Εγγεγραμμένο καταχωρημένο αρχείο χωρίς ένα όνειρο American Robert McDonald: Ήταν ξύπνιοι 453 ώρες 40 λεπτά, δηλαδή σχεδόν 19 ημέρες. Δεν σας συμβουλεύουμε να επαναλάβετε το ίδιο πείραμα, καθώς η έλλειψη ύπνου προκαλεί πονοκέφαλο, επιδείνωση της πέψης, την αναστολή των αντιδράσεων και άλλων αρνητικών επιπτώσεων. Κατανόηση πόσο δύσκολο είναι να κοιμηθεί όταν δυσάρεστες ειδήσεις από τα μέσα μαζικής ενημέρωσης, από την εργασία, από την προσωπική ζωή, αποφάσισαν να βοηθήσουν στην εξεύρεση αποδεδειγμένη ιατρική έρευνα για να χαλαρώσει και να κοιμηθεί γρήγορα.
Κάτω θερμοκρασία δωματίου
Κατά τη διάρκεια της πτώσης κοιμάται, η θερμοκρασία του σώματός σας αλλάζει: το στομάχι και το πίσω δροσερό, και τα πόδια και τα χέρια ζεσταίνουν. Τα αποτελέσματα της μελέτης "Thermoregation ως σύστημα σηματοδότησης ύπνου" δείχνουν ότι ένα άνετο για την ύπνο κοιμάται είναι μια θερμοκρασία 15-23 βαθμών στην κρεβατοκάμαρα. Τοποθετήστε το θερμόμετρο στο δωμάτιο για να ελέγξετε τη θερμοκρασία πριν πάτε για ύπνο. Εάν δεν σας αρέσει να κοιμάστε στο κρύο, ανοίξτε το παράθυρο στη λειτουργία εξαερισμού και πηγαίνετε στο ζεστό ντους. Όταν επιστρέφετε, το σώμα σας θα κρυώσει γρηγορότερα λόγω της εξάτμισης - η αποτελεσματικότητα αυτής της μεθόδου αποδεικνύεται από τη μελέτη "ύπνος, επαγρύπνηση και θερμοσιτισμική θέση" για το 2011.
Το δωμάτιο δεν πρέπει να είναι ζεστό
Φωτογραφία: Unsplash.com.
Αναπνεύστε διαφορετικά
Μέθοδος "4-7-8" είναι μια δημοφιλής αναπνευστική πρακτική στις ΗΠΑ, η οποία συμβάλλει στη χαλάρωση και την ομαλοποίηση της συναισθηματικής κατάστασης. Δεν υπάρχουν επιστημονικές ενδείξεις σχετικά με την αποτελεσματικότητα αυτής της μεθόδου, αλλά σύμφωνα με την περιγραφή, λειτουργεί σαφώς καλύτερα από έναν άπειρο λογαριασμό για το άλμα στρατώνων με κλειστά τα μάτια. Η ουσία της μεθόδου "4-7-8" είναι ότι κατά τη διάρκεια της βαθιάς εκπνοής και εισπνέετε να επιβραδύνετε τον παλμό και μειώστε την αρτηριακή πίεση, δηλαδή τεχνητά να πραγματοποιήσετε αυτές τις διαδικασίες που συμβαίνουν με το σώμα όταν κοιμούνται. Είναι απαραίτητο να αναπνεύσετε έτσι:
Πρώτα τοποθετήστε την άκρη της άκρης για τα επάνω μπροστινά δόντια.
Εκπνεύστε εντελώς μέσα από το στόμα σας και κάντε ένα σφυρίχτιστο ήχο.
Κλείστε το στόμα και αναπνέετε τη μύτη, μετρώντας ψυχικά σε τέσσερα.
Κρατήστε την αναπνοή σας και μετράνε διανοητικά σε επτά.
Ανοίξτε το στόμα σας και εξελίσσεται εντελώς, κάνοντας ένα σφυρίχτρα και να μετράτε με νοοτροπία σε οκτώ.
Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο τουλάχιστον τρεις φορές.
