Από τη μία πλευρά, η σόγια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και η διατροφή που περιέχει είναι καλή για την υγεία, καθώς μειώνεται το επίπεδο σακχάρου στο αίμα, τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης μειώσουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και ίσως μειώνουν ακόμη και τον κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου. Από την άλλη πλευρά, μερικοί άνθρωποι ανησυχούν για τη χρησιμότητα μιας πλούσιας σόγιας διατροφής. Για παράδειγμα, μερικοί φόβοι ότι η χρήση υπερβολικών σόγιας μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού, να διαταράξει τη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα ή να έχει φημισμένο αποτέλεσμα στους άνδρες, και αυτά είναι μόνο μερικά από αυτά. Αυτό το άρθρο εξετάζει τα τελευταία επιστημονικά δεδομένα για να καθοριστεί εάν μια θετική ή αρνητική επίδραση στην υγεία σας έχει θετικό ή αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία σας.
Περιέχει διάφορα θρεπτικά συστατικά
Οι σόγια από τη φύση είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες και περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζονται το σώμα σας. Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, ίνες και αρκετές σημαντικές βιταμίνες, μέταλλα και χρήσιμες λαχανικές ενώσεις.
Εκτός από το περιεχόμενο των βιταμινών και ορυκτών, οι σπόροι σόγιας είναι μια φυσική πηγή πολυφαινολών, όπως αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία του σώματός σας από βλάβη σε κύτταρα και συνθήκες όπως καρδιακές παθήσεις.
Από σόγια μπορείτε να μαγειρέψετε πολλά πιάτα
Φωτογραφία: Unsplash.com.
Οι σόγια είναι ιδιαίτερα πλούσιες στο ισοφλαβονίδιο - μια υποκατηγορία πολυφαινολών, τα οποία ονομάζονται φυτοοιστρογόνα λόγω της ικανότητάς τους να συνδέονται με υποδοχείς οιστρογόνων στο σώμα τους και να τα ενεργοποιήσουν. Οι ισοφλαβόνες των σόγιας είναι ένας από τους κύριους λόγους για τα προβλεπόμενα οφέλη για την υγεία που βασίζονται σε σόγια. Οι βρασμένες σόγια περιέχουν 90-134 mg ισοφλαβόνων ανά 100 γραμμάρια, ανάλογα με την ποικιλία. Λόγω της ομοιότητας στη δομή, θεωρείται συχνά ότι οι ισοφλαβόνες σόγιας μιμούνται την ορμόνη οιστρογόνου. Παρ 'όλα αυτά, μελέτες δείχνουν ότι οι ισοφλαβόνες σόγιας διαφέρουν σε μεγάλο βαθμό από το οιστρογόνο, καθένα από τα οποία έχει μοναδική επίδραση στο ανθρώπινο σώμα.
Μπορεί να ωφελήσει την υγεία
Η διατροφή πλούσια σε σόγια έχει πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία.
Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης
Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε προϊόντα σόγιας μπορεί να συμβάλει στη μείωση των επιπέδων LDL χοληστερόλης (κακή) και να αυξήσει τη χοληστερόλη HDL (καλή). Για παράδειγμα, μια πρόσφατη ανασκόπηση υποθέτει ότι η δευτερεύουσα κατανάλωση 25 γραμμάρια πρωτεΐνης σόγιας ανά ημέρα μπορεί να συμβάλει στη μείωση του συνολικού χοληστερόλης και της LDL χοληστερόλης (κακής) κατά περίπου 3%. Ωστόσο, οι συγγραφείς πιστεύουν ότι στην πράξη η μείωση μπορεί να είναι περισσότερο εάν οι άνθρωποι τρώνε πρωτεΐνη σόγιας αντί για ένα σκίουρο ζώου. Μια άλλη αναθεώρηση δείχνει ότι μια διατροφή πλούσια σε σόγια μπορεί να συμβάλει στη μείωση του επιπέδου της ολικής χοληστερόλης και της LDL χοληστερόλης (κακής) κατά 2-3%. Τα φασόλια μπορούν επίσης να αυξήσουν την HDL χοληστερόλη (καλή) κατά 3% και να μειώσουν το επίπεδο των τριγλυκεριδίων κατά περίπου 4% (13).
Τα προϊόντα σόγιας με ελάχιστη επεξεργασία, όπως σόγια, ο tofu, ο ρυθμός και ο Edamas, βελτιώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης περισσότερο από τα επεξεργασμένα προϊόντα σόγιας και τα πρόσθετα.
Μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της υγείας της καρδιάς
Η διατροφή, πλούσια σε δέσμη, συμπεριλαμβανομένης της σόγιας, μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου. Το Isoflavones Soy μπορεί να συμβάλει στη μείωση της φλεγμονής των αιμοφόρων αγγείων και στη βελτίωση της ελαστικότητάς τους - δύο παράγοντες που θεωρούνται ότι προστατεύουν την υγεία της καρδιάς σας. Μια πρόσφατη επισκόπηση περαιτέρω δεσμεύει πλούσια σε διατροφή, κατά 20% και 16% με μείωση του κινδύνου εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακών παθήσεων, αντίστοιχα. Πρόσθετες μελέτες δείχνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε προϊόντα σόγιας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις σε 15%.
Μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση
Οι σόγια και τα προϊόντα αυτών είναι συνήθως πλούσια σε αργινίνη - αμινοξύ, το οποίο πιστεύεται ότι βοηθά στην προσαρμογή του επιπέδου της αρτηριακής πίεσης. Οι σόγια είναι επίσης πλούσιες σε ισοφλαβόνες - μια άλλη ένωση, η οποία πιστεύεται ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση. Σε μία μελέτη, διαπιστώθηκε ότι η καθημερινή χρήση ½ φλιτζανιού (43 γραμμάρια) σόγιας μειώνει τη διαστολική αρτηριακή πίεση (η χαμηλότερη τιμή της αρτηριακής πίεσης) κατά περίπου 8% σε μερικές, αλλά όχι όλες οι γυναίκες. Άλλες μελέτες δεσμεύουν την καθημερινή κατανάλωση 65-153 mg ισοφλαβονών σόγιας με μείωση της αρτηριακής πίεσης κατά 3-6 mm hg.st. Άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση. Ωστόσο, δεν είναι σαφές αν αυτά τα μικρά πλεονεκτήματα ισχύουν για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης σε άτομα με φυσιολογικό και αυξημένο επίπεδο αρτηριακής πίεσης.
Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Μία κριτική, η οποία περιλαμβάνει 17 τυχαιοποιημένες δοκιμές έρευνας - το χρυσό πρότυπο στην έρευνα, υποθέτει ότι οι ισοφλαβόνες σόγιας μπορούν να βοηθήσουν ελαφρώς τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και τα επίπεδα ινσουλίνης στην εμμηνόπαυση. Οι ισοφλαβόνες σόγιας μπορούν επίσης να συμβάλουν στη μείωση της αντίστασης ινσουλίνης - μια κατάσταση στην οποία τα κύτταρα παύουν να αντιδράσουν κανονικά στην ινσουλίνη. Με την πάροδο του χρόνου, η αντίσταση στην ινσουλίνη μπορεί να οδηγήσει σε υψηλό επίπεδο σακχάρου στο αίμα και να οδηγήσει σε διαβήτη τύπου 2. Επιπλέον, υπάρχουν ορισμένες ενδείξεις ότι τα συμπληρώματα με πρωτεΐνη σόγιας μπορούν να βοηθήσουν ελαφρώς να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και το επίπεδο ινσουλίνης σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 ή μεταβολικό σύνδρομο. Το μεταβολικό σύνδρομο αναφέρεται σε μια κρατική ομάδα, συμπεριλαμβανομένου ενός υψηλού επιπέδου σακχάρου στο αίμα, το επίπεδο χοληστερόλης, της αρτηριακής πίεσης και της κοιλιακής λίπους, το οποίο μαζί αυξάνουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου. Ωστόσο, αυτά τα αποτελέσματα δεν είναι σαφή, και σε αρκετές μελέτες απέτυχαν να βρουν ανθεκτικούς δεσμούς μεταξύ των σόγιας και τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε υγιείς ανθρώπους και άτομα με διαβήτη τύπου 2. Κατά συνέπεια, απαιτείται πρόσθετη έρευνα προτού να μπορέσετε να κάνετε πειστικά συμπεράσματα.
Η πρωτεΐνη σόγιας συνδυάζεται τέλεια με την ίνα
Φωτογραφία: Unsplash.com.
