Η χοληστερόλη παράγεται στο ήπαρ και εκτελεί πολλές σημαντικές λειτουργίες. Για παράδειγμα, βοηθά στη διατήρηση της ευελιξίας των τοίχων των κυττάρων σας και είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη αρκετών ορμονών. Ωστόσο, όπως όλα τα άλλα στο σώμα, πάρα πολλή χοληστερόλη ή χοληστερόλη σε λάθος μέρη δημιουργούν προβλήματα. Όπως το λίπος, η χοληστερόλη δεν διαλύεται στο νερό. Αντίθετα, η μεταφορά του στο σώμα εξαρτάται από μόρια που ονομάζονται λιποπρωτεΐνες που μεταφέρουν χοληστερόλη, λίπη και λιποδιαλυτές βιταμίνες στο αίμα.
Αν και οι εταιρείες τροφίμων συχνά διαφημίζουν τα προϊόντα χαμηλής χοληστερόλης, η διαιτητική χοληστερόλη επηρεάζει μόνο ελαφρώς την ποσότητα της χοληστερόλης στο σώμα
Φωτογραφία: Unsplash.com.
Διάφοροι τύποι λιποπρωτεϊνών επηρεάζουν την υγεία με διάφορους τρόπους. Για παράδειγμα, ένα υψηλό επίπεδο λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (LDL) οδηγεί στην εναπόθεση χοληστερόλης στους τοίχους των αιμοφόρων αγγείων, οι οποίες μπορούν να οδηγήσουν σε εμπλοκή αρτηριών, εγκεφαλικά επεισόδια, καρδιακές επιθέσεις και νεφρική ανεπάρκεια. Αντίθετα, οι λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας (HDL) βοηθούν στη διεξαγωγή χοληστερόλης από τα τοιχώματα των αγγείων και θα βοηθήσουν στην πρόληψη αυτών των ασθενειών. Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε αρκετούς φυσικούς τρόπους για να αυξήσουμε την "καλή" HDP χοληστερόλης και να μειώσετε την "κακή" χοληστερόλη LDL.
Επικοινωνία μεταξύ διατροφής και χοληστερόλης στο αίμα
Το συκώτι παράγει τόσα πολλά χοληστερόλη ως το σώμα που χρειάζεται. Συνδυάζει τη χοληστερόλη με λίπος σε λιποπρωτεΐνες πολύ χαμηλής πυκνότητας (LPONP). Δεδομένου ότι το LPONP παραδίδει λίπος σε κύτταρα σε όλο το σώμα, μετατρέπεται σε μια πυκνότερη λιποπρωτεΐνη LDL ή χαμηλής πυκνότητας, η οποία μεταφέρει τη χοληστερόλη όπου είναι απαραίτητο. Το ήπαρ υπογραμμίζει επίσης λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας (HDL), η οποία μεταφέρει την αχρησιμοποίητη χοληστερόλη πίσω στο ήπαρ. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται αντίστροφη μεταφορά χοληστερόλης και προστατεύει από την απόφραξη των αρτηριών και άλλων καρδιακών παθήσεων. Ορισμένες λιποπρωτεΐνες, ειδικά LDL και LPONP, είναι επιρρεπείς σε βλάβη στις ελεύθερες ρίζες σε μια διαδικασία που ονομάζεται οξείδωση. Η οξειδωμένη LDL και LPONP είναι ακόμη πιο επιβλαβή για την υγεία της καρδιάς.
Αν και οι εταιρείες τροφίμων συχνά διαφημίζουν τα προϊόντα χαμηλής χοληστερόλης, η διαιτητική χοληστερόλη επηρεάζει μόνο ελαφρά την ποσότητα της χοληστερόλης στο σώμα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το ήπαρ αλλάζει την ποσότητα της χοληστερόλης που παράγεται ανάλογα με το πόσο τρώτε. Όταν το σώμα σας απορροφά περισσότερη χοληστερόλη από τη διατροφή σας, είναι λιγότερο παραχθεί στο ήπαρ. Για παράδειγμα, σε μια τυχαία μελέτη, 45 ενήλικες έλαβαν περισσότερη χοληστερόλη με τη μορφή δύο αυγών την ημέρα. Στο τέλος, εκείνοι που τρώνε περισσότερο χοληστερόλη δεν έχουν υψηλότερο επίπεδο ολικής χοληστερόλης ή αλλαγές στις λιποπρωτεΐνες σε σύγκριση με εκείνους που τρώνε λιγότερη χοληστερόλη.
