Η νεαρή ηθοποιός Karina Gubanova άρχισε να ασκεί γιόγκα πριν από τέσσερα χρόνια. Τότε ήταν δεκαοκτώ: βαριά φορτία στο θεατρικό ινστιτούτο, πρόβες στο θέατρο - για να αφαιρέσετε την ένταση και να μάθουν να χαλαρώσουν γρήγορα, επέστησε την προσοχή στη γιόγκα. Από τότε, δεν σκέφτεται και η μέρα χωρίς το πρωί χρέωση. Ένα συγκρότημα ασκήσεων που μπορούν να γίνουν στο σπίτι, Karina μετοχές με.
- Παρά την εξωτερική ευκολία ασκήσεων για να αρχίσει και να εκπληρώσει, πρέπει να έχετε το ψήφισμα του γιατρού σας στη σωματική δραστηριότητα. Και είναι καλύτερο να μιλήσετε με το γιατρό, επειδή η γιόγκα έχει πολλές αντενδείξεις ", λέει ο Karina. "Είχα προβλήματα με την πλάτη και τα πόδια μου και, φυσικά, συμβουλευτείτε με έναν γιατρό." Επιλέξαμε μια ομάδα ασκήσεων που άρχισα να μάθετε. Και μετά από έξι μήνες, το αποτέλεσμα παρατήρησε. Τώρα κάνω συνεχώς: αξίζει λίγο τεμπέλης, όπως όλα τα πάντα κατεβαίνουν.
Ταδασάνα (Σαμάσταση)
Κατερίνα Μάουφ
Πώς να εκτελέσετε. Μόνιμη ευθεία, βάλτε τις στάσεις δίπλα στους αντίχειρες και τα τακούνια για να έρθετε σε επαφή μεταξύ τους. Τραβήξτε τα χέρια σας κατά μήκος των πλευρών, στέλεχος των μυών της πλάτης και της μπροστινής επιφάνειας του μηρού, τραβήξτε το στομάχι σας και επεκτείνετε τους ώμους σας. Τροφοδοσία στο στήθος προς τα εμπρός. Διανέμουν εξίσου το σωματικό βάρος σε ολόκληρη την επιφάνεια της στάσης. Η σπονδυλική στήλη πρέπει να είναι ευθεία, βαφή τέντωμα.
Ποια επίδραση δίνει. Χάρη στη σωστή ρύθμιση της στάσης και της ομοιόμορφης κατανομής του φορτίου, ο κίνδυνος ανάπτυξης των παραμορφώσεων των κατώτερων άκρων και της λεκάνης, η αύξηση της σπονδυλικής στήλης μειώνεται. Το σώμα αποκτά ευκολία, η απουσία σφιγκτήρων επιτρέπει την κυκλοφορία αίματος χωρίς παρεμβολές, παρέχοντας οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά σε όλα τα όργανα και τους ιστούς. Αυτό επηρεάζει ευνοϊκά την κατάσταση ολόκληρου του οργανισμού. Είστε λιγότερο κουρασμένοι, σκεφτείτε σαφές και ζωντανό, εργάζεστε παραγωγικά, κοιμάστε καλά. Και ακόμη και να χάσετε βάρος, επειδή έχετε μάθει να στέκεστε σωστά, τραβώντας πάντα την κοιλιά - συμβάλλει στην καύση επιπλέον θερμίδων.
Δέντρο θέτουν (Persohasana)
Κατερίνα Μάουφ
Πώς να εκτελέσετε. Σταθείτε στο Tadasan. Βάλτε το πόδι στήριξης ευθεία, πιέζοντάς το στο πάτωμα. Στείλτε τους μυς του μηρού, τραβήξτε το γόνατο επάνω. Λυγίστε το δεύτερο πόδι στο γόνατο, σφίξτε τη φτέρνα στη βουβωνική χώρα και αφαιρέστε στο πλάι. Τα παθήματα πρέπει να κατευθύνονται προς τα κάτω. Σηκώστε τα χέρια σας, συνδέστε τις παλάμες πάνω από το κεφάλι σας και ρίξτε τους αγκώνες στις πλευρές. Νιώστε το τέντωμα των μυών του αντιβραχίου, της εμπρόσθιας και οπίσθιας επιφάνειας του στήθους. Χαμηλώστε το πηγούνι, φανταστείτε ότι προσπαθείτε να πάρετε την κορυφαία οροφή. Αναπνεύστε εύκολα και ελεύθερα.