Μπορεί να βελτιώσει τη γονιμότητα
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι οι γυναίκες που παρατηρούν μια διατροφή πλούσια σε σόγια μπορούν να επωφεληθούν από τη βελτίωση της γονιμότητας. Σε μία μελέτη, μια γυναίκα με υψηλή κατανάλωση ισοφλαβόνων σόγιας ήταν 1,3-1,8 φορές πιο συχνά μετά τη θεραπεία της στειρότητας από τις γυναίκες με χαμηλή κατανάλωση ισοφλαβόνων σόγιας. Ωστόσο, οι άνδρες ενδέχεται να μην λαμβάνουν τα ίδια πλεονεκτήματα που αυξάνουν τη γονιμότητα. Σε άλλη μελέτη, διαπιστώθηκε ότι τα προϊόντα σόγιας εξασφαλίζουν κάποια προστασία από τις επιδράσεις της διφαινόλης Α (BPA), των ενώσεων που ανιχνεύθηκαν σε ορισμένα πλαστικά, τα οποία θεωρούνται ότι μειώνουν τη γονιμότητα.
Ωστόσο, αυτά τα δεδομένα για την υποστήριξη της ενισχυμένης γονιμότητας δεν είναι καθολική. Για παράδειγμα, μία επανεξέταση υποδηλώνει ότι η λήψη 100 mg ισοφλαβονών σόγιας ανά ημέρα μπορεί να μειώσει τη λειτουργία των ωοθηκών και το επίπεδο αναπαραγωγικών ορμονών - δύο σημαντικοί παράγοντες γονιμότητας. Επιπλέον, μια άλλη αναθεώρηση δείχνει ότι οι γυναίκες που καταναλώνουν περισσότερα από 40 mg σόγιας Isoflavone ανά ημέρα μπορούν 13% πιο συχνά να αντιμετωπίζουν προβλήματα γονιμότητας από τις γυναίκες που καταναλώνουν λιγότερο από 10 mg ημερησίως. Ωστόσο, στις περισσότερες μελέτες σήμερα αναφέρεται ότι η δίαιτα που περιέχει 10-25 mg - και ενδεχομένως ακόμη και μέχρι 50 mg ισοφλαβονών σόγιας ανά ημέρα - ως μέρος μιας ποικιλίας διατροφής, προφανώς, δεν έχουν καμία επιβλαβή επίδραση στην ωορρηξία ή τη γονιμότητα . Αυτή είναι η ποσότητα των ισοφλαβόνων σόγιας που ισοδυναμεί με περίπου 1-4 μερίδες προϊόντων σόγιας την ημέρα.
Μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης
Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, το επίπεδο οιστρογόνων σε μια γυναίκα μειώνεται φυσικά, γεγονός που οδηγεί σε δυσάρεστα συμπτώματα, όπως η κόπωση, η ξηρότητα του κόλπου και η οδήγηση. Πιστεύεται ότι, δεσμεύοντας τους υποδοχείς οιστρογόνων στο σώμα, οι ισοφλαβόνες σόγιας βοηθούν ελαφρώς τη σοβαρότητα αυτών των συμπτωμάτων. Για παράδειγμα, οι μελέτες δείχνουν ότι οι ισοφλαβόνες σόγιας μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της συχνότητας και της σοβαρότητας των παλίρροιας. Οι ισοφλαβόνες της σόγιας φαίνεται επίσης να βοηθούν στην ανακούφιση της κόπωσης, του πόνου στις αρθρώσεις, την κατάθλιψη, την ευερεθιστότητα, το άγχος και την ξηρότητα του κόλπου που προκύπτουν κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης ή / και κατά τη διάρκεια των ετών που την προηγείται. Ωστόσο, δεν αναφέρουν όλες οι μελέτες τα ίδια πλεονεκτήματα. Ως εκ τούτου, προτού καταστούν πειστικά συμπεράσματα, η πρόσθετη έρευνα είναι απαραίτητη.
Μπορεί να βελτιώσει την αντοχή των οστών
Τα χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης μπορούν να προκαλέσουν έκπλυση ασβεστίου από τα οστά. Ως αποτέλεσμα, η απώλεια της οστικής μάζας μπορεί να προκαλέσει αδύναμα και εύθραυστα οστά σε μετεμμηνοπάραση - μια κατάσταση γνωστή ως οστεοπόρωση. Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση 40-110 mg ισοφλαβονών σόγιας ανά ημέρα μπορεί να μειώσει την απώλεια οστού και να βελτιώσει τους δείκτες της οστικής υγείας στην εμμηνόπαυση. Για σύγκριση: αυτό είναι ισοδύναμο με την καθημερινή χρήση περίπου 140-440 γραμμάρια tofu ή ⅓-1 φλιτζάνι (35-100 γραμμάρια) μαγειρεμένων σόγιας.
Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού
Η διατροφή πλούσια σε σόγια μειώνει επίσης τον κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου. Για παράδειγμα, μία πρόσφατη αναθεώρηση 12 μελετών δείχνει ότι οι γυναίκες με υψηλή κατανάλωση σόγιας πριν από τη διάγνωση του καρκίνου μπορούν να έχουν κίνδυνο θανάτου κατά 16% από αυτή την ασθένεια σε σύγκριση με τις γυναίκες με τη χαμηλότερη κατανάλωση σόγιας. Η υψηλή κατανάλωση σόγιας πριν και μετά τη διάγνωση είναι επίσης καθιερωμένη μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο επανάληψης του καρκίνου του μαστού σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες έως και 28%. Ωστόσο, αυτή η μελέτη υποδηλώνει ότι οι γυναίκες στην προμοφύτταρο μπορεί να μην αντιμετωπίζουν τα ίδια οφέλη.
Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο άλλων τύπων καρκίνου
Η πλούσια διατροφή σόγιας μπορεί επίσης να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου άλλων τύπων καρκίνου. Για παράδειγμα, μελέτες δείχνουν ότι η υψηλή κατανάλωση ισοφλαβόνων σόγιας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του ενδομητρίου κατά περίπου 19%. Επιπλέον, ορισμένες μελέτες συνδέουν δίαιτες πλούσιες σε σόγια, κατά 7% μικρότερο κίνδυνο καρκίνου του πεπτικού συστήματος και 8-12% μείωση του κινδύνου καρκίνου του παχέος εντέρου και του παχέος εντέρου, ειδικά στις γυναίκες. Οι άνδρες που παρατηρούν μια διατροφή πλούσια σε σόγια μπορούν να επωφεληθούν από τον χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του προστάτη. Τέλος, μία από τις πρόσφατες αναθεωρήσεις 23 μελετών δεμένη διατροφή πλούσια σε προϊόντα σόγιας, κατά 12% μικρότερο κίνδυνο θανάτου από καρκίνο, ειδικά ο καρκίνος του στομάχου, ο κόλον και οι πνεύμονες.
Δεν είναι όλα τα προϊόντα που βασίζονται σε σόγια είναι οι ίδιες
Πρέπει να σημειωθεί ότι δεν είναι όλα τα προϊόντα σόγιας είναι εξίσου θρεπτικά ή χρήσιμα. Κατά κανόνα, οι λιγότερο σόγιας επεξεργάζονται, τόσο μεγαλύτερες είναι οι βιταμίνες, ορυκτά και χρήσιμες συνδέσεις. Από την άλλη πλευρά, τόσο μεγαλύτερο το προϊόν σόγιας υποβάλλεται σε επεξεργασία, όσο μεγαλύτερη είναι τα άλατα, τη ζάχαρη, το λίπος και τα περιττά πρόσθετα και τα πληρωτικά. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα προϊόντα σόγιας με ελάχιστη θεραπεία, όπως σόγια, ο tofu, ο ρυθμός, ο Edamam, καθώς και το γάλα σόγιας και το γιαούρτι Unsweete και το γιαούρτι, θεωρούνται πιο προτιμητέες από τις πρωτεϊνικές σκόνες που βασίζονται σε σόγια, λουκάνικα, ενεργειακές ράβδους και γιαούρτι σόγιας και γιαούρτι.
Τα προϊόντα σόγιας με ελάχιστη επεξεργασία μπορούν επίσης να επωφεληθούν, εκτός από εκείνες που σχετίζονται με το περιεχόμενο θρεπτικών συστατικών τους. Για παράδειγμα, αποδεικνύονται πιο αποτελεσματικά στη μείωση του σακχάρου στο αίμα ή τη χοληστερόλη στο αίμα από τα προϊόντα ή τα πρόσθετα που έχουν υποστεί επεξεργασία με βάση τη σόγια. Επιπλέον, τα ζυμωμένα προϊόντα σόγιας, όπως η σάλτσα σόγιας, ο ρυθμός, η Miso και η Natto, θεωρούνται συχνά πιο χρήσιμα από τα μη-εσοχές προϊόντα σόγιας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η ζύμωση συμβάλλει στη μείωση του αριθμού ορισμένων αντι-νιτρών, οι οποίες περιέχονται φυσικά σε προϊόντα σόγιας. Το μαγείρεμα, η βλάστηση και η εμβάπτιση είναι πρόσθετες μέθοδοι παρασκευής που μπορούν να συμβάλουν στη μείωση του περιεχομένου των αντιικονιμίων σε προϊόντα σόγιας και να αυξήσουν την αφομοιωσιμότητά τους.