Αν και οι περιοδικές κρίσεις άγχους είναι δύσκολο να αποφευχθεί, το χρόνιο στρες μπορεί να επηρεάσει σοβαρά τη σωματική και συναισθηματική υγεία σας. Στην πραγματικότητα, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καταστάσεων όπως η καρδιακή νόσο και η κατάθλιψη. Είναι ενδιαφέρον ότι ορισμένα προϊόντα και ποτά μπορούν να πάρουν άγχος. Εδώ είναι 18 προϊόντα άγχους και ποτά που μπορούν να προστεθούν στη διατροφή τους:
Αγώνας
Αυτή η φωτεινή πράσινη σκόνη τσαγιού είναι δημοφιλής στους λάτρεις της υγείας, επειδή είναι πλούσιο σε L-Thean, ένα μη τεχνολογικό αμινοξύ, το οποίο έχει ισχυρούς υπνόσακους. Ο αγώνας είναι η καλύτερη πηγή αυτού του αμινοξέος από άλλους τύπους πράσινου τσαγιού, καθώς είναι κατασκευασμένο από φύλλα πράσινου τσαγιού που καλλιεργούνται στη σκιά. Αυτή η διαδικασία αυξάνει το περιεχόμενο ορισμένων ενώσεων, συμπεριλαμβανομένου του L-Thean. Μελέτες τόσο σε ανθρώπους όσο και σε ζώα δείχνουν ότι ο αγώνας μπορεί να μειώσει το άγχος εάν έχει ένα αρκετά υψηλό περιεχόμενο L-Thean και χαμηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια μιας μελέτης 15 ημερών από 36 άτομα κάθε μέρα έφαγε ένα μπισκότο που περιέχει 4,5 γραμμάρια σκόνης αγώνα. Έζησαν σημαντικά μειωμένη δραστικότητα της τάσης του σολίβασ αλφα-αμυλάσης σε σύγκριση με την ομάδα του εικονικού φαρμάκου.
Ο αγώνας είναι κατασκευασμένος από φύλλα πράσινου τσαγιού που καλλιεργούνται στη σκιά
Φωτογραφία: Unsplash.com.
Ελβετικό Mangold
Το Swiss Mangold είναι ένα πράσινο λαχανικό φύλλο, το οποίο είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά για να αντιμετωπίσει το άγχος. Μόνο 1 φλιτζάνι (175 γραμμάρια) του μαγειρεμένου mangold περιέχει το 36% του συνιστώμενου ρυθμού μαγνησίου, το οποίο παίζει σημαντικό ρόλο στην αντίδραση του σώματός σας σε άγχος. Το χαμηλό επίπεδο αυτού του ορυκτού συνδέεται με τέτοιες συνθήκες όπως άγχος και κρίσεις πανικού. Επιπλέον, το χρόνιο στρες μπορεί να εξαντληθεί τα αποθέματα μαγνησίου στο σώμα σας, γεγονός που καθιστά αυτό το ορυκτό ιδιαίτερα σημαντικό όταν βρίσκεστε σε κατάσταση άγχους.
Γλυκοπατάτα
Η χρήση στερεών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά των πηγών υδατανθράκων, όπως γλυκοπατάτες, μπορεί να συμβάλει στη μείωση του επιπέδου ορμόνης στρες κορτιζόλης. Αν και το επίπεδο κορτιζόλης είναι αυστηρά ρυθμιζόμενο, το χρόνιο στρες μπορεί να οδηγήσει σε δυσλειτουργία κορτιζόλης, η οποία μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή, πόνο και άλλες παρενέργειες. Η μελέτη 8 εβδομάδων που περιλαμβάνει γυναίκες με υπέρβαρο ή παχυσαρκία έδειξε ότι εκείνοι που τήρησαν μια δίαιτα πλούσια σε στερεά, πλούσια θρεπτικά συστατικά των υδατανθράκων, το επίπεδο κορτιζόλης στο σάλιο ήταν σημαντικά χαμηλότερο από εκείνους που τηρήθηκαν στην τυποποιημένη αμερικανική διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε εξέλιξη των υδατανθράκων. Οι γλυκοπατάτες είναι ένα στερεό προϊόν που είναι μια εξαιρετική επιλογή υδατανθράκων. Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, τα οποία είναι σημαντικά για την αντίδραση στο άγχος, όπως η βιταμίνη C και το κάλιο.
Kimchi.