Προσπαθήστε να μην ξεθωριάζετε στην κάτω πλάτη, κρατήστε τη λεκάνη ομαλά. Μην συμπιέζετε τα δάχτυλα του ποδιού στήριξης. Κρατήστε σε αυτή τη θέση για 10-15 δευτερόλεπτα, μετά από τα οποία αλλάζουν τα πόδια σας.
Ποια επίδραση δίνει. Η Asana σχηματίζει μια όμορφη στάση, ενισχύει τις δέσμες, τους μυς των γόνατων, των χεριών και των ζώνων ώμων. Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, βοηθά να αποκαλυφθεί εύκολα, έχει ένα ισχυρό αποτέλεσμα τόνωσης. Αισθάνεστε την παλίρροια της ενέργειας, της ευκολίας και της σταθερότητας.
Θέτουν ημι-κτηνοτροφία II (Ardha Navasana II)
Κατερίνα Μάουφ
Πώς να εκτελέσετε. Καθίστε με ίσια πόδια και λεία πίσω, κλέβοντας παλάμες στο πάτωμα στο επίπεδο της πυέλου. Αναθέστε την πλάτη του σπιτιού, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και σηκώστε για να σχηματίσουν μια γωνία 90 μοιρών, και οι λάμψεις ήταν παράλληλες στο πάτωμα. Τραβήξτε τα χέρια σας προς τα εμπρός έτσι ώστε οι παλάμες να φαίνονται μέσα, προσπαθήστε να τεντώσετε τη σπονδυλική στήλη. Κοιτάξτε κατ 'ευθείαν μπροστά στον εαυτό σας, αναπνέετε ακριβώς, χωρίς καθυστέρηση. Βεβαιωθείτε ότι το στήθος αποκαλύπτεται και το σώμα δεν αντιστέκεται και δεν πήρε στρογγυλά στην κάτω περιοχή της πλάτης. Τα άκρα πρέπει να είναι τεταμένα. Κρατήστε τη θέση από 10 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.
Είναι σημαντικό να μην πετάτε το κεφάλι πίσω. Εάν κρατάτε δύσκολο να κρατήσετε, μπορείτε πρώτα να βάλετε τα πόδια στο πάτωμα.
Ποια επίδραση δίνει. Ενισχύει τους κοιλιακούς και σπονδυλικούς μύες, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στην κοιλιακή χώρα, διεγείρει την πέψη, βελτιώνει το έργο του θυρεοειδούς αδένα. Πιθανό να επηρεάσει τα εσωτερικά όργανα, ανακουφίζει τον πόνο στην πλάτη.
Πόση του πολεμιστή II (Vicaramandsana II)
Κατερίνα Μάουφ
Πώς να εκτελέσετε. Σταθείτε στο Tadasan, στην εκπνοή, σπρώξτε το δεξί πόδι στο πλάι της απόστασης 120 cm και αναπτύξτε τη στάση προς τα δεξιά. Σταματήστε την αριστερή άδεια ποδιών στην αρχική θέση. Μην συμπιέζετε τα δάχτυλά σας και ολόκληρη η επιφάνεια των ποδιών πιέζεται στενά στην επιφάνεια. Πάρτε τη λεκάνη, ισιώστε την κάτω πλάτη - για αυτό, προσπαθήστε να φτάσετε στο ηβικό οστό. Λυγίστε το μπροστινό γόνατο έτσι ώστε ο μηρός του δεξιού ποδιού να βρίσκεται παράλληλος με το πάτωμα. Το αριστερό πόδι πρέπει να είναι ίσια.
