Ο καλός ύπνος είναι απίστευτα σημαντικός για την υγεία σας στο σύνολό της. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης ορισμένων χρόνιων ασθενειών, να διατηρήσει την υγεία του εγκεφάλου σας και να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα. Συνήθως συνιστάται να κοιμάστε από 7 έως 9 ώρες συνεχώς κάθε βράδυ. Υπάρχουν πολλές στρατηγικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να εξασφαλίσετε καλό ύπνο, συμπεριλαμβανομένων των αλλαγών στη διατροφή σας, αφού ορισμένα προϊόντα και ποτά έχουν διευκολύνει τις ιδιότητες. Εδώ είναι τα πέντε καλύτερα προϊόντα και ποτά που μπορούν να καταναλωθούν πριν από τον ύπνο για να βελτιώσουν την ποιότητά του:
Αμύγδαλο
Τα αμύγδαλα είναι ένας από τους τύπους καρύδια ξύλου με πολλές ιδιότητες ωφέλιμες για την υγεία. Είναι μια εξαιρετική πηγή πολλών θρεπτικών ουσιών, αφού 1 oz (28 γραμμάρια) ξηρών παξιμάδινων ξηρών καρύδια περιέχει το 18% της καθημερινής ανάγκης ενός ενήλικα σε φωσφόρο και 23% στην ριβοφλαβίνα. Μόλις παρέχει επίσης το 25% της ημερήσιας ανάγκης για το μαγγάνιο για τους άνδρες και το 31% της καθημερινής ανάγκης για το μαγγάνιο για τις γυναίκες. Η τακτική κατανάλωση αμυγδάλων συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο ορισμένων χρόνιων ασθενειών, όπως διαβήτη τύπου 2 και καρδιακές παθήσεις. Αυτό οφείλεται στα υγιή μονοακόρεστα λιπαρά, ίνες και αντιοξειδωτικά. Υποστηρίζεται ότι τα αμύγδαλα μπορούν επίσης να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα αμύγδαλα, μαζί με αρκετούς άλλους τύπους καρύδια, είναι μια πηγή ορμόνης μελατονίνης. Η μελατονίνη ρυθμίζει το εσωτερικό σας ρολόι και υπογράφει το σώμα σας για να προετοιμαστεί για ύπνο.
Σε αμυγδάλια
Φωτογραφία: Unsplash.com.
Το αμύγδαλο είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου, παρέχοντας το 19% της ημέρας σας ανάγκη μόνο 30 γραμμάρια. Η κατανάλωση επαρκούς μαγνησίου μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, ειδικά για όσους υποφέρουν από αϋπνία. Πιστεύεται ότι ο ρόλος του μαγνησίου στη βελτίωση του ύπνου συνδέεται με την ικανότητά του να μειώνει τη φλεγμονή. Επιπλέον, μπορεί να συμβάλει στη μείωση του επιπέδου ορμόνης στρες κορτιζόλης, το οποίο είναι γνωστό, σπάει. Σε μία μελέτη, μελετήθηκε η επίδραση της τροφής αρουραίων 400 mg από εκχύλισμα αμυγδάλου. Διαπιστώθηκε ότι οι αρουραίοι κοιμήθηκαν περισσότερο και βαθύτεροι απ 'ό, τι χωρίς εκχύλισμα αμυγδάλου. Η πιθανή επίδραση των αμυγδάλων για τον ύπνο είναι ελπιδοφόρα, αλλά απαιτούνται πιο εκτεταμένες μελέτες στους ανθρώπους.
Τουρκία
Η Τουρκία νόστιμη και θρεπτική, είναι πλούσια σε πρωτεΐνες. Ταυτόχρονα, η τηγανισμένη Τουρκία παρέχει σχεδόν 8 γραμμάρια πρωτεΐνης στην ουγγιά (28 γραμμάρια). Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για τη διατήρηση της ισχύος των μυών και της ρύθμισης της όρεξης. Επιπλέον, η Τουρκία είναι μια πηγή μερικών βιταμινών και ορυκτών, όπως η ριβοφλαβίνη και ο φωσφόρος. Αυτή είναι μια εξαιρετική πηγή σεληνίου, ένα τμήμα των 3 ουγκιών παρέχει το 56% του ημερήσιου κανονισμού.
