Tabsindustrien er fuld af myter. Folk rådgiver ofte alle slags vanvittige handlinger, for de fleste af hvilke der ikke er noget bevis. Men i årenes løb har forskere fundet en række effektive strategier. Her er 26 vægttab tips, som faktisk er baseret på fakta:
1. Drik vand, især før måltid. Det hævdes ofte, at drikkevand hjælper med at tabe sig - og det er sandt. Drikkevand kan øge metabolismen med 24-30% i 1-1,5 timer, hvilket hjælper med at brænde et par flere kalorier. En undersøgelse viste, at brugen af halv liter vand i omkring en halv time før måltidet hjalp folk med at sidde på en kost, spise mindre kalorier og nulstille en 44% vægt i forhold til dem, der ikke drikkede vand.
2. Spis æg til morgenmad. Undersøgelser viser, at udskiftningen af morgenmad på kornbaserede æg kan hjælpe dig med at spise mindre kalorier til de næste × 36 timer, samt nulstil mere vægt og fedt. Hvis du ikke spiser æg, intet forfærdeligt. Enhver kilde til protein af høj kvalitet til morgenmad er egnet.
3. Drikk kaffe (helst sort). Kaffe dæmpet uretfærdigt. Undersøgelser viser, at koffein i kaffe kan øge stofskiftet med 3-11% og øge fedtforbrændingen med 10-29%. Bare tilføj ikke en masse sukker eller andre kalorieindhold i kaffe - det vil helt reducere alle fordele.
4. Drikk grøn te. Som kaffe har grøn te mange fordele, herunder vægttab. Selvom grøn te indeholder en lille mængde koffein, er det rig på magtfulde antioxidanter, kaldet catechos, som antages at arbejde synergisk med koffein, forbedre fedtforbrænding. Selv om bevis er tvetydig, viser mange undersøgelser, at grøn te (i form af en drink eller tilsætningsstoffer med grøn teekstrakt) kan hjælpe dig med at tabe sig.
5. Prøv intervallet fastende. Kortsigtede undersøgelser viser, at intermitterende fastning er så effektiv til vægttab, såvel som en konstant kalorieindhold. Derudover kan dette system reducere tabet af muskelmasse, normalt forbundet med en lav kalorieindhold.
6. Juster glucomannan additivet. Det væv, der hedder Glucomannan, var forbundet med vægttab i flere undersøgelser. Denne type fiber absorberer vand og forbliver i tarmene i nogen tid, hvilket får dig til at føle dig mere godt og hjælpe dig med at få mindre kalorier. Undersøgelser viser, at folk, der tager Glucomanan, taber lidt mere vægt end dem, der ikke gør det.
7. Reducer mængden af tilsat sukker. Yderligere sukker er et af de værste ingredienser i en moderne kost. Forbruget af sukker (og majssirup med højt fructoseindhold) er tæt forbundet med øget risiko for fedme, såvel som farlige forhold, herunder type 2-diabetes og hjertesygdomme.
8. Spis mindre raffinerede kulhydrater. Raffinerede kulhydrater indbefatter sukker og korn, uden fibrøse næringsstofdele. Disse omfatter hvidt brød og pasta. Undersøgelser viser, at raffinerede kulhydrater hurtigt kan hæve blodsukkerniveauer, der efter et par timer det forårsager en følelse af sult, at spise og øge antallet af forbrugt mad. Brugen af raffinerede kulhydrater er tæt forbundet med fedme. Hvis du skal spise kulhydrater, skal du sørge for at spise dem med ægte væv.
9. Sæt på en lav-carb diæt. Hvis du vil have alle fordelene ved begrænsningen af kulhydrater, tænk på fuldstændigt at skifte til en lavkulstof kost. Talrige undersøgelser viser, at en sådan tilstand kan hjælpe dig med at nulstille 2-3 gange mere vægt end en standard fedtfattig kost, samt forbedre dit helbred.
10. Brug mindre plader. Det har vist sig, at brugen af en mindre plade hjælper nogle mennesker automatisk med at spise mindre kalorier.
11. Kontrol af portioner og kalorieindhold. Kontrolstyring - Bare er der mindre - eller tæller kalorier kan være meget nyttige af indlysende grunde. Nogle undersøgelser viser, at vedligeholdelsesdagen eller fotografering af mad kan hjælpe dig med at tabe sig. Alt, der forbedrer din bevidsthed om, hvad du spiser, vil sandsynligvis nyde godt af.
12. Hold sund mad ved hånden, hvis du bliver sulten. Opbevaring af sund mad i nærheden kan hjælpe med at forhindre brugen af noget usundt, hvis du er meget sulten. Letvægts og nem at forberede snacks: Hele frugter, nødder, gulerødder, yoghurt og boot æg.
Drik mere vand, helst 20 minutter før hvert måltid
Foto: Unsplash.com.
13. Tag tilsætningsstoffer med probiotika. Det blev vist, at modtagelse af probiotiske additiver indeholdende bakterierne af Lactobacillus subfamily reducerer den fede masse. Dette gælder dog ikke for alle typer Lactobacillus. Nogle undersøgelser er forbundet med L. Acidophilus med vægtforøgelse. Du kan købe kosttilskud med probiotika i mange købmandsforretninger, såvel som på internettet.