Αν και η διατροφική χοληστερόλη επηρεάζει το επίπεδο της χοληστερόλης, άλλα προϊόντα στη διατροφή σας μπορούν να το επιδεινωθούν, όπως το οικογενειακό ιστορικό, το κάπνισμα και ο καθισμένοι τρόπος ζωής. Ομοίως, αρκετές άλλες επιλογές του τρόπου ζωής μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση της χρήσιμης HDL και να μειώσουν την επιβλαβή LDL. Παρακάτω είναι 4 φυσικοί τρόποι για την αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης:
Εστίαση σε μονο-κορεσμένα λίπη
Σε αντίθεση με τα κορεσμένα λίπη, τα ακόρεστα λίπη έχουν τουλάχιστον ένα διπλό χημικό δεσμό, το οποίο αλλάζει τον τρόπο με τον οποίο χρησιμοποιούνται στο σώμα. Τα μονοακόρεστα λίπη έχουν μόνο έναν διπλό δεσμό. Αν και ορισμένοι συνιστούν μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά για αδυνάτισμα, μια μελέτη που περιλαμβάνει 10 άνδρες έδειξε ότι μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε 6 εβδομάδες μειώνει το επίπεδο των επιβλαβών LDL, αλλά επίσης μειώνει τη χρήσιμη HDL.
Αντίθετα, μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε μονο-ακόρεστα λίπη μειώνει τα επιβλαβή LDL, αλλά επίσης προστατεύει υψηλότερα επίπεδα υγιούς HDL. Η μελέτη 24 ενηλίκων με υψηλό επίπεδο χοληστερόλης στο αίμα ήρθε στο ίδιο συμπέρασμα: υψηλή περιεκτικότητα σε μονο-κορεσμένα λίπη αυξήθηκε χρήσιμη HDL κατά 12% σε σύγκριση με χαμηλή κορεσμένη λιπαρή διατροφή.
Τα μονοακόρεστα λίπη μπορούν επίσης να μειώσουν την οξείδωση των λιποπρωτεϊνών, οι οποίες συμβάλλουν στην απόφραξη των αρτηριών
Φωτογραφία: Unsplash.com.
Τα μονοακόρεστα λίπη μπορούν επίσης να μειώσουν την οξείδωση των λιποπρωτεϊνών, οι οποίες συμβάλλουν στην απόφραξη των αρτηριών. Μελέτη με τη συμμετοχή 26 ατόμων έδειξε ότι η αντικατάσταση πολυακόρεστων λιπών από τα κορεσμένα λίπη Monon στη διατροφή μειώνει την οξείδωση των λιπών και της χοληστερόλης. Γενικά, τα μονοακόρεστα λίπη είναι καλά για την υγεία, καθώς μειώνουν την επιβλαβή χοληστερόλη LDL, αυξάνουν το επίπεδο της καλής χοληστερόλης HDL και τη μείωση της επιβλαβούς οξείδωσης. Ακολουθούν μερικές εξαιρετικές πηγές μονο-θερμαινόμενων λιπών. Μερικοί από αυτούς είναι επίσης καλές πηγές πολυακόρεσων λιπών:
Ελιές και ελαιόλαδο
Κραμβέλαιο
Δασκάλια, όπως αμύγδαλα, καρύδια, πεκάν, φουντούκι και κάσιους
Αβοκάντο
Χρησιμοποιήστε πολυακόρεστα λίπη, ειδικά ωμέγα-3
Τα πολυακόρεστα λίπη έχουν αρκετές διπλές συνδέσεις, γεγονός που τους κάνει να συμπεριφέρονται στο σώμα διαφορετικά από τα κορεσμένα λίπη. Μελέτες δείχνουν ότι τα πολυακόρεστα λίπη μειώνουν την "κακή" χοληστερόλη LDL και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Για παράδειγμα, μία μελέτη αντικατέστησε τα κορεσμένα λίπη στη διατροφή 115 ενηλίκων σε πολυακόρεστα λίπη για οκτώ εβδομάδες. Μέχρι το τέλος, το συνολικό επίπεδο της χοληστερόλης και της χοληστερόλης LDL μειώθηκε κατά περίπου 10%. Μια άλλη μελέτη περιελάμβανε 13.614 ενήλικες. Αντικατέστησαν τα διαιτητικά κορεσμένα λίπη με πολυακόρεστα λίπη, παρέχοντας περίπου το 15% των συνολικών θερμίδων. Ο κίνδυνος στεφανιαίας καρδιακής νόσου μειώθηκε κατά σχεδόν 20%.
Τα πολυακόρεστα λίπη μειώνουν επίσης τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου και του διαβήτη τύπου 2. Μια άλλη μελέτη άλλαξε τη διατροφή 4220 ενηλίκων, αντικαθιστώντας το 5% των θερμίδων από τους υδατάνθρακες σε πολυακόρεστα λιπαρά. Μειωμένα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και την ινσουλίνη με άδειο στομάχι, το οποίο υποδεικνύει μια μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για τον τύπο καρδιακού τύπου πολυακόρεσης λιπών. Περιέχουν θαλασσινά και πρόσθετα από ιχθυέλαιο. Τα λιπαρά ωμέγα-3 περιέχονται σε μεγάλες ποσότητες σε λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η ρέγγα και ο τόνος βαθιάς ύδατος, για παράδειγμα, μπλε τόνου ή αλβαλόρ, και σε μικρότερο βαθμό στα μαλάκια, συμπεριλαμβανομένων των γαρίδων. Άλλες πηγές ωμέγα-3 περιλαμβάνουν σπόρους και καρύδια ξύλου, αλλά όχι φιστίκια.