Το Kimchi είναι ένα ζυμωμένο πιάτο λαχανικών, το οποίο συνήθως προετοιμάζεται από λάχανο Napa και Dicon, ποικιλίες ραπανάκι. Τα προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το Kimchi, είναι πλούσια σε χρήσιμα βακτήρια, που ονομάζονται προβιοτικά και πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Μελέτες δείχνουν ότι τα ζυμωμένα προϊόντα συμβάλλουν στη μείωση του άγχους και του άγχους. Για παράδειγμα, σε μια μελέτη με τη συμμετοχή 710 νέων, εκείνοι που έτρωγαν ζυμωμένα προϊόντα έχουν βιωθεί συχνότερα λιγότερα συμπτώματα κοινωνικού άγχους. Πολλές άλλες μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα με προβιοτικά και προϊόντα πλούσια σε προβιοτικά, όπως το Kimchi, έχουν ευεργετική επίδραση στην ψυχική υγεία. Πιθανότατα οφείλεται στην αλληλεπίδρασή τους με τα εντερικά βακτήρια που επηρεάζουν άμεσα τη διάθεσή σας.
Αγριοσκόπια
Οι αγκινάρες είναι μια απίστευτα συμπυκνωμένη πηγή ινών και ιδιαίτερα πλούσια σε πρεβιοτικό, τύπου ινών που τροφοδοτεί χρήσιμα βακτήρια στο έντερο. Οι μελέτες των ζώων δείχνουν ότι τα πρεβιοτικά, όπως οι φρουκολιγοσακχαρίτες (FOS), οι οποίοι συμπυκνώνονται σε αγκινάρες, μπορούν να συμβάλουν στη μείωση των επιπέδων στρες. Επιπλέον, μια επανεξέταση έδειξε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν 5 ή περισσότερα γραμμάρια πρεβιοτικών ανά ημέρα έχουν βελτιώσει τα συμπτώματα του άγχους και της κατάθλιψης, καθώς και μια υψηλής ποιότητας διατροφή πλούσια σε πρεβιοτικά, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο άγχους. Οι αγκινάρες είναι επίσης πλούσιες σε κάλιο, μαγνήσιο και βιταμίνες C και K, οι οποίες είναι απαραίτητες για μια υγιή αντίδραση στο άγχος.
Υπόγεια κρέατος
Τα υπο-προϊόντα κρέατος, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς, του ήπατος και των νεφρών ζώων όπως αγελάδες και τα κοτόπουλα, είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών της ομάδας Β, ιδιαίτερα Β12, Β6, ριβοφλαβίνη και φολικό οξύ, τα οποία είναι απαραίτητα για τον έλεγχο του στρες. Για παράδειγμα, οι Β βιταμίνες Β απαιτούνται για την παραγωγή νευροδιαβιβαστών, όπως η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη, η οποία βοηθούν στην προσαρμογή της διάθεσης. Τα πρόσθετα των βιταμινών της ομάδας μέσα ή η κατανάλωση τέτοιων προϊόντων όπως τα υποστρώματα του κρέατος μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του στρες. Ανασκόπηση 18 Μελέτες σχετικά με τους ενήλικες έδειξαν ότι τα πρόσθετα βιταμίνης Β μειώνουν τα επίπεδα στρες και βελτιώνουν σημαντικά τη διάθεση. Συνολικά 1 φέτα (85 γραμμάρια) του συκώτι του βοείου κρέατος παρέχει περισσότερο από το 50% του ημερήσιου ρυθμού βιταμίνης Β6 και φολικού οξέος, περισσότερο από 200% του ημερήσιου ρυθμού ριβοφλαβίνης και περισσότερο από 20% του ημερήσιου ρυθμού βιταμίνης Β12.
Αυγά
Τα αυγά ονομάζονται συχνά φυσικές πολυβιταμίνες λόγω της εντυπωσιακής σύνθεσης θρεπτικών ουσιών τους. Τα αυγά ενός τεμαχίου είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, αμινοξέα και αντιοξειδωτικά απαραίτητα για μια υγιή αντίδραση στο άγχος. Τα αυγά ενός τεμαχίου είναι ιδιαίτερα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά της χολίνης, η οποία σε μεγάλες ποσότητες περιέχονται μόνο σε ορισμένα προϊόντα. Έδειξε ότι η χολίνη παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου και μπορεί να προστατεύσει από το άγχος. Οι μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι τα πρόσθετα της χολίνης μπορούν να βοηθήσουν στην αντίδραση στο άγχος και να βελτιώσουν τη διάθεση.
