Ο δείκτης γλυκαιμικού είναι ένας δείκτης που χρησιμοποιείται για τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Ο δείκτης γλυκαιμικών τροφίμων επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της σύνθεσης, μιας μεθόδου προετοιμασίας, ωριμότητα προϊόντων. Δεν μπορεί μόνο να σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε ότι βάζετε σε ένα πιάτο, αλλά αυξήστε επίσης την απώλεια βάρους, μειώστε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μειώστε τα επίπεδα χοληστερόλης. Δίνουμε τη μετάφραση του αγγλόκλινου υλικού της Edition της Υγείας, στο οποίο εξηγείται σαφώς, γιατί πρέπει να γνωρίζετε τον δείκτη γλυκαιμικού προϊόντος.
Τι είναι ένας γλυκαιμικός δείκτης
Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι η τιμή που χρησιμοποιείται για τη μέτρηση του τρόπου με τον οποίο τα καθορισμένα προϊόντα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τα προϊόντα ταξινομούνται ως προϊόντα χαμηλής, μέσης ή υψηλού γλυκαιμικού δείκτη και κατατάσσονται σε κλίμακα από 0 έως 100. Όσο χαμηλότερο είναι το προϊόν που αφορά το GI, τόσο μικρότερο μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σύμφωνα με τη μελέτη "γλυκαιμικό δείκτη και το γλυκαιμικό φορτίο: Τα θέματα μέτρησης και η επίδρασή τους στις σχέσεις διατροφής-ασθένειας.
Τα υψηλά προϊόντα Gi επιβραδύνουν το αδυνάτισμα
Φωτογραφία: Unsplash.com.
Εδώ είναι τρεις GI βαθμολογία:
Χαμηλή: 55 ή λιγότερο
Μέσος όρος: 56-69
Υψηλή: 70 ή μεγαλύτερη
Τα προϊόντα με υψηλού εξευγενισμένους υδατάνθρακες και σάκχαρα χωνεύονται ταχύτερα και συχνά έχουν υψηλό GI, ενώ τα υψηλά πρωτεΐνες, τα λίπη ή τα προϊόντα ινών συνήθως έχουν χαμηλό GI. Τα προϊόντα που δεν περιέχουν υδατάνθρακες δεν έχουν GI και περιλαμβάνουν κρέας, ψάρια, πουλιά, καρύδια, σπόρους, βότανα, μπαχαρικά και έλαια. Άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν τα προϊόντα GI περιλαμβάνουν τη λήξη, τη μέθοδο μαγειρέματος, τον τύπο της ζάχαρης, την οποία περιέχει.
Λάβετε υπόψη ότι ο γλυκαιμικός δείκτης διαφέρει από το γλυκαιμικό φορτίο (gl). Σε αντίθεση με το GI, το οποίο δεν λαμβάνει υπόψη την ποσότητα των τροφίμων που καταναλώνεται, ο GL καθορίζει την ποσότητα υδατανθράκων σε τμήματα του προϊόντος για να καθορίσει τον τρόπο με τον οποίο αυτό μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό να ληφθεί υπόψη τόσο ο γλυκαιμικός δείκτης όσο και το γλυκαιμικό φορτίο κατά την επιλογή προϊόντων για τη διατήρηση ενός υγιούς επιπέδου σακχάρου στο αίμα.
Χαμηλή διατροφή γλυκαιμικού δείκτη
Μια διατροφή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη περιλαμβάνει αντικατάσταση προϊόντων υψηλής GI σε όσους έχουν χαμηλό gi. Η συμμόρφωση με μια χαμηλή διατροφή γλυκαιμικού δείκτη μπορεί να ωφελήσει την υγεία, συμπεριλαμβανομένων:
Βελτίωση της ρύθμισης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Πολλές μελέτες, για παράδειγμα, "μείωση του γλυκαιμικού δείκτη που σχετίζονται με βελτιωμένη glyce" έδειξαν ότι η συμμόρφωση με τη διατροφή χαμηλής GI μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να βελτιώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Γρήγορη απώλεια βάρους. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η τήρηση της χαμηλής διατροφής Gi μπορεί να οδηγήσει σε βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους. Απαιτείται πρόσθετη έρευνα για τον προσδιορισμό του τρόπου με τον οποίο αυτό επηρεάζει τη μακροπρόθεσμη διαχείριση βάρους.