Αποφύγετε το Transjirov
Το Transjira είναι ακόρεστα λίπη που έχουν τροποποιηθεί χρησιμοποιώντας μια διαδικασία που ονομάζεται υδρογόνωση. Αυτό γίνεται έτσι ώστε τα ακόρεστα λίπη σε φυτικά έλαια να είναι πιο σταθερά ως το συστατικό. Πολλές μαργαρίνες και συντόμευση είναι κατασκευασμένα από μερικώς υδρογονωμένα έλαια. Οι μετακινούμενοι που λαμβάνονται δεν είναι εντελώς κορεσμένοι, αλλά σε θερμοκρασία δωματίου παραμένουν στερεές. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι εταιρείες τροφίμων χρησιμοποίησαν transgira σε προϊόντα όπως τα spreads, τα αρτοσκευάσματα και τα cookies - παρέχουν περισσότερη υφή από τα ακόρεστα υγρά έλαια.
Δυστυχώς, μερικώς υδρογονωμένα transgira υποβάλλονται σε επεξεργασία στο σώμα διαφορετικά από άλλα λίπη και όχι με τον καλύτερο τρόπο. Τα trans-fats αυξάνουν τη συνολική χοληστερόλη και LDL, αλλά μειώνουν τη χρήσιμη HDL για την πρόσληψη × 20%. Η μελέτη της παγκόσμιας κατάστασης υγείας έδειξε ότι η Transjira μπορεί να προκαλέσει το 8% των θανάτων από καρδιακές παθήσεις σε όλο τον κόσμο. Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι ο νόμος που περιορίζει το Transgira στη Νέα Υόρκη θα μειώσει τη θνησιμότητα από καρδιακές παθήσεις κατά 4,5%. Στις Ηνωμένες Πολιτείες και σε έναν αυξανόμενο αριθμό άλλων χωρών, οι εταιρείες τροφίμων πρέπει να αναφέρουν τον αριθμό των διαπερατών στα προϊόντα τους στις ετικέτες τροφίμων.
Ωστόσο, αυτές οι ετικέτες μπορεί να είναι παραπλανητικές επειδή μπορούν να στρογγυλοποιηθούν σε μικρότερη πλευρά εάν ο αριθμός των διαπερατών ανά μερίδα είναι μικρότερος από 0,5 γραμμάρια. Αυτό σημαίνει ότι ορισμένα προϊόντα περιέχουν transgira, αν και οι ετικέτες δείχνουν "0 γραμμάρια διαγωνισμών για ένα τμήμα". Για να αποφύγετε αυτό το τέχνασμα, διαβάστε τα συστατικά εκτός από την ετικέτα με ισχύ. Εάν το προϊόν περιέχει "μερικώς υδρογονωμένο" έλαιο, αυτό σημαίνει ότι υπάρχουν ταξινομήσεις σε αυτό και πρέπει να αποφεύγεται.
Τρώτε διαλυτές ίνες
Η διαλυτή ίνα είναι μια ομάδα διαφόρων ενώσεων σε φυτά που διαλύονται σε νερό και που οι άνθρωποι δεν μπορούν να αφομοιώσουν. Ωστόσο, τα χρήσιμα βακτήρια που ζουν στα έντερα σας μπορούν να αφομοιώσουν διαλυτές ίνες. Στην πραγματικότητα, το χρειάζονται για τη δική τους δύναμη. Αυτά τα ευεργετικά βακτηρίδια, που ονομάζονται επίσης προβιοτικά, μειώνουν την ποσότητα επιβλαβών λιποπρωτεϊνών, LDL και LPONP. Σε μια μελέτη που περιλαμβάνει 30 ενήλικες, λαμβάνοντας 3 γραμμάρια συμπληρωμάτων διατροφής με διαλυτές ίνες ανά ημέρα για 12 εβδομάδες μειωμένη LDL κατά 18%. Μια άλλη μελέτη των εμπλουτισμένων νιφάδων πρωινού έχει δείξει ότι η προσθήκη διαλυτών ινών από πηκτίνη μειώνει το LDL κατά 4% και οι ίνες από το ψυχικό άλας μειώνει το LDL κατά 6%.
Τα πλεονεκτήματα των διαλυτών ινών μειώνουν τον κίνδυνο ασθένειας. Μια μεγάλη αναθεώρηση αρκετών μελετών έχει δείξει ότι η υψηλή κατανάλωση τόσο των διαλυτών όσο και των αδιάλυτων ινών μειώνει τον κίνδυνο θανάτου για 17 χρόνια κατά σχεδόν 15%. Μια άλλη μελέτη που περιλαμβάνει περισσότερους από 350.000 ενήλικες έδειξε ότι εκείνοι που έτυχαν περισσότερο από ίνες από δημητριακά και δημητριακά έζησαν περισσότερο και είχαν 15-20% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν κατά τη διάρκεια μιας 14ετούς μελέτης. Ορισμένες από τις καλύτερες πηγές διαλυτών ινών περιλαμβάνουν φασόλια, μπιζέλια και φακές, φρούτα, βρώμη και προϊόντα ολικής αλέσεως.