Μαλάκις
Τα μαλάκια, συμπεριλαμβανομένων των μυδιών και των στρειδιών, είναι πλούσια σε αμινοξέα, όπως η ταυρίνη, η οποία μελετήθηκε για τις πιθανές ιδιότητές του που αυξάνουν τη διάθεση. Οι ταυρίνες και άλλα αμινοξέα είναι απαραίτητα για την παραγωγή νευροδιαβιβαστών, όπως η ντοπαμίνη, η οποία είναι απαραίτητη για τη ρύθμιση της αντίδρασης στρες. Στην πραγματικότητα, οι μελέτες δείχνουν ότι η ταυρίνη μπορεί να έχει αντικαταθλιπτικό αποτέλεσμα. Τα μαλάκια είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη Β12, ψευδάργυρο, χαλκό, μαγγάνιο και σελήνιο που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της διάθεσης. Η μελέτη διεξήχθη με τη συμμετοχή 2089 ενηλίκων των Ιάπωνων που σχετίζονταν τη χαμηλότερη κατανάλωση ψευδαργύρου, χαλκού και μαγγανίου με τα συμπτώματα της κατάθλιψης και του άγχους.
Cherry σκόνη Αζερολία.
Το κεράσι Acerol είναι μία από τις πιο συγκεντρωμένες πηγές βιταμίνης C. Περιέχει 50-100% περισσότερη βιταμίνη C παρά σε εσπεριδοειδή, όπως πορτοκάλια και λεμόνια. Η βιταμίνη C εμπλέκεται στην αντίδραση στο άγχος. Επιπλέον, ένα υψηλό επίπεδο βιταμίνης C συνδέεται με αυξημένη διάθεση και μείωση της κατάθλιψης και του θυμού. Αν και τα κεράσια του Acerol μπορούν να καταναλωθούν σε μια νέα μορφή, είναι πολύ φθαρτά. Έτσι, πωλούνται συχνότερα με τη μορφή μιας σκόνης που μπορεί να προστεθεί στα τρόφιμα και τα ποτά.
Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια, όπως το σκουμπρί, η ρέγγα, ο σολομός και η σαρδέλες, απίστευτα πλούσια σε ωμέγα-3 λίπη και τα θρεπτικά συστατικά της βιταμίνης D που συμβάλλουν στη μείωση του επιπέδου του στρες και τη βελτίωση της διάθεσης. Το Omega-3 είναι σημαντικό όχι μόνο για την υγεία του εγκεφάλου και της διάθεσης, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει το σώμα σας να αντιμετωπίσει το άγχος. Στην πραγματικότητα, η χαμηλή κατανάλωση ωμέγα-3 συνδέεται με αυξημένο άγχος και κατάθλιψη μεταξύ του πληθυσμού των δυτικών χωρών. Η βιταμίνη D παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της ψυχικής υγείας και του στρες. Τα χαμηλά επίπεδα σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο άγχους και κατάθλιψης.
Μαϊντανός
Το μαϊντανό είναι ένα θρεπτικό χορτάρι που είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά - ενώσεις που εξουδετερώνουν τα ασταθή μόρια, που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες και προστατεύουν έναντι οξειδωτικού στρες. Το οξειδωτικό στρες σχετίζεται με πολλές ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των ψυχικών διαταραχών, όπως η κατάθλιψη και το άγχος. Μελέτες δείχνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του άγχους και του άγχους. Τα αντιοξειδωτικά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής, η οποία συχνά έχει ανθρώπους με χρόνιο στρες. Το μαϊντανό είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε καροτεινόνονες, φλαβονοειδή και αιθέρια έλαια που έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Μυρτιλός
Το Blueberry έχει πολλά πλεονεκτήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένης της βελτιωμένης διάθεσης. Αυτά τα μούρα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά φλαβονοειδών, τα οποία έχουν ένα ισχυρό αντιφλεγμονώδες και νευροπροστατευτικό αποτέλεσμα. Μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής που σχετίζεται με το άγχος και να προστατεύει την κυτταρική βλάβη από το στρες που σχετίζεται με το άγχος. Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι η χρήση προϊόντων πλούσια σε φλαβονοειδή, όπως ένα βατόμουρο, μπορεί να προστατεύσει από την κατάθλιψη και να βελτιώσει τη διάθεσή σας.
Αυτά τα μούρα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά φλαβονοειδών, τα οποία έχουν ένα ισχυρό αντιφλεγμονώδες και νευροπροστατευτικό αποτέλεσμα.
Φωτογραφία: Unsplash.com.
Σκόρδο
Το σκόρδο είναι πλούσιο σε ενώσεις θείου που βοηθούν στην αύξηση των επιπέδων της γλουταθειόνης. Αυτό το αντιοξειδωτικό είναι μέρος της πρώτης γραμμής προστασίας του σώματός σας από το άγχος. Επιπλέον, η έρευνα των ζώων δείχνει ότι το σκόρδο βοηθά στην καταπολέμηση του άγχους και η μείωση των συμπτωμάτων του άγχους και της κατάθλιψης. Παρ 'όλα αυτά, απαιτείται πρόσθετη έρευνα.