Μειωμένα επίπεδα χοληστερόλης. Η συμμόρφωση με τη διατροφή χαμηλής GI μπορεί να συμβάλει στη μείωση των επιπέδων τόσο στην κοινή όσο και στην LDL (κακή) χοληστερόλη, οι οποίοι είναι οι παράγοντες κινδύνου των καρδιαγγειακών παθήσεων.
Μην αφαιρείτε τους υδατάνθρακες σε όλα - όλα τα προϊόντα είναι χρήσιμα.
Φωτογραφία: Unsplash.com.
Πώς να ακολουθήσετε τη διατροφή
Μια υγιεινή διατροφή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη θα πρέπει να περιλαμβάνει κυρίως προϊόντα χαμηλής GI, όπως:
Φρούτα: μήλα, μούρα, πορτοκάλια, λεμόνια, limes, γκρέιπφρουτ
Πλούσιο σε λαχανικά ινών: μπρόκολο, κουνουπίδι, καρότα, σπανάκι, ντομάτες
Ολόκληροι κόκκοι: κύκνος, κουσκούς, κριθάρι, φαγόπυρο, Farro, βρώμη
Όσπρια: Φακές, μαύρα φασόλια, καρύδια, φασόλια
Τα τρόφιμα χωρίς τιμή GI ή με πολύ χαμηλή GI μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Περιλαμβάνουν:
Κρέας: βόειο κρέας, βίσον, αρνί, χοιρινό κρέας
Θαλασσινά: Τόνοι, σολομός, γαρίδες, σκουμπρί, αντσούγιες, σαρδέλες
Πουλερικά: Κοτόπουλο, Τουρκία, πάπια, χήνα
Έλαια: Ελαιόλαδο, λάδι καρύδας, έλαιο αβοκάντο, φυτικό έλαιο
Ξηροί καρποί: αμύγδαλα, μακαντάμια, καρύδια, φιστίκια
Σπόροι: Σπόροι Chia, σουσάμι, σπόρους κάνναβης, σπόρους λίνου
Βότανα και μπαχαρικά: κουρκούμη, μαύρο πιπέρι, κύμινο, άνηθο, βασιλικό, δεντρολίβανο, κανέλα
Αν και δεν απαγορεύονται αυστηρά τα προϊόντα για την κατανάλωση τροφίμων, τα προϊόντα με υψηλή GI πρέπει να είναι περιορισμένα.
Τα προϊόντα με υψηλή GI περιλαμβάνουν:
Ψωμί: Λευκό ψωμί, Bagels, Naan, Lavash
Εικ.: Λευκό ρύζι, ρύζι γιασεμί, ρύζι arborio
Κόκκος: γρήγορη αποτύπωση βρώμης, ξηρό πρωινό
Ζυμαρικά και ζυμαρικά: Lazagany, Spaghetti, Ravioli, Ζυμαρικά, Fettuccini
Αρρούνια λαχανικά: πατάτες, πατάτες, πατάτες τηγανητές
Ψήσιμο: κέικ, ντόνατς, μπισκότα, κρουασάν, muffins
Σνακ: Σοκολάτα, κροτίδες, φούρνο μικροκυμάτων, ποπ κορν, τσιπς, κουλουράκια
Ποτά που περιέχουν ζάχαρη: σόδα, χυμοί φρούτων, αθλητικά ποτά
Στην ιδανική περίπτωση, προσπαθήστε να αντικαταστήσετε αυτά τα προϊόντα σε προϊόντα με χαμηλότερο gi.
Μετά από μια διατροφή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη συνεπάγεται την ανταλλαγή προϊόντων με υψηλή GI με εναλλακτικές λύσεις με χαμηλά gi. Μια διατροφή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης και να επιταχύνει τη βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους.