Το μαγνήσιο είναι η τέταρτη περιεκτικότητα του ορυκτού στο ανθρώπινο σώμα. Διαδραματίζει αρκετούς σημαντικούς ρόλους στην υγεία του σώματός σας και του εγκεφάλου σας. Ωστόσο, ενδέχεται να μην το λάβετε σε επαρκείς ποσότητες, ακόμη και αν κρατήσετε μια υγιεινή διατροφή. Εδώ είναι 10 αποδεδειγμένα οφέλη μαγνησίου για την υγεία:
Το μαγνήσιο συμμετέχει σε εκατοντάδες βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα
Το μαγνήσιο είναι ένα ορυκτό που περιέχεται στο έδαφος, στη θάλασσα, τα φυτά, τα ζώα και τους ανθρώπους. Περίπου το 60% του μαγνησίου στο σώμα σας είναι στα οστά και τα υπόλοιπα είναι στους μύες, μαλακούς ιστούς και υγρά, συμπεριλαμβανομένου του αίματος. Στην πραγματικότητα, κάθε κελί του σώματός σας το περιέχει και το χρειάζεται για λειτουργία. Ένας από τους κύριους ρόλους μαγνησίου για να δρουν ως συμπαράγοντα ή βοηθητικό μόριο σε βιοχημικές αντιδράσεις που εφαρμόζονται συνεχώς από ένζυμα. Στην πραγματικότητα, συμμετέχει σε περισσότερες από 600 αντιδράσεις του σώματός σας, όπως:
Ενέργεια Δημιουργία: Βοηθά στη μετατροπή των τροφίμων στην ενέργεια.
Σχηματισμός πρωτεϊνών: Βοηθά στη δημιουργία νέων πρωτεϊνών από αμινοξέα.
Διατήρηση γονιδίων: Βοηθά στη δημιουργία και την αποκατάσταση του DNA και του RNA.
Μυϊκές κινήσεις: μέρος της μείωσης και της χαλάρωσης των μυών.
Ρύθμιση του νευρικού συστήματος: Βοηθά στην προσαρμογή των νευροδιαβιβαστών που στέλνουν μηνύματα σε όλο τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα.
Δυστυχώς, οι μελέτες δείχνουν ότι περίπου το 50% των ανθρώπων στις ΗΠΑ και στην Ευρώπη λαμβάνουν λιγότερο από τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα μαγνησίου.
Κατά τη διάρκεια των τάξεων, μπορεί να χρειαστείτε 10-20% περισσότερο μαγνήσιο από ό, τι κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης
Φωτογραφία: Unsplash.com.
Αυξήστε την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων
Το μαγνήσιο παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην άσκηση άσκησης. Κατά τη διάρκεια των τάξεων, μπορεί να χρειαστείτε 10-20% περισσότερο μαγνήσιο από ό, τι κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης, ανάλογα με τη δραστηριότητα. Το μαγνήσιο βοηθά στη μετακίνηση της ζάχαρης στους μυς σας και να απαλλαγείτε από το γαλακτικό οξύ, το οποίο μπορεί να συσσωρευτεί κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης και να προκαλέσει πόνο στους μυς. Μελέτες έχουν δείξει ότι η προσθήκη του μπορεί να αυξήσει την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων στους αθλητές, τους ηλικιωμένους και τους ανθρώπους με χρόνιες ασθένειες. Σε μια μελέτη, οι παίκτες βόλεϊ που πήραν 250 mg μαγνησίου ανά ημέρα έχουν βελτιώσει τα άλματα και τις κινήσεις των χεριών. Σε άλλος αθλητές μελέτης που πήραν προσθέσεις μαγνησίου για τέσσερις εβδομάδες, είχαν τον καλύτερο χρόνο εκτέλεσης, ποδηλασία και κολύμβησης κατά τη διάρκεια του τριάθλου. Είχαν επίσης μείωση των επιπέδων ινσουλίνης και της ορμόνης του στρες. Ωστόσο, τα αποδεικτικά στοιχεία είναι διφορούμενα. Άλλες μελέτες δεν βρήκαν κανένα όφελος από τα πρόσθετα μαγνησίου στους αθλητές με χαμηλό ή κανονικό επίπεδο ορυκτών.
