Λαμπερό μαυρισμένο δέρμα, λαμπερά μαλλιά και το τέλειο σχήμα - ένα τέτοιο πράγμα θέλει να δει κάθε επιστροφή από διακοπές. Αληθινή, στην πραγματικότητα, τα πράγματα είναι διαφορετικά: φέρνουμε παραδοσιακά 2-3 επιπλέον χιλιόγραμμα που συσσωρεύονται στον μπουφέ. Αλλά μην βιαστείτε να είστε λυπημένοι! Συνέταξε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα που θα ταιριάζει σε οποιαδήποτε γυναίκα.
Πού να ξεκινήσετε
Πριν από τη μίσθωση, πρέπει να κάνετε κράτηση ελάχιστη σειρά αθλητικού εξοπλισμού: Υποστήριξη κορυφαίου, λεπτό βαμβάκι, άνετα σορτς ή γκέτες και τρέξιμο πάνινα παπούτσια. Επίσης, μην ξεχάσετε να πάρετε μαζί σας ελαστικές ζώνες από καουτσούκ - θα πάρουν μικρό χώρο στις αποσκευές, αλλά απλοποιούν τη διαδικασία κατάρτισης. Εάν είναι δυνατόν, επιλέξτε ένα ξενοδοχείο όπου υπάρχει τουλάχιστον ένα μικρό γυμναστήριο, το οποίο θα έχει ένα ελάχιστο σύνολο αποθέματος.
Πριν από την κατάρτιση πρέπει να ζεσταθεί
Φωτογραφία: Unsplash.com.
Εκπαίδευση για εκπαίδευση
Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε μάθημα, πρέπει να ζεσταθείτε - να το θυμάστε για τη ζωή. Ο καλύτερος τρόπος για να ζεσταθεί τους μυς και να προετοιμάσετε μια καρδιά για να φορτώσετε - καρδιο ασκήσεις. Μπορεί να είναι 5-10 λεπτά τρέχοντας, κολύμπι, ανύψωση σε λόφο ή άλμα στη θέση του. Μην νομίζετε ότι αυτό το βήμα μπορεί να παραλειφθεί: Οι άχρηστοι μύες τραυματίζονται πολύ πιο εύκολοι από ό, τι φαντάζεστε. Στο τέλος της προπόνησης, κάντε ένα τέντωμα για να διανείμετε το φορτίο στους μυς και να επιταχύνετε την αφαίρεση του γαλακτικού οξέος.
Σχέδιο κατάρτισης:
1. Squats σε κίνηση. Βάλτε το κόμμι στη μέση των γοφών. Σταθείτε ομαλά, τα πόδια μαζί. Το δεξί πόδι κάνει ένα βήμα προς την πλευρά, κυριαρχεί για να παραλληλίσει με το πάτωμα ή ελαφρώς κάτω - όλα εξαρτώνται από την ελαστικότητα του Tendon του Achille. Επαναλάβετε 10-15 φορές, τότε κάνετε το ίδιο στην αριστερή πλευρά. Συνολικές 2-3 προσεγγίσεις.
2. Χειροποίηση στο πλάι και πίσω. Σταθείτε στο στήριγμα και κρατήστε πατημένο και με τα δύο χέρια - μπορεί να είναι ένας πυλώνας, ένα πίσω μέρος του κρεβατιού ή κάτι άλλο. Βάλτε το κόμμι στο επίπεδο του αστραγάλου. Πάρτε το πόδι στο πλάι, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μην κάνετε παύσεις, πάρτε το πόδι πίσω. Για να δώσετε στα πόδια σας να ξεκουραστείτε, να εναλλάσσετε τα πόδια - μόνο 10-15 επαναλήψεις με κάθε πόδι σε προσεγγίσεις 2-3.
3. Ρουμανική ώθηση. Σταθείτε στις κάλτσες στο κόμμι, το αντίθετο άκρο παίρνει στα χέρια σας. Με μια ευθεία πίσω, ανεβείτε και πηγαίνετε κάτω στο παράλληλο με το πάτωμα. Επαναλάβετε 10 φορές σε 3-4 προσεγγίσεις.
4. Τραβήξτε το μπλοκ για τον εαυτό σας. Βρείτε έναν πυλώνα και ρίξτε ένα κόμμι μέσα από αυτό, κρατώντας κάθε χέρι για αντίθετα άκρα του κόμμεου. Πηγαίνετε για 2-3 βήματα από αυτό και ταυτόχρονα τραβήξτε πάνω από τα άκρα του κόμμεου. Σε κίνηση, οι λεπίδες σας θα πρέπει να κλείσουν και οι αγκώνες αγκαλιάζουν στο σώμα. Μόλις 10 φορές σε 3-4 προσεγγίσεις.
Τραβήξτε το μπλοκ στον εαυτό σας, ακριβώς όπως στην άσκηση εκκίνησης
Φωτογραφία: Unsplash.com.
5. Biceps. Τρέχει στα γόνατά σας. Πατήστε το κόμμι στο πάτωμα με το δεξί γόνατο, πάρτε το δεξί χέρι. Πάρτε το αντίθετο τέλος-χέρι παλάμη επάνω. Τραβήξτε τον αγκώνα πριν κάμπτεστε, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε το ίδιο αριστερό χέρι. Μόνο 10-15 φορές σε 2-3 προσεγγίσεις.