Ορίστε το διάγραμμα σκι
Το σώμα σας έχει το δικό του ρυθμιστικό σύστημα, το οποίο ονομάζεται κιρκαδικός ρυθμός. Αυτά τα εσωτερικά ρολόγια δίνουν ένα σήμα στο σώμα σας έτσι ώστε να είστε έντονα το απόγευμα και πιο ήρεμος τη νύχτα, η οποία επιβεβαιώνεται από τη μελέτη "μια επίσημη αμερικανική δήλωση θωρακικής κοινωνίας: η σημασία του υγιούς ύπνου. Συστάσεις και μελλοντικές προτεραιότητες για το 2015. Στην ίδια μελέτη αναφέρεται ότι οι ενήλικες συνιστώνται να κοιμηθούν 7-9 ώρες την ημέρα. Οι γιατροί συνιστούν να σηκωθούν και να πέσουν την ίδια ώρα κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένου του Σαββατοκύριακου, ώστε το σώμα να προσαρμόζεται στο καθεστώς σας και να προσαρμόσει την παραγωγή ορμονών - μελανίνη τη νύχτα και η κορτιζόλη το πρωί. Η συμμόρφωση με τον τρόπο αναστολής παρατηρείται ως ένας αποτελεσματικός τρόπος για την ενίσχυση της εγκεφαλικής δραστηριότητας, η οποία επιβεβαιώνεται από τη μελέτη "Κυκλάδες Ρυθμοί, η στέρηση του ύπνου και η ανθρώπινη απόδοση" για το 2014: Οι επιστήμονες διεξήγαγαν δοκιμές στις δοκιμές για 36 ώρες μετάλλαξης για να παρακολουθήσουν τον εγκέφαλό τους δραστηριότητα. Είναι σημαντικό κατά τη διάρκεια της ημέρας να εργάζεστε με ένα φωτεινό ηλιόλουστο ή τεχνητό φως, και πήγαινε στο κρεβάτι στο σκοτάδι, αλλιώς οι κιρκαδικοί ρυθμοί σπάσουν.
Μην ξεχάσετε τη σωματική δραστηριότητα
Κατά τη διάρκεια της ημέρας, οι γιατροί συνιστούν συμμετοχή σε ενεργά αθλήματα για να δαπανήσουν την αχρησιμοποίητη ενέργεια και το βράδυ να πληρώσει το χρόνο ή τον διαλογισμό γιόγκα. Αυτές οι πρακτικές συμβάλλουν στην καταπολέμηση του άγχους, ο οποίος είναι ένας από τους κύριους λόγους για την αϋπνία, η οποία υποδεικνύεται στη μελέτη "Γιόγκα για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και την ποιότητα ζωής των ηλικιωμένων". Όπως γράφτηκε στο κείμενο της επιστημονικής εργασίας, κατά τη διάρκεια της γιόγκα, οι άνθρωποι μαθαίνουν να αναπνέουν σωστά και αργά, τεντώνουν τους μύες, ενισχύοντας τη ροή του αίματος στα άκρα, αφαιρέστε την τάση - όλα αυτά συμβάλλουν στην ταχεία να κοιμηθούμε. Ταυτόχρονα, ο διαλογισμός μπορεί να αυξήσει το επίπεδο της μελατονίνης και να βοηθήσει τον εγκέφαλο να επιτύχει την κατάσταση του μισού αύξησης - γράφεται στον "διαλογισμό και τον ρυθμιστικό ρόλο του στον ύπνο". Η πρακτική μιας ή όλης αυτών των τεχνικών μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλά και να ξυπνήσετε χαρούμενα.
Διαλογισμός και γιόγκα βοηθούν να ηρεμήσετε
Φωτογραφία: Unsplash.com.
Μην κοιτάτε την ώρα
Ακόμα κι αν ξυπνήσατε τη νύχτα, μην κοιτάξετε το ρολόι. Μια τέτοια συμπεριφορά, ανάλογα με το έργο της "συμπεριφοράς παρακολούθησης του νυκτερινού χρόνου (" παρακολούθηση ρολογιών ") σε ασθενείς που παρουσιάζουν σε ένα ιατρικό κέντρο ύπνου με αϋπνία και μετατραυματικά συμπτώματα άγχους," συμβάλλει στο άγχος ότι δεν σας επιτρέπει να κοιμηθείτε ξανά. Αυτό που είναι ακόμη χειρότερο, η τακτική αφύπνιση χωρίς να κοιμάται μπορεί να οδηγήσει στο γεγονός ότι ο εγκέφαλός σας θα λειτουργήσει τη συνήθεια, με αποτέλεσμα να ξυπνήσετε κάθε φορά στη μέση της νύχτας. Εάν είναι δυνατόν, αφαιρέστε το τηλέφωνο μακριά από εσάς - βάλτε το στο κουτί του κομοδοντίγματος ή αφήστε την επιφάνεια εργασίας έτσι ώστε να μην υπάρχει πειρασμός να ελέγξει το χρόνο. Οι γιατροί συμβουλεύουν επίσης να μην χρησιμοποιήσουν το τηλέφωνο 30-60 λεπτά πριν τον ύπνο και να το βάλουν μια νύχτα για μια σιωπηρή λειτουργία - μια τέτοια επιλογή είναι σε όλα τα σύγχρονα smartphones.