Διαχωρίστε τα χέρια σας στις πλευρές και τα στραγγίστε. Γυρίστε το κεφάλι προς τα δεξιά, κοιτάξτε ακριβώς μπροστά από τον εαυτό σας.
Ποια επίδραση δίνει. Ο πολεμιστής θέτει βελτιώνει τον συντονισμό, ενισχύει το μυϊκό πλαίσιο ολόκληρου του σώματος, αυξάνει την αντοχή. Χάρη σε αυτό, ο όγκος του πνεύμονα αυξάνεται, ο εξαερισμός τους αυξάνεται, ο οποίος συμβάλλει στην ενεργή απομάκρυνση των τοξινών. Το λίπος στομάχι στο στομάχι μειώνεται, σχηματίζεται μια όμορφη μέση. Οι αρθρώσεις γίνονται πιο κινητές.
Τρίγωνο Pose (Triconasana)
Κατερίνα Μάουφ
Πώς να εκτελέσετε. Σταθείτε ευθεία, βάλτε τα πόδια στο πλάτος ενός μέτρου. Τα πόδια αναπτύσσονται έτσι ώστε να σχηματίζεται γωνία 90 μοίρες. Πάρτε μια αναπνοή, σηκώστε τα χέρια στο επίπεδο του ώμου και τα σκάβετε στα πλάγια. Από αυτή την αρχική θέση στην εκπνοή, εκτελέστε την κλίση προς τα δεξιά - έτσι ώστε οι άκρες των δακτύλων να αγγίξουν το πάτωμα στο δεξί πόδι. Το γόνατο του δεξιού ποδιού θα κάμπτεται λίγο, το αριστερό πόδι παραμένει ισιωμένο. Αναζητήστε, στην αριστερή παλάμη σας. Κρατήστε μια επίπεδη γραμμή.
Στη συνέχεια, στην αναπνοή, ισιώστε και επαναλάβετε την κλίση προς την αντίθετη κατεύθυνση. Δύο περιτύπωση αποτελούν έναν κύκλο. Αυτοί οι κύκλοι πρέπει να εκτελέσουν πέντε.
Ποια επίδραση δίνει. Η Asana ενισχύει το σώμα, το καθιστά πιο ευέλικτο, τεντώνει τους μυς της βουβωνικής χώρας, του χαβιάρι και τα πόδια. Κανονικοποιεί το έργο των πνευμόνων, συμβάλλει στον καθαρισμό του κυκλοφορικού συστήματος, εξαλείφει τον πόνο στο λαιμό και την πλάτη, είναι μια εξαιρετική πρόληψη της οστεοχόνωσης. Εξαλείφει τις τοξίνες, βελτιώνει την κατάσταση του δέρματος. Μειώνει το άγχος.
Πόση του ξινή (Chaturanga Dandasana)
Κατερίνα Μάουφ
Πώς να εκτελέσετε. Πάρτε το να σταματήσει, τοποθετώντας το πόδι και τα χέρια στο πλάτος των ώμων. Στη συνέχεια, κατεβείτε κάτω, κάμψη των χεριών σας στους αγκώνες για να σχηματίσουν γωνία 90 μοίρες. Enact στο αντιβράχιο και τα δάχτυλα των ποδιών - έτσι ώστε το σώμα να αποδειχθεί παράλληλο με το πάτωμα. Κρατήστε μια επίπεδη γραμμή κύτους, λεκάνη και πόδια. Όλοι οι μύες πρέπει να είναι τεταμένοι. Τραβήξτε το πίσω σημείο πίσω και προς τα κάτω για να μην τροφοδοτείτε στο κάτω μέρος της πλάτης. Παρακολουθήστε την κοιλιά που πρέπει να επιλεγεί. Μην τραβάτε το κεφάλι σας στους ώμους - βάλτε την κορυφή της πλάτης.
Κρατήστε αυτή τη δημιουργία από 10 δευτερόλεπτα έως 3 λεπτά. Χτύπημα ομαλά.