Η Τουρκία έχει αρκετές ιδιότητες που εξηγούν γιατί μερικοί άνθρωποι κουρατούν μετά το φαγητό ή πιστεύουν ότι προκαλεί υπνηλία. Συγκεκριμένα, περιέχει το τρυπτοφάνη αμινοξέος, το οποίο αυξάνει την παραγωγή μελατονίνης. Η πρωτεΐνη της Τουρκίας μπορεί επίσης να συμβάλει στην αύξηση της κόπωσης. Υπάρχουν ενδείξεις ότι η κατανάλωση μέτριων ποσοτήτων πρωτεϊνών πριν από το κρεβάτι συνδέεται με την καλύτερη ποιότητα ύπνου, συμπεριλαμβανομένης της μικρότερης κατανάλωσης κατά τη διάρκεια της νύχτας. Για να επιβεβαιώσετε τον πιθανό ρόλο της Τουρκίας στη βελτίωση του ύπνου, απαιτείται πρόσθετη έρευνα.
Τσάι χαμομήλι
Το τσάι χαμομηλιού είναι ένα δημοφιλές τσάι βοτάνων που είναι καλό για την υγεία. Είναι γνωστό για τους flavons του. Το Flavon είναι μια κατηγορία αντιοξειδωτικών, η οποία μειώνουν τη φλεγμονή, η οποία συχνά οδηγεί σε χρόνιες ασθένειες, όπως ο καρκίνος και η καρδιακή νόσο. Υπάρχουν επίσης κάποιες ενδείξεις ότι η χρήση τσαγιού χαμομηλιού μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, να μειώσει το άγχος και την κατάθλιψη και να βελτιώσει την υγεία του δέρματος. Επιπλέον, το τσάι χαμομηλιού έχει μερικές μοναδικές ιδιότητες που μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου.
Συγκεκριμένα, το τσάι χαμομηλιού περιέχει apigenin. Αυτό το αντιοξειδωτικό σχετίζεται με ορισμένους υποδοχείς στον εγκέφαλό σας που μπορεί να συμβάλει στην υπνηλία και να μειώσει την αϋπνία. Μία μελέτη του 2011 με τη συμμετοχή 34 ενηλίκων έδειξε ότι όσοι χρησιμοποίησαν 270 mg εκχυλίσματος χαμομηλιού δύο φορές την ημέρα για 28 ημέρες, έπεσαν κοιμισμένοι για 15 λεπτά γρηγορότερα και λιγότερο ξύπνησαν τη νύχτα σε σύγκριση με εκείνους που δεν έλαβαν εξάπλωση. Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι οι γυναίκες που έπιναν τσάι χαμομηλιού για 2 εβδομάδες ανέφεραν βελτιωμένη ποιότητα ύπνου σε σύγκριση με εκείνους που δεν πίνουν τσάι. Εκείνοι που έπιναν τσάι χαμομηλιού είχαν επίσης λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης, η οποία συνήθως συνδέεται με προβλήματα ύπνου. Αν θέλετε να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου, φροντίστε να δοκιμάσετε το τσάι χαμομήλι πριν από τον ύπνο.
Ακτινίδια
Το ακτινίδιο είναι μια χαμηλής θερμίδων και πολύ θρεπτικά φρούτα. Ένας καρπός περιέχει μόνο 42 θερμίδες και μια σημαντική ποσότητα θρεπτικών ουσιών, συμπεριλαμβανομένου του 71% του ημερήσιου κανόνα της βιταμίνης C. Παρέχει άνδρες και γυναίκες 23% και 31% της βιταμίνης Κ, στην οποία χρειάζονται κάθε μέρα. Περιέχει μια αξιοπρεπή ποσότητα φολικού οξέος και καλίου, καθώς και πολλά μικροσκοπικά.
