Οι περισσότεροι υδατάνθρακες που καταναλώνουν, για παράδειγμα, φασόλια, μακαρόνια και πατάτες είναι άμυλο. Ορισμένοι τύποι αμύλου είναι ανθεκτικοί στην πέψη, εξ ου και ο όρος "σταθερό άμυλο". Ωστόσο, μόνο μερικά προϊόντα περιέχουν μεγάλο αριθμό ανθεκτικών αμύλου. Επιπλέον, το επίμονο άμυλο στα τρόφιμα καταστρέφεται συχνά κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος.
Γιατί είναι χρήσιμο το ανθεκτικό άμυλο;
Σταθερό άμυλο πράξεις καθώς και διαλυτές ζυμωμένες ίνες. Βοηθά στην τροφοδοσία χρήσιμων βακτηρίων στο έντερο και αυξάνει την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας, όπως το βουητό. Τα λιπαρά οξέα μικρής αλυσίδας διαδραματίζουν βασικό ρόλο στην υγεία του γαστρεντερικού σωλήνα.
Για παράδειγμα, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι βοηθούν στην πρόληψη και τη θεραπεία του καρκίνου του παχέος εντέρου. Μελέτες έχουν δείξει ότι το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να βοηθήσει να χάσει βάρος και να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς. Μπορεί επίσης να βελτιώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, την ευαισθησία στην ινσουλίνη και την υγεία του πεπτικού. Είναι ενδιαφέρον ότι η μέθοδος παρασκευής προϊόντων που περιέχουν άμυλο επηρεάζει το περιεχόμενό τους, καθώς το μαγείρεμα ή η θέρμανση καταστρέφει το πιο σταθερό άμυλο.
Το άμυλο δεν είναι χειρότερο από την ίνα
Φωτογραφία: Unsplash.com.
Ωστόσο, μπορείτε να επιστρέψετε το σταθερό άμυλο σε ορισμένα προϊόντα, δίνοντάς τους να κρυώσουν μετά το μαγείρεμα. Παρακάτω είναι 7 προϊόντα που περιέχουν μια μεγάλη ποσότητα ανθεκτικού αμύλου.
1. Βρώμη.
Βρώμη - ένας από τους πιο βολικούς τρόπους για να προσθέσετε ανθεκτικό άμυλο στη διατροφή του. Εκατό γραμμάρια μαγειρεμένου βρώμης μπορεί να περιέχουν περίπου 3,6 γραμμάρια αμύλου αμύλου. Η βρώμη, ο στερεός κόκκος, είναι επίσης πλούσιος σε αντιοξειδωτικά. Δώστε τους βρασμένους φακούς για να κρυώσουν για αρκετές ώρες - ή τη νύχτα - μπορεί να αυξήσει ακόμη περισσότερο το ανθεκτικό άμυλο.
2. Βραστά και ψύξη ρύζι
Το ρύζι είναι ένας άλλος φθηνός και βολικός τρόπος για να προσθέσετε ανθεκτικό άμυλο στη διατροφή σας. Μία από τις δημοφιλείς μεθόδους μαγειρέματος είναι η προετοιμασία μεγάλων παρτίδων όλη την εβδομάδα. Αυτό όχι μόνο εξοικονομεί χρόνο, αλλά αυξάνει και το περιεχόμενο του σταθερού αμύλου όταν οι ψύκτες του ρυζιού με το χρόνο. Το καστανό ρύζι μπορεί να είναι προτιμότερο από το λευκό ρύζι λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητας σε ίνες σε αυτό. Το καστανό ρύζι περιέχει επίσης περισσότερα ιχνοστοιχεία, όπως φώσφορο και μαγνήσιο.
3. Μερικοί άλλοι κόκκοι
Ορισμένα χρήσιμα δημητριακά, όπως σόργου και κριθάρι, περιέχουν μια μεγάλη ποσότητα αμυλούχου αμύλου. Αν και οι κόκκοι μερικές φορές θεωρούνται λανθασμένα επιβλαβείς για την υγεία, οι φυσικοί δημητριακοί ολικής αλέσεως μπορεί να είναι μια λογική προσθήκη στη διατροφή σας. Δεν είναι μόνο μια εξαιρετική πηγή ινών, αλλά περιέχουν επίσης σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, όπως η βιταμίνη Β6 και το σελήνιο.