Ποια επίδραση δίνει. Η στάση του Prosthet σάς επιτρέπει να εργάζεστε όλο το μυϊκό πλαίσιο. Έχει ευεργετική επίδραση στα κοιλιακά όργανα, ενισχύει τα χέρια, τα πόδια και την πλάτη, τρένα αντοχή. Χάρη σε αυτό, απελευθερώνεται η ανώτερη αναπνευστική οδός, η κυκλοφορία του αίματος βελτιώνεται, σχηματίζεται ένας όμορφος τύπος. Οι θερμίδες καίγονται ενεργά, συμβάλλοντας σε βάρος.
Hero Pose (Vireasan)
Κατερίνα Μάουφ
Πώς να εκτελέσετε. Πηγή στο πάτωμα, κάμψη των ποδιών στα γόνατα και να τα παραλάβετε για τον εαυτό σας. Τα τακούνια πρέπει να αναπτυχθούν στις πλευρές, αντίχειρες σε επαφή. Στη συνέχεια, η αύξηση, η έξοδος των ιονικών μυών, βοηθώντας τον εαυτό σας, θα μειώσει το άγχος στις αρθρώσεις του γόνατος. Καθίστε ανάμεσα στα τακούνια και βάλτε τις παλάμες σας στους γοφούς. Παρακολουθήστε ότι η πλάτη είναι λεία, τα γόνατα είναι κλειστά και τα πόδια πιέζονται σφιχτά ενάντια στην επιφάνεια του δαπέδου. Σφίξτε το στομάχι σας, επεκτείνετε τους ώμους σας. Προσπαθήστε να μην ψεύσετε στο κάτω μέρος της πλάτης και μην ρίχνετε το κεφάλι.
Κρατήστε αυτό το θέτουν τόσο πολύ χρόνο όσο μπορείτε.
Ποια επίδραση δίνει. Η Virachana έχει μια ολοκληρωμένη επούλωση επίδραση στις αρθρώσεις, τους τένοντες και τους συνδέσμους των κάτω άκρων και της λεκάνης. Βοηθά με το Flatfoot, αφαιρεί το σύνδρομο πόνου όταν το gouging, ανακουφίζει τους ρευματικούς πόνους στα γόνατα. Όταν η τακτική πρακτική σας επιτρέπει να απαλλαγείτε από τα φτέρνα. Βελτιώνει την πέψη.
Hero Pose LLL (Vicaramandsana III)
Κατερίνα Μάουφ
Πώς να εκτελέσετε. Σταθείτε δεξιά με μια επίπεδη πλάτη, τα χέρια κατεβάζουν κατά μήκος του σώματος. Στη συνέχεια, στην εκπνοή, εκτελέστε μια κλίση προς τα εμπρός, κάμψη ελαφρώς το πόδι στήριξης στο γόνατο. Τραβήξτε τα χέρια σας μπροστά από το επίπεδο των ώμων, η παλάμη κοιτάζει μέσα. Χρωματίστε το δεύτερο πόδι πίσω για να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Ισιώστε το γόνατο του ποδιού στήριξης και κρατήστε τη στάση καθώς αποδείχνεται, αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια της εκτέλεσης. Ομοιος. Παρακολουθήστε ότι η λεκάνη δεν στρέφεται στο πλάι, μην πιέζετε τα δάχτυλά σας.
Για να κρατήσετε την ισορροπία, ήταν ευκολότερη, φανταστείτε ότι τραβάτε πίσω και για τα χέρια προς τα εμπρός.
Ποια επίδραση δίνει. Αυτό το Asana βελτιώνει την κινητικότητα, διεγείρει την αιθουσαία συσκευή, προετοιμάζει τα κατώτερα άκρα σε πρόσθετα φορτία, τα οποία είναι ιδιαίτερα σημαντικά για τους δρομείς. Το Visarabhadsana ενισχύει τους μυς και τους συνδέσμους των ποδιών, καθώς και τον κοιλιακό τοίχωμα, τόνοι τα εσωτερικά όργανα. Δίνει την όμορφη μορφή των Icers, σας επιτρέπει να εκφορτώσετε την κάτω πλάτη.