Εορτασμός κατάθλιψη
Το μαγνήσιο διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο στο έργο του εγκεφάλου και της διάθεσης και το χαμηλό επίπεδο συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης. Μία ανάλυση με τη συμμετοχή περισσότερων από 8.800 ατόμων έδειξε ότι οι άνθρωποι ηλικίας κάτω των 65 ετών με τη χαμηλότερη κατανάλωση μαγνησίου είχαν μεγαλύτερο κίνδυνο κατάθλιψης κατά 22%. Ορισμένοι εμπειρογνώμονες πιστεύουν ότι η χαμηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο στο σύγχρονο φαγητό μπορεί να προκαλέσει πολλές περιπτώσεις κατάθλιψης και ψυχικής ασθένειας. Ωστόσο, άλλοι υπογραμμίζουν την ανάγκη για πρόσθετη έρευνα σε αυτόν τον τομέα. Ωστόσο, η προσθήκη αυτού του ορυκτού μπορεί να συμβάλει στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης - και σε ορισμένες περιπτώσεις τα αποτελέσματα μπορεί να είναι εντυπωσιακά. Σε μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη με τη συμμετοχή ηλικιωμένων με κατάθλιψη, η λήψη 450 mg μαγνησίου ανά ημέρα βελτίωσε τη διάθεση τόσο αποτελεσματικά όσο ένα αντικαταθλιπτικό.
Πλεονεκτήματα στον διαβήτη τύπου 2
Το μαγνήσιο είναι επίσης χρήσιμο για άτομα με διαβήτη τύπου 2. Μελέτες δείχνουν ότι περίπου το 48% των ατόμων με διαβήτη τύπου 2 έχουν χαμηλό επίπεδο μαγνησίου στο αίμα. Αυτό μπορεί να επιδεινώσει την ικανότητα της ινσουλίνης να κρατήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα υπό έλεγχο. Επιπλέον, οι μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα με χαμηλή κατανάλωση μαγνησίου έχουν υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη. Μία μελέτη στην οποία έχουν παρατηρηθεί περισσότεροι από 4.000 άνθρωποι για 20 χρόνια, έδειξαν ότι τα άτομα με την υψηλότερη κατανάλωση μαγνησίου είναι η πιθανότητα διαβήτη για το 47% χαμηλότερο. Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 που λαμβάνουν υψηλές δόσεις μαγνησίου καθημερινά έχουν παρατηρηθεί σημαντική βελτίωση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και η αιμοσφαιρίνη σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου. Ωστόσο, αυτά τα αποτελέσματα μπορεί να εξαρτώνται από το πόσο μαγνήσιο παίρνετε με φαγητό. Σε άλλη μελέτη, τα πρόσθετα δεν βελτίωσαν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ή την ινσουλίνη σε άτομα που δεν είχαν έλλειμμα.
Το μαγνήσιο μειώνει την αρτηριακή πίεση
Μελέτες δείχνουν ότι η πρόσληψη μαγνησίου μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση. Σε μία μελέτη στους ανθρώπους, λαμβάνοντας × 450 mg ημερησίως, παρατηρήθηκε σημαντική μείωση της συστολικής και διαστολικής αρτηριακής πίεσης. Ωστόσο, αυτά τα πλεονεκτήματα μπορούν να εκδηλωθούν μόνο σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση. Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι το μαγνήσιο μειώνει την αρτηριακή πίεση στους ανθρώπους με υψηλή αρτηριακή πίεση, αλλά δεν επηρεάζει τους ανθρώπους με κανονικό επίπεδο.
Έχει αντιφλεγμονώδη επίδραση
Η χαμηλή κατανάλωση μαγνησίου σχετίζεται με τη χρόνια φλεγμονή, η οποία είναι μία από τις δυνάμεις οδήγησης της γήρανσης, της παχυσαρκίας και των χρόνιων ασθενειών. Σε μια μελέτη, διαπιστώθηκε ότι στα παιδιά με το χαμηλότερο επίπεδο μαγνησίου στο αίμα, το υψηλότερο επίπεδο του φλεγμονώδους δείκτη του CRH. Είχαν επίσης υψηλότερο σάκχαρο, ινσουλίνη και τριγλυκερίδια. Τα πρόσθετα μαγνησίου μπορούν να μειώσουν το επίπεδο της CRP και άλλους δείκτες φλεγμονής στους ηλικιωμένους, τους υπέρβαρους ανθρώπους και τους ανθρώπους με το Prediabet. Ομοίως, τα προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, όπως λιπαρά ψάρια και μαύρη σοκολάτα, μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή.
