Και τρώνε ψάρια, και μην καταστέλλετε το κόκκαλο - για τον ίδιο τρόπο που θέλουν τα περισσότερα κορίτσια. Είναι αλήθεια ότι όλες οι ασκήσεις περιλαμβάνουν μεγάλες μυϊκές ομάδες, πολλοί απομονώνονται στα πόδια τους, τα χέρια, την πλάτη ή τον κορμό. Αλλά υπάρχει εκπαίδευση στο οπλοστάσιο μας, το οποίο θα ενεργοποιήσει ολόκληρο το σώμα. Είσαι έτοιμος?
Jumping Jack. Ξεκινήστε μια κυκλική εκπαίδευση με την προθέρμανση ολόκληρου του σώματος. Πρέπει να πηδήσετε, να ρυθμίσετε τα πόδια στα πλάγια και να κάνετε βαμβάκι με τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση, όπου πιέζονται τα χέρια στους μηρούς και τα πόδια στέκονται με τα τακούνια του ο ένας στον άλλο. Μετάβαση 1-2 λεπτά, πάρτε ένα διάλειμμα 15-30 δευτερολέπτων και προχωρήστε στην επόμενη άσκηση.
Ορειβασία. Σταθείτε στο μπαρ και τραβήξτε ένα γόνατο στο στήθος σας. Αν θέλετε να ενισχύσετε την πολυπλοκότητα, τραβήξτε το γόνατο στο σταυρό χέρι ή πάρτε την στην άκρη σαν να κινείστε ως spiderman. Σε αυτή την άσκηση, οι μύες των χεριών, η πλάτη, πατήστε, τα πόδια είναι σε μια λέξη, όλα όσα μπορούν να εκπροσωπηθούν.
Berp. Ξαπλώστε στην προπόνηση του φλοιού, ήρθε η ώρα να πηδήσετε ξανά. Από τη στάση της σανίδας, μεταβείτε προς τα εμπρός έτσι ώστε να προσγειώνονται στο επίπεδο των χεριών. Στη συνέχεια, πηδήξτε, ισιώστε ολόκληρο το σώμα, σαν μια συμβολοσειρά, και χτυπά τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Επιστρέψτε στη γραμμή πηγής μέσω του άλματος και επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές για 1-2 λεπτά.
Δυναμικές καταλήψεις. Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και φτάρνισμα, όπως το κάνετε συνήθως. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και φέρτε το δεξί πόδι στα αριστερά, κάνοντας ένα ντους με ένα λυγισμένο γόνατο. Επαναλάβετε 10-15 φορές και, στη συνέχεια, αλλάξτε το πόδι σας - τώρα το αριστερό πόδι θα πάει στα δεξιά.
Σφίξιμο. Εάν δεν ξέρετε πώς να τραβήξετε, αλλά υπάρχει μια οριζόντια γραμμή, αγοράστε ένα μακρύ ελαστικό κόμμι για γυμναστήριο. Βάλτε μια καρέκλα δίπλα στο οριζόντιο μπαρ, πάρτε το σε αυτό και γάντζο με τα χέρια μου με μια καουτσούκ μπαρ στον οριζόντιο, σαν να αρχίσετε να σφίγγετε. Τεντώστε τη ζώνη από καουτσούκ και μετά τα γόνατά σας, σηκώστε το κάτω μέρος της. Λόγω του αντίργου, μπορείτε να διευκολύνετε την εκτέλεση pull-ups.
Σκάφος. Ξαπλώστε, αλλά κοιλιά στο πάτωμα, τραβήξτε τα χέρια και τα πόδια σας. Κλείστε τα χέρια μπροστά τους και βάζοντας τα πόδια στο πλάτος των ώμων, σηκώστε τα χέρια και τα πόδια επάνω. Μαζί με τα χέρια σας, το στήθος και οι μηρούς σας θα πρέπει να αναρριχηθείτε. Κρατήστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και κατεβείτε.
Κάμψεις. Τοποθετήστε τα χέρια σας λίγο ευρύτερα ώμους και βάλτε τα πόδια σας όπως εσείς άνετα. Ξεκινήστε πατημένο από το πάτωμα, διατηρώντας την πλάτη σας ομαλή. Εάν δεν λειτουργεί, σηκώστε τα γόνατά σας και κάντε pushups από αυτά.
Planck. Για να ολοκληρώσετε την πλάτη σας, μπορείτε να φτιάξετε ένα μπαρ. Σταθείτε πρώτα, στερέωση σε ευθεία χέρια ή αγκώνες - όπως είστε άνετοι. Για να εκπαιδεύσετε την ισορροπία, μπορείτε να σηκώσετε ένα χέρι ή ένα πόδι σε έναν κύκλο, ανατρέξτε στον άλλο στη θέση του.
Συμπληρώστε την προπόνηση με ένα φως τρέχει στο μονοπάτι και το τέντωμα - χρησιμοποιούν επίσης όλους τους μυς, αλλά τους επιτρέπουν να χαλαρώσουν μετά από πολύ καιρό.