Επιπλέον, η Kiwi μπορεί να ωφελήσει την υγεία του πεπτικού συστήματος, να μειώσει τη φλεγμονή και να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης. Αυτά τα αποτελέσματα οφείλονται στην υψηλή περιεκτικότητα των ινών και των αντιοξειδωτικών καροτενοειδών που παρέχουν. Σύμφωνα με την έρευνα σχετικά με την ικανότητά τους να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου, το ακτινίδιο μπορεί επίσης να είναι ένα από τα καλύτερα προϊόντα που μπορούν να χρησιμοποιηθούν πριν από τον ύπνο. Κατά τη διάρκεια μιας μελέτης 4 εβδομάδων, 24 ενήλικες κατανάλωναν δύο ακτινίδια ανά ώρα πριν κοιμηθούν κάθε βράδυ. Στο τέλος της μελέτης, οι συμμετέχοντες άντλησαν 42% ταχύτεροι από ό, τι όταν δεν έτρωγαν τίποτα πριν από το κρεβάτι. Επιπλέον, η ικανότητά τους να κοιμούνται όλη τη νύχτα χωρίς να ξυπνήσει βελτιωμένη κατά 5% και ο συνολικός χρόνος ύπνου αυξήθηκε κατά 13%.
Φάτε φρούτα ακτινίδιο πριν από το κρεβάτι
Φωτογραφία: Unsplash.com.
Οι συνεργαζόμενες επιδράσεις ακτινιδίων δεσμεύονται μερικές φορές με τη σεροτονίνη. Η σεροτονίνη είναι ένα χημικό εγκεφάλου που βοηθά στην προσαρμογή του κύκλου ύπνου. Προτείνεται επίσης ότι τα αντιφλεγμονώδη αντιοξειδωτικά με ακτινίδιο, όπως η βιταμίνη C και τα καροτενοειδή, μπορεί να είναι εν μέρει υπεύθυνες για τα αποτελέσματά τους που συμβάλλουν στον ύπνο. Απαιτούνται πρόσθετα επιστημονικά δεδομένα για τον προσδιορισμό της επιρροής του ακτινιδίου σχετικά με τη βελτίωση του ύπνου. Παρ 'όλα αυτά, εγώ enee 1-2 μεσαία ακτινίδιο πριν από τον ύπνο, μπορείτε γρήγορα να κοιμηθείτε και να κοιμηθείτε περισσότερο.
Βύσσινο χυμό
Ο χυμός Sour Cherry έχει ένα εντυπωσιακό όφελος για την υγεία. Πρώτον, περιέχει μια μικρή ποσότητα ορισμένων σημαντικών θρεπτικών ουσιών, όπως το μαγνήσιο και ο φωσφόρος. Αυτή είναι επίσης μια καλή πηγή καλίου. Ένα τμήμα των 8 ουγκιών (240 ml) περιέχει το 17% κάλιο, την απαραίτητη γυναίκα κάθε μέρα και το 13% του καλίου, τον απαραίτητο άνθρωπο κάθε μέρα. Επιπλέον, είναι μια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, συμπεριλαμβανομένου του ανθρωπικού και του Flavonola. Είναι επίσης γνωστό ότι ο χυμός κερασιού Tart συμβάλλει στην υπνηλία και μελετήθηκε ακόμη και για το ρόλο του στην ανακούφιση της αϋπνίας. Για αυτούς τους λόγους, η χρήση χυμού κερασιών βρύσης πριν από τον ύπνο μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου.
Η συνεργασία των επιδράσεων του όξινου χυμού κερασιού οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητα σε μελατονίνη. Σε μια μικρή μελέτη, οι ενήλικες που πάσχουν από αϋπνία έπιναν 240 ml ξινή χυμό κερασιού δύο φορές την ημέρα για 2 εβδομάδες. Έχουν κοιμηθεί για 84 λεπτά περισσότερο και ανέφεραν καλύτερα τον ύπνο σε σύγκριση με όταν δεν πίνουν χυμό. Αν και αυτά τα αποτελέσματα είναι ενθαρρυντικά, απαιτούνται πιο εκτεταμένες μελέτες για να επιβεβαιωθεί ο ρόλος του χυμού κερασιών Tart στη βελτίωση του ύπνου και την πρόληψη της αϋπνίας. Παρ 'όλα αυτά, αξίζει να προσπαθήσετε να πιείτε ένα χυμό κερασιών Tart πριν από τον ύπνο, αν αγωνίζεστε με αϋπνία.