Εμποδίζει την ημικρανία
Η ημικρανία είναι οδυνηρή και επιδεινώνεται. Συχνά υπάρχουν ναυτία, έμετο και ευαισθησία στο φως και το θόρυβο. Ορισμένοι ερευνητές πιστεύουν ότι οι άνθρωποι που πάσχουν από ημικρανία συχνά υποφέρουν από ανεπάρκεια μαγνησίου. Στην πραγματικότητα, αρκετές ενθαρρυντικές μελέτες δείχνουν ότι το μαγνήσιο μπορεί να αποτρέψει και ακόμη και να βοηθήσει στη θεραπεία της ημικρανίας. Σε μια μελέτη, η προσθήκη 1 γραμμάρια μαγνησίου βοήθησε να απαλλαγούμε από την οξεία επίθεση της ημικρανίας ταχύτερα και πιο αποτελεσματικά από το συνηθισμένο φάρμακο. Επιπλέον, τα πλούσια σε μαγνήσιο τροφίμων μπορούν να συμβάλουν στη μείωση των συμπτωμάτων της ημικρανίας.
Μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη
Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι μία από τις κύριες αιτίες του μεταβολικού συνδρόμου και του διαβήτη τύπου 2. Χαρακτηρίζεται από την εξασθενημένη ικανότητα των μυών και των ηπατικών κυττάρων απορροφούν σωστά τη ζάχαρη από τη ροή του αίματος. Το μαγνήσιο διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο σε αυτή τη διαδικασία, και πολλά άτομα με μεταβολικό σύνδρομο έχουν το έλλειμμα. Επιπλέον, το υψηλό επίπεδο ινσουλίνης, το οποίο συνοδεύει την αντίσταση στην ινσουλίνη, οδηγεί σε απώλεια μαγνησίου με ούρα, τα οποία μειώνει περαιτέρω το επίπεδο του στο σώμα. Ευτυχώς, η αύξηση της κατανάλωσης μαγνησίου μπορεί να βοηθήσει. Μια μελέτη έδειξε ότι η προσθήκη αυτού του ορυκτού μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη και μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ακόμη και στους ανθρώπους με κανονικό επίπεδο στο αίμα.
Το μαγνήσιο μειώνει τα συμπτώματα του PMS
Το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS) είναι μία από τις πιο κοινές ασθένειες στις γυναίκες της ηλικίας των παιδιών. Τα συμπτώματά του περιλαμβάνουν καθυστέρηση νερού, κοιλιακούς σπασμούς, κόπωση και ευερεθιστότητα. Είναι ενδιαφέρον ότι το μαγνήσιο βελτιώνει τη διάθεση, μειώνει την καθυστέρηση του νερού και άλλα συμπτώματα στις γυναίκες με PMS.
Αντί των προσθέτων δοκιμάστε φυσικά προϊόντα
Φωτογραφία: Unsplash.com.
Το μαγνήσιο είναι ασφαλές και ευρέως διαθέσιμο.
Το μαγνήσιο είναι απολύτως απαραίτητο για καλή υγεία. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 400-420 mg ημερησίως για άνδρες και 310-320 mg ημερησίως για γυναίκες. Μπορείτε να το πάρετε τόσο με τα τρόφιμα όσο και με τα συμπληρώματα. Τα ακόλουθα προϊόντα είναι εξαιρετικές πηγές μαγνησίου:
Σπόροι κολοκύθας: 46% RSNP σε ένα τέταρτο κύπελλο (16 γραμμάρια)
Βραστό σπανάκι: 39% RSNP ανά κύπελλο (180 g)
Swiss Mangold, βρασμένο: 38% του RSNP σε ένα φλιτζάνι (175 γραμμάρια)
Σκούρο σοκολάτας (70-85% κακάο): 33% RSNP στα 3,5 oz (100 γραμμάρια)
Μαύρα φασόλια: 30% RSNP σε ένα φλιτζάνι (172 γραμμάρια)
Ταινία, μαγειρεμένα: 33% RSNP σε ένα φλιτζάνι (185 g)
FALUS: 27% του RSNP σε 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια)
Αμύγδαλα: 25% του RSNP σε ένα τέταρτο ενός γυαλιού (24 γραμμάρια)
Cashew: 25% RSNP σε ένα τέταρτο κύπελλο (30 γραμμάρια)
Σκουμπρί: 19% των 100 γραμμάρια RSNP (3,5 oz)
Αβοκάντο: 15% RSNP σε ένα μέσο αβοκάντο (200 γραμμάρια).
Σολομός: 9% των 100 γραμμάρια RSNP (3,5 oz)