Πίσω, όπως κάθε άλλο μέρος του σώματος, χρειάζεται τακτική και σωστή εκπαίδευση. Θα βοηθήσουν στην ανάπτυξη του μυϊκού κορσέ, η οποία μαζί με τη σπονδυλική στήλη βοηθά στη συγκράτηση του σώματος σε κάθετη θέση. Πολλοί λόγω έλλειψης χρόνου ή έλλειψης ευκαιριών να επισκεφθούν το Fitness Club προτιμούν να κάνουν στο σπίτι. Για τις περισσότερες ασκήσεις που εκτελούνται στο σπίτι, απαιτούνται αλτήρες ή κασέτα καουτσούκ.
Κύριες αρχές της εγχώριας κατάρτισης:
- κανονικότητα των τάξεων. Η εκπαίδευση χρειάστηκε 2-4 φορές την εβδομάδα. Πιο συχνές τάξεις δεν θα δώσουν στους μύες να ανακάμψουν και σπάνια απλά δεν θα δώσουν αποτελέσματα.
- Σταδιακή αύξηση του φόρτου στο σώμα. Όλες οι ασκήσεις θα πρέπει να διεξάγονται με οριακή προσοχή και τον αριθμό των επαναλήψεων και την άσκηση να αυξηθούν σταδιακά.
- Συστηματικότητα. Είναι σημαντικό να πραγματοποιηθούν όλες οι ασκήσεις προσεγγίσεις 10-15 επαναλήψεις.
- Ποικιλία. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε διαφορετικές ασκήσεις - θα δώσει την ευκαιρία να φορτώσει σταδιακά όλους τους μυς.
Μαρίνα Βλάσοβα
Εδώ είναι ένα παράδειγμα ορισμένων ασκήσεων που μπορούν να γίνουν στο σπίτι με μια κορδέλα από καουτσούκ.
Αρση βάρους
Βάλτε το βρόχο στο πάτωμα και στέκεστε με δύο πόδια, κρατήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τα πόδια πρέπει να είναι παράλληλα. Λυγίστε τα γόνατά σας και εντελώς ισιώστε τα χέρια πάρτε τις άκρες του βρόχου. Κρατήστε το κορμό υπό γωνία 45 μοίρες. Ομαλά, χωρίς να χτυπάει, στην εκπνοή, ισιώστε τα γόνατα και τον κορμό σας. Στη συνέχεια, πάρτε την αρχική θέση στην αναπνοή. Άσκηση σωστά: Κρατήστε το spin smooth. Μην σπάτε τα τακούνια από το πάτωμα. Προσπαθήστε να μειώσετε τις λεπίδες μαζί.
Σπρώξτε τα ευθεία χέρια
Ασφαλίστε τον βρόχο από καουτσούκ σε περίπου 30 cm πάνω από το κεφάλι σας, τα δεξιά βραχίονα αναλαμβάνουν την άκρη του ελαστικού βρόχου. Σε εισπνοή με τα ευθεία χέρια, τραβήξτε τον βρόχο προς τα κάτω στην αφή του μπροστινού μέρους του μηρού. Στην εκπνοή επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί με μικρή κλίση του σπιτιού προς τα εμπρός. Όταν εκτελείτε μια άσκηση με μια καουτσούκ κορδέλα, τα χέρια πρέπει να είναι ίσια, οι αγκώνες κοιτάζουν τις πλευρές.
Λαχτάρα για κοιλιά συνεδρίαση
Καθίστε στο πάτωμα, ισιώστε τα πόδια σας (μπορείτε να τρέξετε κάτω στα γόνατά σας). Πάρτε ένα βρόχο για τις άκρες και το κέντρο χτυπάται στα πόδια. Τραβήξτε το βρόχο στο στομάχι, ενώ οι αγκώνες διατηρούνται όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα. Στο τελικό σημείο, κλείστε τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική του θέση. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης της άσκησης, δεν στρέφονται και δεν αποκλίνουν την πλάτη. Προσπαθήστε να μειώσετε τις λεπίδες.