Det sker med meget mange løbere, og sandsynligvis vil det ske med dig: Du begynder at køre, når du har et mål for det nye år, eller når vejret på gaden bliver lidt bedre. Du skubbet dig selv for at være hurtigere, over og stærkere. Og så ser du pludselig mulighederne for, at du aldrig havde nok mod til at drømme. Pludselig, Bam! Noget stopper dig lige på farten. Har du smerter. Du er optaget. Du er træt eller brændt. Eller i tilfælde af 2020 ødelægger året alle fremskridt. Pludselig forsvinder en stigning i tempo, fysisk kondition og tillid så hurtigt som materialiseret. Spørgsmålet opstår: Sådan begynder du at køre efter en pause igen? Strategien nedenfor beskriver, hvordan du vender tilbage til at køre og konfigurere dig selv til succes.
Tiden beslutter alt
Hvad sker der med din krop, når du holder op med at køre? Ifølge coach og fysiolog Susan Paul i et interview med Runner's World er der et fald i blodvolumen og mitokondrier ("kraftværker" i vores celler), plus din lactat tærskel falder. Generelt, jo længere du træner, jo hurtigere kan du vende tilbage til klasser efter pause, siger hun. Så som regel er den, der løber konstant i 15 år, og så er året ikke forlovet, det vil være lettere at vende tilbage til det løb, end hvem der løb et år og derefter forlod sporten i et år.
Ifølge gulvet, jo længere du kører, jo mere har du grundlaget for aerob kraft. Du vil have et meget højere niveau af mitokondrier til energiproduktion, mere røde blodlegemer til levering af ilt til muskler og mere metaboliske enzymer end dem, der lige begyndte at træne. Således, selvom din fysiske form falder under afskedigelse, vil den ikke falde så lavt som om du bare begynder at køre, som du starter med et meget højere niveau af fysisk træning.
Spadsere før du kører
"Før du vender tilbage til Kør, skal du kunne gå mindst 45 minutter," siger Paul. Ifølge hende genopretter Walking bløde stoffer (muskler, sener, ledbånd, fascia, bindevæv), der forbereder dem til strengere satser.
Hvis du hvilede på tre måneder eller mere, skal du ikke øge ugentlige kilometertal eller tempo mere end 10 procent hver uge
Foto: Unsplash.com.
Øve tålmodighed
"Alt for ofte opfordrer løbet eller et andet mål løberen til at gøre mere, end de burde, for hurtigt efter skade," siger Adam Saint-Pierre, fysiolog. Selvom du gik på en cykel, svømmede eller udførte anden cross-træning for at opretholde din aerobe form, husk at pause og varighed og varighed for genoprettelsen af dine muskler, sener, kan knogler tage uger eller endda måneder, og Bundler for at blive stærke nok til at klare løb. Saint-Pierre tilføjer, at benene kræver meget længere end det nemmeste at tilpasse sig nye belastninger. Først skal du holde til korte lys jogs og gøre pauser til en tur. Start med tre eller fire korte kørsler om ugen for at køre hver anden dag. Prøv at køre fem til ti minutter ad gangen eller alternativt løb og gå. "Alt for ofte tror folk, at de skal løbe i 30 minutter hver dag eller løbe, og ikke at gå for at opnå fremskridt," siger Saint-Pierre. Starter efter en lang pause, skal du begrænse dit ego ved døren. Lad din krop tilpasse sig træningsstresset, før du begynder at tilføje mere stress! ' Brug følgende manual:
Hvis du ikke kørte 1 uge eller mindre: Fortsæt fra det sted, hvor du stoppede.
Hvis du slapper af op til 10 dage: Start 30 procent af det foregående løb.
Hvis du ikke har kørt 15-30 dage: Begynd at køre 60 procent af det foregående løb.
Hvis du ikke har kørt fra 30 dage til 3 måneder: Start med at køre 50 procent af det foregående løb.
Hvis du ikke kørte 3 + måneder: Start fra bunden
Husk reglen på 10 procent. Hvis du hvilede på tre måneder eller mere, skal du ikke øge ugentlige kilometertal eller tempo mere end 10 procent hver uge.