Σουσάμι ζυμαρικά
Το Tahini είναι μια πλούσια εξάπλωση από σουσάμι, τα οποία είναι μια εξαιρετική πηγή αμινοξέων L-τρυπτοφάνη. Η L-τρυπτοφάνη είναι ο προκάτοχρος των νευροδιαβιβαστών που ρυθμίζουν τη διάθεση, την ντοπαμίνη και τη σεροτονίνη. Η συμμόρφωση με την υψηλή διατροφή Troophan μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της διάθεσης και θα διευκολύνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης και του άγχους. Σε μια μελέτη τεσσάρων ημερών με τη συμμετοχή 25 νέων με υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη οδήγησε σε βελτιωμένη διάθεση, μείωση του άγχους και μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης σε σύγκριση με μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε αυτό το αμινοξύ.
Ηλιόσποροι
Οι ηλιόσποροι είναι μια πλούσια πηγή βιταμίνης Ε. Αυτή η λιποδιαλυτή βιταμίνη δρα ως ισχυρό αντιοξειδωτικό και είναι απαραίτητο για την ψυχική υγεία. Η χαμηλή κατανάλωση αυτού του θρεπτικού συστατικού συνδέεται με μια αλλαγή στη διάθεση και την κατάθλιψη. Οι ηλιόσποροι είναι επίσης πλούσιοι σε άλλα θρεπτικά συστατικά που μειώνουν το άγχος, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου, του μαγγανίου, του σεληνίου, του ψευδαργύρου, της ομάδας Β και των βιταμινών χαλκού.
Μπρόκολο
Τα σταυροειδή λαχανικά, όπως το μπρόκολο, είναι γνωστά για το όφελος για την υγεία τους. Η διατροφή πλούσια σε θραύσματα λαχανικών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου, καρδιακών παθήσεων και ψυχικών διαταραχών, όπως η κατάθλιψη. Τα λαχανικά που νοιάζονται, όπως το μπρόκολο, είναι μία από τις πιο συγκεντρωμένες πηγές ορισμένων θρεπτικών ουσιών, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου, της βιταμίνης C και του φολικού οξέος, οι οποίες, όπως αποδεικνύονται, αγωνίζονται με καταθλιπτικά συμπτώματα. Το μπρόκολο είναι επίσης πλούσιο σε ένωση Sulforafan - θείου, η οποία έχει νευροπροστατευτικές ιδιότητες και μπορεί να διαβεβαιώσει και να αντικατοπτρίζει το αποτέλεσμα. Επιπλέον, 1 φλιτζάνι (184 γραμμάρια) του μαγειρεμένου μπρόκολου περιέχει περισσότερο από το 20% του ημερήσιου ρυθμού βιταμίνης Β6, η υψηλότερη κατανάλωση του οποίου συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο άγχους και κατάθλιψης στις γυναίκες.
Καρύδι.
Το παξιμάδι είναι πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα που αγωνίζονται με άγχος, συμπεριλαμβανομένου μαγνησίου, καλίου, βιταμινών Β, ψευδαργύρου, σεληνίου, μαγγανίου και χαλκού. Αυτά τα νόστιμα φασόλια είναι επίσης πλούσια σε L-τρυπτοφάνη, η οποία είναι απαραίτητη για το σώμα σας να αναπτύξει νευροδιαβιβαστές που διέπουν τη διάθεση. Μελέτες έχουν δείξει ότι μια διατροφή πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες, όπως τα καρύδια, μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της υγείας του εγκεφάλου και να βελτιώσει τις ψυχικές επιδόσεις. Σε μια μελέτη που συνεπάγεται περισσότερους από 9.000 ανθρώπους, εκείνους που τηρούνται σε μια μεσογειακή διατροφή πλούσια σε φυτικά προϊόντα, όπως τα όσπρια, βίωσαν καλύτερη διάθεση και λιγότερα άγχος από εκείνους που ακολούθησαν μια τυπική δυτική διατροφή πλούσια σε μεταποιημένα προϊόντα.
Τσάι χαμομήλι
Το χαμομήλι είναι ένα φαρμακευτικό φυτό, το οποίο από τους αρχαίους χρόνους χρησιμοποιήθηκε ως φυσικό μέσο για την απομάκρυνση του άγχους. Έχει αποδειχθεί ότι το τσάι και το εξάργύμά του συμβάλλουν σε έναν ήρεμο ύπνο και μειώνουν τα συμπτώματα του άγχους και της κατάθλιψης. Η μελέτη 8 εβδομάδων με τη συμμετοχή 45 ατόμων με ανησυχητική έδειξε ότι η λήψη 1,5 γραμμαρίων εκχυλίσματος χαμομηλιού μειώνει το επίπεδο κορτιζόλης στο σάλιο και βελτιώνει τα συμπτώματα του άγχους.