύο μελέτες παρουσιάζουν θετικά αποτελέσματα, το πρόσθετο κρεατίνης εισήχθη σε τέσσερις δόσεις πέντε γραμμάρια κάθε μέρα. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι προς το παρόν δεν υπάρχει συναίνεση σχετικά με την κρεατίνη και την ανάκτηση μετά από τραυματισμούς στον αθλητισμό. Παρ 'όλα αυτά, σήμερα η μελέτη δεν αποκάλυψε αρνητικά αποτελέσματα. Η κρεατίνη παραμένει ένα από τα πιο μελετημένα και ασφαλή πρόσθετα, οπότε είναι δυνατόν να το δοκιμάσετε.
Γλυκοζαμίνη
Η γλυκοζαμίνη είναι μια φυσική ουσία που περιέχεται στις υγρές γύρω αρθρώσεις. Συμμετέχει στη δημιουργία τενόντων, συνδέσμων και χόνδρου. Το σώμα σας παράγει φυσικά τη γλυκοζαμίνη, αλλά μπορείτε επίσης να αυξήσετε το επίπεδο του χρησιμοποιώντας πρόσθετα. Τα συμπληρώματα κατασκευάζονται συνήθως είτε από κοχύλια μαλακίων είτε από ζυμωμένο καλαμπόκι. Μελέτες σε άτομα με αρθρίτιδα δείχνουν ότι η γλυκοζαμίνη μπορεί να είναι χρήσιμη για να μειωθεί ο πόνος στις αρθρώσεις. Επιπλέον, η έρευνα για τους υγιείς ανθρώπους δείχνουν ότι η προσθήκη 1-3 γραμμαρίων γλυκοζαμίνης ανά ημέρα μπορεί να συμβάλει στη μείωση της επιδείνωσης της κατάστασης των αρθρώσεων. Μια πρόσφατη μελέτη για τα ζώα έδειξε επίσης ότι η ημερήσια πρόσληψη γλυκοζαμίνης μετά από ένα κάταγμα μπορεί να επιταχύνει την αναμόρφωση των οστών. Με βάση αυτά τα συμπεράσματα, μερικοί άνθρωποι λαμβάνουν πρόσθετα γλυκοζαμίνης για να μειώσουν τον πόνο μετά τους τραυματισμούς των αρθρώσεων και των οστών ή να επιταχύνουν την ανάκτηση μετά από κατάγματα. Ωστόσο, απαιτείται πρόσθετη έρευνα προτού να μπορέσετε να κάνετε πειστικά συμπεράσματα. Αξίζει να σημειωθεί ότι τα πρόσθετα γλυκοζαμίνης μπορεί να είναι επικίνδυνα για άτομα που πάσχουν από αλλεργίες ή μαλάκια ή ιώδιο, έγκυες γυναίκες και άτομα με διαβήτη, υψηλή χοληστερόλη, άσθμα ή υψηλή αρτηριακή πίεση.
Άλλα προϊόντα χρήσιμα σε τραυματισμούς
Εκτός από την απόκτηση επαρκούς ποσότητας ασβεστίου και βιταμίνης D, η καλή κατανάλωση των ακόλουθων θρεπτικών συστατικών μπορεί να συμβάλει στην ταχύτερη ανάκτηση μετά από καταγμάτων οστών:
Μαγνήσιο: Αυξάνει τη δύναμη και την ελαστικότητα των οστών. Περιέχεται σε αμύγδαλα, κάσιους, φιστίκια, φλούδα πατάτας, καστανό ρύζι, φασόλια, μαύρα μάτια μπιζέλια, φακές και γάλα.
Πυρίτιο: Διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στα αρχικά στάδια του σχηματισμού οστών. Οι καλύτερες πηγές είναι ολικής αλέσεως και δημητριακά, καρότα και podcol.
Βιταμίνες K1 και K2: Στείλτε ασβέστιο στα οστά και βοηθήστε να βελτιώσετε την αντοχή των οστών. Οι καλύτερες πηγές περιλαμβάνουν πράσινα φύλλα, λάχανο Βρυξελλών, δαμάσκηνα, σάλτσα λάχανο, natto, miso, παραπροϊόντα, κρόκοι αυγών και γαλακτοκομικά προϊόντα από αγελάδες φυτικής πάχυνσης.
Bor: Προωθεί την υγεία των οστών λόγω αύξησης της εκμετάλλευσης ασβεστίου και μαγνησίου και ενισχύοντας τη δράση των δαμάσκηνων βιταμίνης D. - την καλύτερη διαιτητική πηγή.
Inosostol: Βοηθά στη βελτίωση της αναρρόφησης του ασβεστίου στα οστά. Που περιέχονται σε πεπόνι, γκρέιπφρουτ, πορτοκάλια και δαμάσκηνα.
Αργινίνη: Αυτό το αμινοξύ είναι απαραίτητο για την παραγωγή οξειδίου του αζώτου, τις ενώσεις που απαιτούνται για την επούλωση κατάψυξης. Οι καλύτερες πηγές περιλαμβάνουν κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, πουλιά, θαλασσινά, καρύδια και πλιγούρι βρώμης.