Η μορφή των γλουτών σας καθορίζεται από τη γενετική, την ανάπτυξη των μυών και τον αριθμό του υποδόριου λίπους. Εάν ο πρώτος που αλλάζει είναι αδύνατος, με το τρίτο που χρειάζεστε για να πολεμήσετε μια διατροφή, τότε το δεύτερο σημείο βρίσκεται μόνο σε σας. Συνήθως οι προπονητές συμβουλεύουν να εκπαιδεύσουν τους γλουτούς και τα πόδια δύο φορές την εβδομάδα με μια ράβδο με ελεύθερα βάρη, αλτήρες και προσομοιωτές για την εκτέλεση μονωτικών ασκήσεων που περιλαμβάνουν ορισμένους μυς. Ωστόσο, αμφιβάλλουμε ότι έχετε όλο τον απαραίτητο εξοπλισμό στο σπίτι, οπότε προσφέρουμε εκπαίδευση χρησιμοποιώντας στοιχειώδεις παράγοντες στάθμισης - ελαστικές ζώνες από καουτσούκ και μπουκάλια με νερό.
Καταλήψεις με την άνοιξη
Όλοι είναι εξοικειωμένοι με κλασικές καταλήψεις, οπότε προσφέρουμε μια πιο πρωτότυπη έκδοση της άσκησης. Από τη θέση της στάσης είστε ικανοποιημένοι έτσι ώστε οι γοφοί να βρίσκονται σε παράλληλη με το πάτωμα - μπορείτε να ξεκινήσετε τα γόνατά σας για τις κάλτσες, καθώς ο μύθος σχετικά με τους κινδύνους αυτής της τεχνικής για τις αρθρώσεις έχει ανταποκρίνεται σε μεγάλο βαθμό έρευνα. Εκτελέστε 10-12 επαναλήψεις και στη συνέχεια παραμείνετε στη θέση καθιστικού για 10 δευτερόλεπτα, εκτελώντας συνεχώς τις κινήσεις της άνοιξης: ελαφρώς επάνω, και στη συνέχεια να πάτε ακόμα χαμηλότερα. Συνολικά 3-4 προσεγγίσεις. Μην ξεχάσετε να στραγγίξετε τους γλουτούς για να αισθανθείτε τους μυς. Εάν εξακολουθείτε να μην γνωρίζετε πώς να πλοηγηθείτε στις αισθήσεις, να κλίνουν τα δάχτυλά σας στους γλουτούς: θα πρέπει να αισθανθείτε πώς μειώνονται οι μύες. Εάν αυτό δεν συμβεί, τότε είστε κατάχρηση.
SSED - Βασική άσκηση για την ανάπτυξη μυών του Μπλερίου
Φωτογραφία: Unsplash.com.
Σκαμνί
Αυτή η άσκηση περιλαμβάνεται συχνά στα εγχώρια μαθήματα κατάρτισης λόγω της απλότητας της τεχνολογίας και της αποτελεσματικότητάς της λόγω της μυϊκής έντασης στη στατική θέση. Για να κάνετε μια "καρέκλες", να πάτε στον τοίχο και να σταθείτε στην πλάτη της έτσι ώστε τα τακούνια να αγγίξουν τον τοίχο. Καθίστε σε παραλληλισμούς με το πάτωμα και καθυστέρηση σε αυτή τη θέση για 30-45 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 4-5 φορές. Για να περιπλέξει την άσκηση, να πάρετε μια μικρή μπάλα και καλύτερη γυμναστική μπάλα για εκπαίδευση. Βάλτε το κάτω από την πλάτη μεταξύ των λεπίδων και πιέστε το πάνω στον τοίχο μόνοι σας έτσι ώστε να μην πέσει κατά τη διάρκεια των καταλήψεων - έτσι το σώμα σας θα στερείται όλους τους μυς για την ισορροπία.
Κάβουρας
Βάλτε τα γοφούς ελαστική λωρίδα καουτσούκ, στέκεστε ευθεία και κάντε το δεξί βήμα του ποδιού στο πλάι. Καθίστε, ανεβείτε και κόψτε το αριστερό σας πόδι προς τα δεξιά. Πηγαίνουμε πλάγια σε έναν κύκλο ή σε οποιαδήποτε κατεύθυνση μέχρι να τρέξετε 20 επαναλήψεις. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε και αλλάξτε τα πόδια σας ξεκινώντας το εναιώρημα από το αριστερό πόδι. Σύνολο εκτελεστικών προσεγγίσεων 4-6.
Βάτραχος
Πάρτε τη γυμναστική μπάλα και βρίσκεστε σε αυτό την κοιλιά. Τα πακέτα πρέπει να βρίσκονται στην μπάλα και οι γοφοί να κρέμονται ελεύθερα από αυτόν. Καταπολέμηση των ποδιών ή των αστραγάλων - επιλέξτε πώς είναι πιο βολικό για εσάς. Τα χέρια τοποθετούνται στο πάτωμα έτσι ώστε να είστε εύκολα ισορροπημένοι στην μπάλα. Τα πόδια βρίσκονται στο πάτωμα, τότε, λόγω της δύναμης των οδοντωτών μυών, τα αυξάνετε μέχρι την παράλληλη με την υπόθεση. Κρατώστε για 1-2 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια κάτω και, χωρίς ανάπαυση, ανασηκώστε ξανά. Προσπαθήστε να σηκώσετε γρήγορα τα πόδια σας και να τα χαμηλώσετε αργά - αυτή η τεχνική συμβάλλει στην ταχεία μείωση των μυών και η ομαλή τέντωμα τους, λόγω της ταχύτερης έντασης. Εκτελέστε 20 επαναλήψεις και 3-4 προσεγγίσεις.
Συμμετέχετε με βάρη
Φωτογραφία: Unsplash.com.
Μετά από αυτή την εκπαίδευση, θα αισθανθείτε έναν ευχάριστο πόνο στους γλουτούς και τα πόδια, και με τακτική επανάληψη, μετά από μερικούς μήνες, παρατηρήστε πώς ο κώλο σας έχει τραβηχτεί μακριά.