4. Φασόλια και όσπρια
Τα φασόλια και τα όσπρια περιέχουν μεγάλη ποσότητα ινών και αμύλου αμύλου. Και οι δύο πρέπει να είναι αδέξια και να θερμαίνονται εντελώς για να αφαιρέσουν τις λεκτίνες και άλλους αντι-νιτριστές. Τα φασόλια ή τα όσπρια περιέχουν περίπου 1-5 γραμμάρια αμύλου αμύλου για κάθε 100 γραμμάρια μετά το μαγείρεμα. Καλές πηγές:
φασόλια Pinto
Μαύρα φασόλια
φασόλια σόγιας
Κήπος
5. Ακατέργαστο άμυλο πατάτας
Το άμυλο πατάτας είναι μια λευκή σκόνη παρόμοια με το συνηθισμένο αλεύρι. Αυτή είναι μια από τις πιο συγκεντρωμένες πηγές αμύλου αμύλου και περίπου 80% άμυλο είναι σταθερό σε αυτό. Για το λόγο αυτό, χρειάζεστε μόνο 1-2 κουταλιές της σούπας την ημέρα. Το άμυλο πατάτας χρησιμοποιείται συχνά ως πυκνωτικό ή προστίθεται:
λείο
Βρώμη.
γιαούρτι
Είναι πολύ σημαντικό να μην θερμαίνετε το άμυλο πατάτας. Αντ 'αυτού, προετοιμάστε το πιάτο και στη συνέχεια προσθέστε άμυλο πατάτας όταν το πιάτο ψύχεται. Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν ακατέργαστο άμυλο πατάτας ως πρόσθετο για να αυξήσουν το περιεχόμενο του ανθεκτικού αμύλου στη διατροφή του.
6. Βρασμένες και ψυγμένες πατάτες
Εάν οι πατάτες είναι σωστά προετοιμασμένοι και δώστε το να κρυώσουν, θα γίνει μια καλή πηγή αμυλούλου αμύλου. Είναι καλύτερο να τα προετοιμαστείτε σε μεγάλες ποσότητες και να τους δώσετε δροσερό τουλάχιστον λίγες ώρες. Μετά από πλήρη ψύξη, οι προετοιμασμένες πατάτες θα περιέχουν μια σημαντική ποσότητα αμύλου αμύλου. Οι πατάτες δεν είναι μόνο μια καλή πηγή υδατανθράκων και ανθεκτικών αμύλου, αλλά και περιέχει θρεπτικά συστατικά όπως το κάλιο και η βιταμίνη C. Θυμηθείτε ότι οι πατάτες δεν μπορούν να θερμανθούν. Αντ 'αυτού, τρώνε κρύο ως μέρος των σαλάτες πατάτας ή άλλων παρόμοιων πιάτων.
Σε πράσινες μπανάνες πολλά ανθεκτικά άμυλα
Φωτογραφία: Unsplash.com.
7. Πράσινη μπανάνες
Οι πράσινες μπανάνες είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή αμύλου αμύλου. Επιπλέον, τόσο οι πράσινες όσο και οι κίτρινες μπανάνες είναι μια υγιή μορφή υδατανθράκων και περιέχουν άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη Β6, η βιταμίνη C και η ίνα. Καθώς οι μπανάνες ωριμάζουν, το ανθεκτικό άμυλο μετατρέπεται σε απλά σάκχαρα, όπως:
φρουκτόζη
γλυκόζη
Σακχάρες
Έτσι, πρέπει να αγοράσετε πράσινες μπανάνες και να τα φάτε μέσα σε λίγες μέρες εάν θέλετε να μεγιστοποιήσετε την κατανάλωση ανθεκτικών αμύλου.