14. Spis skarp mad. Chiles peber indeholder capsaicin - en krydret sammensætning, der kan accelerere metabolismen og reducere appetitten lidt. Men over tid kan folk udvikle tolerance over for virkningerne af capsaicin, som kan begrænse dens langsigtede effektivitet.
15. Udfør aerobic øvelser. Udførelsen af aerobic øvelser (Cardio) er en fantastisk måde at forbrænde kalorier og forbedre din fysiske og mentale sundhed. Det er særligt effektivt for visceralt fedt, som har tendens til at akkumulere omkring dine organer og forårsage overtrædelse af metabolisme.
16. Løft tyngdekraften. En af de værste bivirkninger af kosten er, at det fører til tab af muskelmasse og bremse metabolismen, som ofte kaldes faste. Den bedste måde at forhindre det på er at udføre øvelser med byrder, såsom vægtløftning. Undersøgelser viser, at vægtløftning kan hjælpe med at opretholde et højt metabolisme og forhindre tab af dyrebar muskelmasse. Selvfølgelig er det vigtigt ikke kun at tabe fedt, men også at dyrke muskler. Øvelser med byrder er afgørende for det tapede legeme.
17. Spis mere fiber. Fiberen anbefales ofte til vægttab. Selv om bevis er tvetydig, viser nogle undersøgelser, at fiber (især viskøs) kan øge følelsen af mætning og hjælpe dig med at styre din vægt i det lange løb.
18. Spis flere grøntsager og frugter. Grøntsager og frugter har en række egenskaber, der gør dem effektive til vægttab. De har få kalorier, men en masse fiber. Det høje vandindhold giver dem en lav energitæthed, hvilket gør dem meget tilfredsstillende. Undersøgelser viser, at folk, der spiser grøntsager og frugter, som regel, vejer mindre. Disse produkter er også meget nærende, så brugen af dem er vigtig for dit helbred.
19. God drøm. Søvn er dårligt undervurderet, men det kan være lige så vigtigt som sund kost og motion. Undersøgelser viser, at dårlig søvn er en af de stærkeste risikofaktorer for fedme, da det er forbundet med en stigning i fedmerisiko med 89% hos børn og 55% hos voksne.
20. Slip af med mad afhængighed. En nylig undersøgelse viste, at 19,9% af befolkningen i Nordamerika og Europa svarer til kriterierne for fødevareafhængighed. Hvis du oplever en uimodståelig trang til mad og ikke kan begrænse måltider, uanset hvor svært du prøver, kan du lide af afhængighed. I dette tilfælde skal du kontakte professionel hjælp. Forsøg på at tabe sig uden at fyre præ-med mad afhængighed, næsten umulig.
Kører på frugter, grøntsager og bær
Foto: Unsplash.com.
21. Spis mere protein. Protein er det vigtigste næringsstof til vægttab. Det blev vist, at en høj protein kost accelererer 80-100 kalorier metabolisme om dagen, hvilket reducerer 441 kalorier om dagen uden for kosten. En undersøgelse viste også, at brugen af 25% af daglige kalorier i form af et protein reducerer de obsessive tanker om fødevarer med 60%, samtidig med at øge, hvilket reducerer ønsket om at snack sent om aftenen. Let at tilføje egern i sin kost er en af de nemmeste og mest effektive måder at tabe sig på.
22. Tillæg med serumprotein. Hvis du har svært ved at opnå en tilstrækkelig mængde protein i din kost, kan tilsætningsstoffer hjælpe, såsom proteinpulver. En undersøgelse viste, at udskiftningen af nogle kalorier for serumprotein over tid fører til vægttab på ca. 4 kg med en samtidig stigning i muskelmasse.
23. Spis ikke søde drikkevarer, herunder kulsyreholdige drikkevarer og frugtsaft. Sukker er dårligt, men sukker i flydende form er endnu værre. For eksempel viste en undersøgelse, at sacrarling drikkevarer er forbundet med en 60% øget risiko for fedme hos børn for hver daglig del. Husk på, at det også refererer til frugtsaft, som indeholder samme mængde sukker som en alkoholfri drikke, såsom Coca-Cola. Spis hele frugt, men begrænse forbruget af frugtsaft eller undgå det.
24. Spis solid mad. Hvis du vil være en mere slank og sund person, er det bedste, du kan gøre for dig selv, et stykke produkter, der består af en ingrediens. Disse produkter har naturlig tilfredshed, og det er meget svært at gå i vægt, hvis det meste af din kost er baseret på dem.
25. Sæt ikke på en streng kost - spis sund mad. Et af de største problemer med kostvaner er, at de sjældent arbejder i det lange løb. Under alle omstændigheder viser folk, der overholder kost, med tiden, og studier viser, at diætoverholdelse er en konstant forudsigelse for vægtforøgelse i fremtiden. I stedet for at sidde på en kost, stræber efter at blive en sundere person. Fokus på din krops ernæring, og ikke på hans deprivation. Derefter skal vægttab følger naturligt.
26. Kontroller langsomt. Din hjerne kan tage tid til at forstå, at du allerede har indgivet nok. Nogle undersøgelser viser, at langsommere tygning kan hjælpe dig med at spise mindre kalorier og øge produktionen af hormoner forbundet med vægttab. Tænk også på mere grundig mad tygge. Undersøgelser viser, at forbedret tygning kan reducere kalorieindtaget under måltiderne. Disse praksis er en bevidst ernæringskomponent, hvis formål er at hjælpe dig med at bremse indtaget mad og være opmærksom på hver bid.